Спросите любого, какую еду он любит, и большинство людей без колебаний назовут хотя бы пару блюд.
Возьмите, к примеру, меня. Меня зовут Элейн Маги, и я шопоголик. Почти единственная еда, которую я жажду, это шоколад (иногда торт и, примерно раз в год, слойки с кремом или эклеры).
Я нахожу утешение в том, что знаю, что я не один. По оценкам опросов, почти 100% молодых женщин и почти 70% молодых мужчин испытывали тягу к еде в течение последнего года. Это касается большинства из нас, не так ли?
Все в твоей голове
Те, у кого нет тяги к еде, могут сказать, что такая тяга «все в вашей голове», и новое исследование показывает, что они правы. Все это находится в наших головах: на самом деле, в нескольких определенных областях нашего мозга. Области мозга, отвечающие за память и ощущение удовольствия, частично виноваты в сохранении этой тяги к еде.
Три области мозга - гиппокамп, островок и хвостатое ядро - по-видимому, активируются во время эпизодов тяги к еде, согласно новому исследованию Центра химических ощущений Монелла. Их тесты мозга показывают, что области памяти мозга (которые отвечают за ассоциацию определенной пищи с вознаграждением) на самом деле более важны для тяги к еде, чем центр вознаграждения мозга..
Кроме того, блокирование опиатных рецепторов в мозгу, отвечающих за восприятие удовольствия, может притупить желание человека есть продукты, богатые жирами и сахаром, согласно новому исследованию Адама Древновски, доктора философии, из Вашингтонского университета.
Снятие стресса, чтобы подавить тягу
Помимо физиологических причин тяги к еде, она часто связана с эмоциями и желанием.
«Пристрастие к еде возникает для удовлетворения эмоциональных потребностей, таких как успокоение стресса и уменьшение беспокойства», - говорит Древновски, известный исследователь вкусовых предпочтений и пищевых предпочтений.
У многих из нас тяга к еде усиливается, когда мы находимся в состоянии стресса или беспокойства. Углеводы повышают уровень гормона серотонина, который оказывает успокаивающее действие. А недавние исследования показывают, что сочетание жира и сахара также может оказывать успокаивающее действие.
Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско поместили крыс в среду с высоким уровнем стресса и обнаружили два ключевых момента: крысы в состоянии стресса предпочитали есть сахар и жир, а когда крысы ели жир и сахар, их мозг вырабатывается меньше гормонов, связанных со стрессом (тех, которые вызывают реакцию «бей или беги»).
Это тоже в наших генах
Стать толстым - это эволюционное преимущество, заложенное в наших генах, согласно недавней статье Observer Американского психологического общества.
На протяжении всей истории люди смогли пережить времена голода и лишений во многом благодаря нашей способности сохранять избыточные калории, потребляемые во времена изобилия, в виде жира. На каком-то уровне наши тела могут быть запрограммированы на тягу к продуктам с высоким содержанием калорий.
Кроме того, несколько исследований показали, что недостаточно разнообразная диета может привести к усилению тяги к еде. Но давайте не будем упускать из виду очевидное: также не помешает то, что продукты, которые мы обычно жаждем, такие вкусные и что у нас обычно есть много приятных воспоминаний, связанных с ними. Эта история может быть очень мощной.
Не вините углеводы
Я не знаю, сколько раз я слышал, как люди говорят, что это те ужасные, ужасные углеводы, которые они жаждут. Когда я спрашиваю их, о каких «углеводных» продуктах они говорят, они обычно называют:
- Картофельные чипсы
- Картофель фри
- Шоколад
- Сытное мороженое
- Печенье с шоколадной крошкой
- Макароны с сыром
Вот в чем дело: когда вы жаждете этих продуктов, вы жаждете не только углеводов, но и жиров! По словам Древновски, тяга, вызванная эмоциями, обычно связана с продуктами, содержащими жир, сахар или и то, и другое.
Взгляните на основные продукты питания, которые, по словам людей, они любят, и вы увидите, что почти каждый продукт содержит больше калорий из жиров, чем из углеводов.
|
% калорий из жира |
% калорий из углеводов |
|
| Шоколадное печенье | 50% | 46% |
| Макароны с сыром | 46% | 37% |
| Батончик с молочным шоколадом | 51% | 46% |
| Шоколадное мороженое Dove | 57% | 42% |
| Картофель фри быстрого приготовления | 44% | 50% |
| Картофельные чипсы | 56% | 40% |
7 советов о пристрастии к еде
1. С глаз долой обычно не сходит с ума
«Ограничения в питании определенно усиливают тягу к еде», - предупреждает Древновски. Означает ли это, что лучше поддаться тяге к еде? Это, вероятно, зависит от вашего уровня контроля, когда вы начинаете есть. Если вы можете утолить тягу к шоколаду несколькими шоколадными поцелуями или забавным батончиком Snickers, Древновски говорит: «Дерзайте."
