При планировании рациона беременной или кормящей женщины следует учитывать возраст, массу тела, рост, физическую и профессиональную активность и другие элементы, влияющие на определение индивидуальной калорийности рациона. Вы также должны помнить, что мы едим за двоих, а не за двоих, - говорит доктор Ванда Балтаза, клинический диетолог, преподаватель Варшавского медицинского университета и UITM.
Есть за двоих - что это значит?
В первом триместре беременности нет необходимости повышать калорийность рациона. Только во втором триместре калорийность блюд должна увеличиваться - примерно на 360 ккал в сутки. В третьем триместре следует потреблять в день на 475 ккал больше биологической нормы до беременности. С другой стороны, при грудном вскармливании калорийность рациона должна быть выше минимум на 505 ккал.
Составляя блюда, помните, что важнейшей составляющей рациона должны быть овощи и фрукты. Овощей должно быть в рационе каждый день около 500 г - это примерно вес трех крупных помидоров. Для поддержания сытости необходимо наличие в рационе белков и углеводов. В зависимости от стиля питания мы ориентируемся на животные или растительные белки. Выбирая крупяные продукты, следите за тем, чтобы они были качественными и цельнозерновыми, ведь такие продукты положительно влияют на регуляцию углеводного обмена, что имеет большое значение для беременных и родильниц, а также тех, кто кормит грудью. Еще одним очень важным элементом является включение в рацион здоровых жиров, содержащих большое количество полиненасыщенных жирных кислот.
Дополнительный текст под видео.
Рыба, грибы, сыр - иногда на цензуре
Рыба является богатым источником полезных жиров, но избегайте употребления в пищу видов, которые находятся на вершине пищевой цепи. И не превышайте потребление 100 г морской рыбы примерно два раза в неделю, потому что в этих видах могут содержаться тяжелые металлы или диоксины, крайне негативно влияющие на организм беременной, кормящей женщины и ребенка. Мы также избегаем сырых продуктов, лесных грибов (потому что они могут содержать тяжелые металлы) и непастеризованных молочных продуктов, например сыра с плесенью, потому что есть риск заражения бактерией Listeria monocytogenes. Будущие мамы и кормящие женщины должны пить много маломинерализованной воды и менее высокоминерализованной воды.
Прикорм при беременности и кормлении грудью - необходимость, а не прихоть
Во время беременности и грудного вскармливания одной только диеты может быть недостаточно, поэтому необходимо добавлять некоторые питательные вещества. Польское общество гинекологов и акушеров (PTGiP) рекомендует добавки с: йодом, фолиевой кислотой, витамином D, железом (в некоторых случаях) и DHA - одной из полиненасыщенных жирных кислот из группы омега-3. Без DHA нет шансов на правильное развитие мозга, нервной системы и зрения ребенка. Исследования подтверждают, что ДГК крайне важна для развития ребенка с первых часов после зачатия, на протяжении всей беременности и в период грудного вскармливания. Эта кислота также важна для матери, ведь она поддерживает организм женщины во время беременности. Как указывает PTGiP, основанный на научных данных, DHA также влияет на соответствующую продолжительность беременности и срок родов. Беременным женщинам рекомендуется ежедневно принимать не менее 200 мг ДГК. Рекомендуется увеличить это количество женщинам, употребляющим рыбу в небольших количествах во время беременности и до зачатия.
DHA - из рыбы и пищевых добавок
Самым важным источником ДГК является рыба; он также содержится в небольших количествах в водорослях и яйцах. Однако в связи с повышенной потребностью в этом ингредиенте при беременности и кормлении грудью, а также в связи с упомянутой выше необходимостью ограничения потребления морской рыбы велика вероятность недостаточности ДГК в организме беременных и кормящих женщин. Таким образом, в этих группах женщин добавки с ДГК очень важны.
В пищевых добавках ДГК очищена и не содержит ингредиентов, которые могут быть вредными, таких как тяжелые металлы. Характерный рыбный запах и вкус также ограничены. Лучше всего, чтобы ДГК, присутствующая в пищевой добавке, была в форме триглицеридов, потому что это естественная форма жира в организме человека. Также важно, по какой технологии была получена ДГК. Наиболее ценно получается холодным способом, так как не происходит повреждения цепей этой жирной кислоты, благодаря чему она сохраняет свои биосвойства.
Статья взята из образовательной кампании «Осознанное материнство», подготовленной Варшавской прессой. Все материалы доступны по адресу