Недостаток сна означает, что вы спите меньше, чем нужно вашему телу. Это частично зависит от вашего возраста, но также и от ваших индивидуальных потребностей. Лишение сна, очевидно, может вызвать у вас чувство усталости. Но недостаток сна, особенно хроническое недосыпание, также может привести к ухудшению памяти, повышенной чувствительности к физической боли, галлюцинациям, изменению артериального давления и многому другому..
Симптомы недосыпания
Последствия недосыпания меняются в течение дня. Например, ваши симптомы будут ухудшаться в то время, когда вы, естественно, будете спать (например, ночью).
Наиболее распространенные симптомы недосыпа - это то, что вы, вероятно, ожидаете - чувство сонливости и сонливости. Некоторые люди описывают это как сильное желание заснуть или чувство усталости. У вас даже могут быть эпизоды микросна, во время которых вы внезапно и очень ненадолго засыпаете, когда должны бодрствовать, например, за рулем или сидя на совещании.
Но есть и другие эффекты, которые менее явно связаны с недостатком сна. Вы можете даже неделями не осознавать, что на самом деле ваши проблемы связаны с недосыпанием.
Распространенные симптомы недосыпания включают:
- Настроение и изменения в поведении, которые могут включать вспыльчивость, тревогу и депрессию
- Трудности с концентрацией внимания, что может привести к уменьшению времени реакции (например, что повышает риск автомобильных аварий) и ухудшению успеваемости/учебы
- Проблемы с функциями более высокого уровня, такими как планирование, организация и суждение
- Психиатрические симптомы недосыпания, такие как дезориентация, галлюцинации и паранойя
- Физические эффекты, такие как общий дискомфорт (например, боли) и желудочно-кишечные симптомы (например, расстройство желудка или диарея)
- Небольшое общее снижение температуры тела (ощущение холода)
Вы можете испытывать недосыпание на одну ночь или на несколько недель, месяцев или даже лет. И чем меньше вы спите, тем больше на вас повлияет недосыпание.
Почему лишение сна влияет на вас
Ваше тело функционирует на основе 24-часового цикла, называемого циркадным ритмом. Этот ритм координирует время бодрствования и сна, а также голод, пищеварение, температуру тела и гормональные функции в течение дня и ночи.
Недостаток сна затрудняет оптимальное функционирование вашего циркадного ритма, что ухудшает общие функции вашего организма.
Сон также играет ключевую роль в обучении и помогает вам закрепить события дня, закрепляя и записывая важные воспоминания. Когда сон нарушается, изменения в мозге могут привести к нарушению этих процессов.
Осложнения
Недостаток сна может нарушить естественный ход цикла сна, что может повлиять на гормоны (например, инсулин, щитовидную железу, рост) и способствовать бесплодию.
Такие проблемы, как изменения настроения или либидо, колебания веса и иммунная дисфункция, также могут возникать, но не у всех одинаково. Например, вы можете чувствовать возбуждение, депрессию или возбуждение. Или вы можете набрать или похудеть, стать восприимчивыми к инфекциям или испытать последствия воспаления (например, приступ астмы).
Хотя эти противоречия могут показаться сбивающими с толку, это связано с тем, что гормоны действуют сложным образом - с положительными и отрицательными обратными связями, которые компенсируют высокий и низкий уровни гормонов.
Кроме того, лишение сна может вызвать другие существенные проблемы, в том числе изменения уровня сахара в крови (и предрасположенность к диабету), артериального давления, пульса и/или частоты сердечных сокращений, которые могут повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Это видео было проверено доктором медицинских наук Саней Джелич
Причины
Есть множество возможных причин недосыпания. Возможно, вы склонны поздно ложиться спать и рано вставать, чтобы успеть сделать все, что вам нужно сделать. На ваш сон также может влиять окружающая среда (например, вы не можете избежать звуков уличного движения ночью).
Хотя это может затронуть любого, родители младенцев и маленьких детей, опекуны, студенты колледжей и сотрудники, работающие много часов или на нескольких работах, часто лишены сна.
Вы также можете испытывать недостаток сна из-за состояния здоровья. Например, беременность, боль в животе или инфекция верхних дыхательных путей могут сильно затруднить сон.
Кофеин, некоторые продукты (например, острая пища) и некоторые безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства также могут мешать сну.
Нарушения сна
Большинство нарушений сна мешают вам хорошо выспаться ночью.
Бессонница, которая характеризуется проблемами с засыпанием или продолжительным сном, является частой причиной недосыпания.
При синдроме обструктивного апноэ сна вы можете не замечать, что просыпаетесь ночью. Хотя это может длиться всего несколько секунд каждый раз, эти нарушения означают, что вы не высыпаетесь.
Синдром беспокойных ног также может вызывать ночные пробуждения, что приводит к незаметному недосыпанию с заметной дневной усталостью.
Даже ночные кошмары могут мешать восстановительному сну до такой степени, что лишают вас восстановительного отдыха.
Диагноз
Если вы не уверены, страдаете ли вы недосыпанием, рекомендуется пройти профессиональную оценку, если вы заметите какие-либо из симптомов.
