Пробежка на 5 км – отличный способ структурировать свои тренировки. Пять километров равны 3,1 мили, и это достижимая цель, независимо от того, новичок вы в беге или опытный ветеран. После того, как вы решили, что хотите участвовать в такой гонке, вашим следующим шагом должно стать обучение подготовке к забегу на 5 км.
Уделите внимание ногам
Сохранение здоровья ступней и ног должно быть главным приоритетом при подготовке к забегу на 5 км. Если вы поранитесь, вы не сможете продолжать! Найдите маршрут, который является гладким, свободным от любого мусора и не слишком тяжелым для ваших ног. Когда вы начинаете часто бегать, лучше всего бегать по более мягким материалам, таким как резиновая гусеница или грунтовая дорожка, чтобы защитить ноги.
Найдите пару кроссовок, предназначенных для бегунов. Лучше всего пойти в спортивный магазин и попросить помощи в выборе пары кроссовок, которые подходят вашим ногам и подходят для дистанции, которую вы хотите пробежать. Носки так же важны, как и кроссовки! Чтобы избежать мокрых ног и мозолей, ищите носки, которые отводят влагу от ваших ног.
Избегайте выгорания
Если вы новичок в беге, восстанавливаетесь после травмы или по какой-либо причине находитесь в начале пути бегуна, вам следует разработать программу тренировок, которая постепенно увеличивает интенсивность. В первый день тренировок чередуйте бег и ходьбу, пока не проработаете 20 минут. С каждой тренировкой немного увеличивайте время бега, пока не пробежите все 20 или 30 минут.
Ваша конечная цель - пробежать 5 км, но вы не будете бегать по 3,1 мили каждый день. Слишком много бегать – это прямой путь к травмам. Варьируйте, сколько и как быстро вы бегаете, чтобы избежать стресса для вашего тела. Если вы хотите начать длинную и тяжелую пробежку, сделайте после нее более короткий и легкий тренировочный день.
Чтобы узнать, достаточно ли легки ваши легкие тренировочные дни, попробуйте Talk Test. Если вы можете говорить, но не петь, во время легкой тренировки, вы все делаете правильно. Если вы не можете поддерживать разговор, не задыхаясь и не задыхаясь, вам следует снизить уровень активности до конца тренировки и вернуться к более высокому уровню активности в более интенсивный тренировочный день.
Перед каждой тренировкой разминайтесь в течение нескольких минут, выполняя легкие упражнения. Вы можете попробовать быстро ходить, маршировать на месте, подниматься по лестнице или поднимать колени. После каждого сеанса находите время, чтобы остыть, прогуляться и потянуться.
Кросс-поезд
Когда вы думаете о подготовке к забегу на 5 км, вы можете предположить, что вам нужно бегать каждый божий день. Это неправда. Бегуны должны делить свое тренировочное время между бегом и другими видами физической активности. Если вы будете тренироваться эффективно, вы повысите свою выносливость быстрее, чем если бы вы сосредоточились только на беге.
В дни без бега вы можете заниматься сердечно-сосудистой деятельностью или силовыми тренировками. Вы можете попробовать следующие варианты или подобные упражнения:
- Эллиптический
- Велосипед
- Спин-класс
- Йога
- Плавание
- Тяжелая атлетика
Зарядите свое тело
Правильное питание даст вашему телу энергию, необходимую для тренировок и прохождения 5 км. Фрукты, овощи, нежирное мясо (курица, индейка и т. д.), полезные жиры (омега-3) и здоровые углеводы (продукты из цельного зерна) составляют идеальную диету бегуна. Сосредоточьтесь на том, чтобы пить много воды во время тренировки. Когда вы снабжаете свое тело правильным топливом, оно будет работать лучше и защитит от проблем с желудочно-кишечным трактом.
После гонки
Несмотря на то, что закончить 5K - это большое достижение, ваша работа еще не закончена. Вам нужно уделять особое внимание своему телу, когда вы пересекаете финишную черту. Продолжайте ходить в течение нескольких минут, чтобы кровь не скапливалась в ногах и не вызывала головокружения. Когда вы почувствуете, что готовы перестать двигаться, пейте и перекусывайте большим количеством воды, электролитов, углеводов и белков.
Если вы новичок в беге, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что бег является для вас безопасным видом спорта. Если вы чувствуете приближение травмы во время подготовки к забегу на 5 км, приостановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.