Укрепляйте здоровье костей с помощью продуктов, богатых кальцием
Кальций является важным минералом, имеющим особое значение для прочности костей и зубов. Он также играет важную роль в передаче стимулов в мышцах и нервах. Кальций также играет ключевую роль в свертывании крови. Эксперт объясняет, какие продукты особенно богаты этим минералом.
Человеческий организм не может вырабатывать кальций - минерал должен поступать с пищей. Но дефицит кальция является распространенным явлением. Диетолог Энтони ДиМарино объясняет, как получить достаточное количество кальция, в недавней статье известной Кливлендской клиники (США).
Дефицит кальция может ухудшить здоровье
Количество кальция, которое вам нужно, зависит от возраста и пола. В целом детям, женщинам в постменопаузе и взрослым старше 70 лет требуется больше кальция.
Медицинские общества рекомендуют ежедневное потребление кальция от 700 мг до 1200 мг для взрослых, объясняет Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG) на своем портале «gesundheitsinformation.de».
Но некоторые люди, например, те, кто не употребляет молочные продукты из-за непереносимости лактозы, часто не получают достаточного количества кальция. Это может привести к проблемам со здоровьем.
Это может привести, среди прочего, к остеопорозу. Это заболевание связано с потерей костной массы и повышенным риском переломов. Рахит также может быть следствием дефицита кальция.
Удовлетворите свои потребности в кальции с помощью этих продуктов
Некоторые продукты могут помочь увеличить уровень кальция в вашем рационе, даже если вы не переносите лактозу или веган. Постарайтесь употреблять разнообразные продукты, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в кальции, советует диетолог.
Молоко и молочные продукты являются одними из лучших источников кальция. Всего несколько порций в день могут обеспечить вас всем необходимым кальцием. При выборе молочных продуктов не забывайте обращать внимание на калории, жиры и натрий, которых в некоторых молочных продуктах может быть много.
Листовая зелень и брокколи также богаты кальцием. В целом фрукты не богаты кальцием, но некоторые соки им обогащены. Например, витаминизированный апельсиновый сок содержит больше кальция, чем стакан молока. Также много кальция содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как тофу, черная фасоль и рыба.
Злаки обычно не богаты кальцием, но они являются важной частью сбалансированного питания. Некоторые виды хлеба и злаков обогащены этим минералом и могут увеличить усвоение кальция.
Некоторые орехи и семена содержат большое количество кальция. Попробуйте добавить семена чиа или кунжута в коктейль, салат или утреннюю кашу.
ДиМарино советует читать этикетки продуктов питания, на которых часто указывается точное количество кальция, содержащегося в продукте.
Советы для людей с непереносимостью лактозы
«Люди с непереносимостью лактозы могут по-прежнему есть молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как твердый сыр и йогурт», - говорит ДиМарино. «Переносимость у всех немного отличается.» Другие варианты с высоким содержанием кальция, рекомендованные экспертом по непереносимости лактозы, включают:
- Безлактозные молочные продукты
- Напитки, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко, миндальное молоко или фруктовый сок
- Безмолочные продукты, такие как листовая зелень, консервированный лосось, миндаль и тофу, обработанные сульфатом кальция
Пищевые добавки также могут быть вариантом, если вы не можете получить достаточное количество минерала из своего рациона. ДиМарино рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать такие добавки.
Некоторые из этих препаратов иногда могут быть вредными и даже повышать риск смерти для определенных групп людей, как показало недавно опубликованное исследование.