Представьте себе эту еду: в ней мало калорий. Это заставляет вас чувствовать себя сытым. И вы можете съесть его столько, сколько захотите. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это волокно, и оно настоящее. Вы можете найти его во фруктах, овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах. Практически всем следует есть больше клетчатки, особенно если у вас диабет.
Несмотря на то, что клетчатка является углеводом, ваше тело не может ее расщепить. Это означает, что вы не перевариваете клетчатку и не повышаете уровень сахара в крови. А поскольку клетчатка проходит через ваше тело, она помогает пищеварению, заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь контролировать уровень холестерина и сахара в крови.
Сколько клетчатки?
Думаете, вы едите достаточно клетчатки? Скорее всего, вы могли бы съесть больше. Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки в день, а женщины старше 50 лет - не менее 21 грамма в день. Большинство из нас получают меньше, чем рекомендуется. Есть много восхитительных способов добавить клетчатку в свой рацион, но ключ в том, чтобы делать это медленно. Это поможет предотвратить газообразование и вздутие живота. Также может помочь употребление большего количества воды.
Ешьте цельнозерновые продукты
Цельные зерна богаты клетчаткой. Ищите хлеб, хлопья, лепешки и крекеры, в списке ингредиентов которых есть цельнозерновая мука, цельнозерновая кукурузная мука, цельный овес, цельная ржаная или гречневая мука. Вот несколько вкусных способов добавить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов:
- Начните день с полстакана хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки, увенчанных ломтиками банана или ягодами (12 граммов клетчатки) или цельнозерновым английским маффином (4,4 грамма).
- Выбирайте цельнозерновые макароны (3 грамма), а не белые. Подавайте его с вашими любимыми овощами, чтобы получить еще больше клетчатки.
- Сделай бутерброд на цельнозерновом хлебе. (Выберите хлеб с 2 или 3 граммами клетчатки на ломтик.)
- Попробуйте рецепты, в которых используются другие виды цельного зерна, такие как ячмень или булгур (от 3 до 4 граммов).
- Ешьте коричневый рис или дикий рис (3,5 грамма) вместо белого. Посыпьте свежей зеленью или лимонным соком, чтобы добавить вкуса.
Проявите творческий подход к овощам
Овощи - еще один отличный источник клетчатки. Старайтесь есть три-четыре порции овощей каждый день. Вот как разнообразить свою тарелку овощами:
- Добавляйте шпинат, капусту или листовую капусту в супы или тушеные блюда. (от 2,5 до 3,5 г)
- Держите замороженные овощные смеси под рукой, чтобы добавлять их в запеканки, супы и тушеные блюда. (4 грамма)
- Смешайте цельнозерновую пасту или коричневый рис со свежими овощами, такими как брокколи (2,6 г) или артишоками (7,2 г).
- Наслаждайтесь печеным картофелем или сладким картофелем (в кожуре) с небольшим количеством творога или простого йогурта. (от 3 до 5 граммов)
- Закажите в пицце овощи вместо мяса. (4 грамма)
Не забывайте о фасоли и орехах
Бобы и орехи являются одними из самых богатых клетчаткой продуктов. Старайтесь есть несколько порций каждую неделю.
- Добавляйте фасоль, пинто, черную фасоль или фасоль в супы, запеканки или тушеные блюда. (от 7 до 9,5 г)
- Заправляйте салаты нутом, чечевицей или соевыми бобами. (от 5 до 8 граммов)
- Ешьте около 2 столовых ложек орехов в качестве перекуса. Попробуйте миндаль, грецкие орехи или арахис. Или используйте их для украшения салатов или блюд из риса. (от 2 до 3 граммов)
Наслаждайтесь фруктами с клетчаткой
Вы также можете получать клетчатку из фруктов, которые богаты клетчаткой и другими питательными веществами. Выбирайте свежие, замороженные или консервированные фрукты без добавления сахара и без сиропа. Стремитесь есть от двух до трех порций фруктов, наполненных клетчаткой, каждый день. Вот как:
- Добавьте горсть черники, клубники или ежевики в овсянку или хлопья. (6 грамм)
- Наслаждайтесь тонкими ломтиками груши или яблока внутри бутербродов. (от 3 до 5 граммов)
- Украсьте зеленый салат дольками апельсина, грейпфрута или других фруктов. (от 2 до 3 граммов)
- Смешайте чашку простого йогурта с половиной чашки замороженной клубники, малины или ежевики. (4 грамма)
- Ешьте фруктовый салат на десерт. Добавьте в смесь один или два новых фрукта, например, манго, папайю или карамболу. (от 3 до 5 граммов)