Но если вы человек, чья тяга выходит из-под контроля (то есть вы в конечном итоге съедаете полгаллона мороженого, пакет шоколадных чипсов или коробку печенья), все становится сложнее. Если это относится к вам, лучше всего иметь под рукой только контролируемое количество желаемой еды. Купите один кусок пирога или торта вместо целого; купите одно печенье с шоколадной крошкой вместо того, чтобы печь целую партию; или побалуйте себя шариком мороженого вместо пинты или полгаллона.
2. По возможности делайте выбор в пользу низкокалорийных продуктов
Будут ли низкокалорийные варианты так же удовлетворительны, как и настоящие? Это зависит от вкуса альтернативной еды или напитков. Если вы приготовите низкокалорийные и нежирные пирожные, которые на вкус такие же вкусные, как и обычные пирожные, они, вероятно, удовлетворят вашу тягу к брауни с помадкой. Если вы жаждете газировки и выпиваете стакан наполовину диетической и наполовину настоящей содовой, скорее всего, это поможет.
Когда Барбара Роллс, доктор философии, и ее коллеги из Пенсильванского государственного университета кормили 24 молодых женщин в своей университетской лаборатории, они обнаружили:
- Женщины, которые ели менее калорийные блюда, были не более голодными, чем те, кто ел обычные блюда.
- Дитерс любил вкус низкокалорийных блюд не меньше, чем вкус обычных блюд.
3. Наша среда токсична
Куда бы мы ни повернулись, наша среда, кажется, кричит нам, чтобы мы ели больше фаст-фуда и нездоровой пищи. «Нездоровая пища очень доступна, она удобна, она разработана так, чтобы иметь приятный вкус, широко рекламируется и недорога. Если бы вы хотели создать благоприятную среду для питания, у вас была бы обратная сторона всего этого», - говорит Келли Д. Браунелл., доктор философии, директор Йельского центра расстройств пищевого поведения и веса.
4. Не позволяйте себе проголодаться
Что произойдет, если вы пропустите прием пищи или воздержитесь от еды, когда вы действительно голодны? Рано или поздно вы настолько проголодаетесь, что переедаете, чтобы компенсировать это. Именно в этом состоянии крайнего голода мы склонны жаждать быстроперевариваемых продуктов, таких как шоколадные батончики. Несколько приемов пищи в течение дня могут помочь контролировать тягу к еде и переедание.
5. Начните вести журнал тяги
Если у вас есть реальная проблема с тягой к еде, ведите дневник тяги в течение месяца. Перечислите время дня, когда вы испытываете тягу, эмоции, которые вы испытываете в это время, продукты, которые вам нравятся, а также то, что и сколько вы съели. Когда вы просматриваете свой дневник, спросите себя, есть ли какие-то закономерности, например, в определенное время дня, когда вы склонны испытывать тягу к еде. Есть ли определенные эмоции или ситуации, которые вызывают их?
6. Умные углеводы спешат на помощь
Мы установили, что наш организм часто жаждет продуктов с высоким содержанием жиров и сахара (или продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов). И мы знаем, что, когда мы кормим наш напряженный организм углеводами, это помогает ему успокоиться. Таким образом, лучший способ успокоить наш организм и в то же время питать его - это выбирать «умные углеводы», такие как цельные зерна, бобы, фрукты и овощи. Эти продукты дают вашему телу углеводы, которые он жаждет, а также прочную питательную силу за счет клетчатки, фитохимических веществ, витаминов и минералов.
Желание бутерброда с сыром на гриле? Сделайте его из цельнозернового хлеба и нежирного чеддера. Захотелось шоколадного торта? Сделайте его с нуля, заменив половину белой муки цельнозерновой мукой, а половину сахара - Splenda. Сократите количество жира в рецепте вдвое, заменив его обезжиренной сметаной. Для остального масла или масла, которое требует рецепт, используйте более разумный жир, такой как масло канолы или маргарин с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и растительных омега-3..
7. Берегите себя
Большинству из нас не помешала бы хорошая доза заботы. Если мы будем хорошо заботиться о себе изо дня в день, мы с меньшей вероятностью будем испытывать стресс, злость, несчастье и т. д. и, следовательно, с меньшей вероятностью будем хотеть комфортной пищи. Если голос внутри вас, кажется, говорит вам побаловать себя нездоровой пищей каждый раз, когда вы оборачиваетесь, это может быть красным флагом, что вам нужно немного позаботиться. Возможно, вам нужна поддержка, время для себя или время, чтобы немного поиграть.
Вот несколько непищевых способов позаботиться о себе, а также их стоимость:
- Побалуйте себя уходом за лицом (от 25 долларов).
- Встретьтесь с другом за чашечкой кофе (от 2 до 5 долларов, в зависимости от того, насколько вкусен ваш кофе и собираетесь ли вы ехать по-голландски).
- Прочитайте хорошую книгу или журнал. Вы также можете обмениваться книгами и журналами с друзьями (бесплатно до 10 долларов).
- Получите массаж. Он также может исходить от друга или супруга, что делает его бесплатным, хотя вам, возможно, придется ответить взаимностью (бесплатно до 75 долларов).
- Сделайте педикюр (от 15 до 25 долларов).
- Совершите поход - буквально! (бесплатно).