Оценка сна
Ваш лечащий врач спросит о ваших привычках сна и времени, проведенном во сне, при рассмотрении диагноза депривации сна.
Большинство людей имеют схожие потребности во сне, хотя есть различия. Среднюю потребность во сне в зависимости от возраста можно использовать, чтобы выяснить, страдаете ли вы от недостатка сна.
| Средняя потребность во сне в зависимости от возраста | |
|---|---|
| Возрастная группа | Часов сна в день |
| от 3 до 11 месяцев | от 12 до 16 часов |
| от 12 месяцев до 35 месяцев | от 11 до 14 часов |
| от 3 до 5 лет | от 10 до 13 часов |
| от 6 до 13 лет | с 9 до 11 часов |
| от 14 до 17 лет | от 8 до 10 часов |
| 18+ лет | от 7 до 9 часов |
| Пожилые люди (65+) | 7-8 часов |
Помимо количества часов, важно и качество сна. Апноэ во сне, тревога и хроническая боль могут ухудшить качество вашего сна, даже если вы лежите в постели «нужное» количество часов каждую ночь.
Ваш лечащий врач также спросит вас, как быстро вы засыпаете, лежа в постели. Если вы лишены сна, вы заснете почти сразу после того, как опустите голову на подушку. Это описывается как короткая латентность сна.
Ваша задержка сна также может быть измерена с помощью исследования сна, называемого множественным тестом задержки сна.
Медицинское обследование
Ваш лечащий врач может определить некоторые последствия лишения сна на основании медицинского осмотра и диагностических тестов.
Общие признаки недосыпания включают:
- Птоз (опущение век)
- Вялый корнеальный рефлекс (мигательный рефлекс)
- Гиперактивный рвотный рефлекс (легкое рвотное позывы во время осмотра горла)
- Гиперактивные глубокие сухожильные рефлексы (оживленные рефлексы, когда ваш лечащий врач проверяет ваши коленные, голеностопные или локтевые рефлексы)
Лечение
В идеале предотвращение недосыпания поможет вам оставаться сосредоточенным и полным энергии. Если вы знаете, что вам придется поздно ложиться спать, вы можете подумать о том, чтобы запланировать сон утром или на следующий день. И если вы знаете, что вам нужно рано вставать, рано ложиться спать может помочь.
Точно так же, если у вас есть работа, требующая сменной работы, или если вы знаете, что будете вставать посреди ночи, заботясь о своем ребенке, вы можете запланировать дневной сон по расписанию, чтобы убедиться, что вы высыпайся.
Иногда, однако, лишение сна является неожиданным и просто происходит из-за краткосрочной проблемы, такой как неотложный срок. Большинство физических побочных эффектов недосыпания относительно незначительны и, к счастью, легко обратимы.
Как только вы хорошо выспитесь или вздремнете, вы почувствуете себя лучше уже через день или около того, если вы не высыпались всего несколько дней. Однако большинству людей требуется больше времени, чтобы оправиться от недосыпа, который длится неделями или дольше.
Несмотря на то, что вы можете наверстать упущенное во сне, не стоит иметь привычку недосыпать, учитывая последствия, которые это может иметь для вашего здоровья.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как боль или кашель, ваш лечащий врач может выписать вам рецепт, который поможет решить или лучше справиться с ними, чтобы вы могли спать.
Если вам действительно трудно высыпаться из-за бессонницы, одним из удивительных решений является ограничение сна. Если вы можете избежать дневного сна, вы с большей вероятностью заснете, когда захотите, и сможете вернуться к своему графику сна.
При постоянной бессоннице могут потребоваться лекарства.
Будьте начеку
Если вы хотите или вам нужно сохранять бдительность в течение нескольких часов, пока вы не сможете отоспаться позже в течение дня, есть несколько стратегий, которые могут помочь. Умеренная физическая активность, приятное освещение, приятные звуки (например, музыка), кофеин и занятия чем-то, что вам особенно интересно, помогут вам сохранять бодрость в течение нескольких часов, пока вы не сможете немного поспать.
Но имейте в виду, что заставлять себя бодрствовать, когда вы лишены сна, может быть опасно, если вам нужно водить машину или заниматься чем-то, что требует концентрации. Точно так же, хотя это может помочь вам пережить трудный день здесь и там, это не стратегия на долгосрочную перспективу. Работайте над изменениями, которые позволят вам получать отдых, когда вам это нужно.
Слово из Веривелла
Недостаток сна может иметь серьезные последствия для вашего здоровья, а в экстремальных ситуациях может даже привести к смерти. Хотя вы можете свести на нет последствия кратковременного лишения сна, трудно понять, сможете ли вы компенсировать сон, который вы потеряли несколько месяцев или лет назад.
Если вам трудно высыпаться, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить профессиональную помощь при недосыпании. Независимо от того, вызвана ли ваша нехватка сна проблемами с образом жизни или проблемами со здоровьем, ваша медицинская команда может помочь вам составить план.