Когда у Линн Маталлана впервые диагностировали фибромиалгию, она большую часть времени проводила в постели. Затем ее врач посоветовал ей заняться спортом.
«Я знал, что мне придется начинать очень медленно, поэтому я начал тренироваться еще в постели», - говорит Маталлана, президент и основатель Национальной ассоциации фибромиалгии. «Я делал растяжку около получаса, а потом отдыхал».
Постепенно она перешла к ходьбе до почтового ящика и обратно, а затем к более устойчивым упражнениям на беговой дорожке. Сегодня она считает, что упражнения сыграли большую роль в облегчении ее боли при фибромиалгии.
Этот пошаговый план поможет вам начать разработку собственной программы упражнений для лечения фибромиалгии.
Упражнение при фибромиалгии, шаг 1: знайте, что оно может помочь
«Физические упражнения - одно из самых эффективных средств лечения фибромиалгии», - говорит Дэниел Клау, доктор медицинских наук, профессор анестезиологии и медицины Мичиганского университета. «Это приносит пользу всем симптомам фибромиалгии, включая боль, усталость и проблемы со сном».
Упражнения могут помочь сохранить костную массу, улучшить баланс, уменьшить стресс и увеличить силу. Регулярные физические упражнения также помогают контролировать вес, что важно для уменьшения боли при фибромиалгии.
«Движение тела может быть последним, что вам хочется делать, но вы должны верить, что это действительно помогает», - говорит Маталлана. «Сначала тяжело, потом становится легче».
Упражнение при фибромиалгии, шаг 2: начинайте медленно
Независимо от того, привыкли ли вы бегать марафоны или никогда не тренировались, ключ в том, чтобы начать с чего-то малого и постепенно повышать уровень активности. Как и Маталлана, многим людям с фибромиалгией нужно начинать очень медленно.
Clauw иногда говорит своему пациенту думать о физических упражнениях, как о приеме лекарства, которое начинается с низкой дозы и увеличивается со временем. Например, вы можете начать ходить всего по пять минут в день в течение недели, а затем добавлять по минуте каждую неделю, пока не дойдете до 20–30 минут в день. «Чтобы достичь этой точки, может потребоваться 15 недель, но это нормально», - говорит Кло.
«Для людей, которые не привыкли к физическим упражнениям, мы фокусируемся на том, чтобы сделать их более активными, и даже не называем это физическими упражнениями», - добавляет он. «Вместо этого мы говорим с ними о том, чтобы быть более активными, например, немного больше ходить или подниматься по лестнице».
Поначалу движение тела может быть затруднено, но по мере того, как вы будете продолжать, вы заметите, что активность становится легче.
Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Arthritis Research & Therapy, показало, что регулярные ежедневные занятия, такие как подъем по лестнице, работа в саду или работа по дому, могут помочь уменьшить боль и улучшить повседневную деятельность людей с фибромиалгией.«Это исследование показывает нам, что любая активность полезна для облегчения боли при фибромиалгии», - говорит Клау. «Это не обязательно должна быть формальная программа упражнений».
Упражнение при фибромиалгии, шаг 3: Слушайте свое тело
Если вы были очень активны до фибромиалгии, вам, возможно, придется научиться другому подходу к упражнениям сейчас. Многие люди пытаются сделать слишком много слишком быстро, а затем разочаровываются, когда их симптомы обостряются.
«Тем, кто привык заниматься спортом, часто приходится учить их прислушиваться к своему телу и учиться делать это медленнее, чем они привыкли», - говорит Ким Д. Джонс, доктор философии, юрист профессор Школы медсестер Орегонского университета здоровья и науки в Портленде.
В конце концов, вы узнаете, какой уровень упражнений вам подходит, а какой – слишком много.
Упражнение при фибромиалгии, шаг 4: делайте что-нибудь каждый день
«Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вам действительно нужно делать их ежедневно или почти ежедневно», - говорит Кло. «Поэтому для многих людей лучшим вариантом может быть ходьба или использование тренажеров, поскольку эти виды деятельности легко доступны большую часть дней в году».
Занятия спортом в теплом бассейне - еще один хороший способ начать вести активный образ жизни. Теплая вода оказывает успокаивающее действие на мышцы и суставы и может сделать упражнения менее болезненными. Но даже если вы начинаете в бассейне, все равно стоит перейти к тренировкам на земле.
«Я не большой поклонник постоянного использования упражнений в теплой воде, потому что у большинства людей нет доступа к бассейну с подогревом каждый день», - говорит Кло.
Велосипед, бег, йога, силовые тренировки и занятия с малой ударной нагрузкой - это лишь несколько других способов заняться спортом и облегчить симптомы фибромиалгии.
«Самое главное - найти какое-то упражнение, которое вам нравится», - говорит Маталлана. «Погуляйте, навестите соседа, погуляйте с собакой. Если вы можете найти друга или члена семьи, чтобы тренироваться вместе с вами, это тоже может быть полезно».
Упражнение на фибромиалгию, шаг 5: Измените свою тренировку
Независимо от того, ходите ли вы пешком или занимаетесь спортом, эти советы помогут предотвратить травмы или боль:
- Занимайтесь спортом в то время дня, когда вы чувствуете себя лучше всего. Для многих людей с фибромиалгией это время между 10:00 и 15:00. Но ваше лучшее время может быть другим.
- Растяжка. Это может помочь разогреть мышцы и уменьшить боль после тренировки. Вы можете растягиваться лежа, стоя или сидя на стуле. Некоторым может помочь растяжка в теплой ванне или душе.
- Делайте маленькие шаги. Во время ходьбы старайтесь не размахивать руками слишком сильно и не делать больших шагов. Ходите по плоским ровным поверхностям, чтобы снизить риск падения.
- Легкие силовые тренировки. Для силовых упражнений рассмотрите возможность использования эластичных лент вместо гирь и начните с одного набора повторений.
- Действуйте в темпе. Выполняя упражнения на растяжку или укрепление, чаще меняйте стороны и делайте короткий отдых между повторениями.
- Делайте перерывы. Опять же, слушайте свое тело. «Когда я только начинал, я отдыхал всего через несколько минут упражнений», - говорит Маталлана. «Не бойтесь идти так медленно, как вам нужно».
- Побалуйте себя после тренировки. Закончив тренировку, примите горячий душ или ванну.
Упражнение на фибромиалгию, шаг 6: будьте терпеливы
Хотя упражнения могут облегчить симптомы фибромиалгии, эффект не всегда проявляется немедленно. «Упражнения - это действительно лучшее долгосрочное лечение боли и усталости при фибромиалгии», - говорит Джонс. «Но может пройти до шести месяцев, прежде чем вы заметите изменение своих симптомов».
«Вам обязательно нужно набраться терпения и работать медленно», - говорит Маталлана. «Может показаться, что для достижения ваших целей требуется целая вечность. Но по мере того, как вы будете постепенно увеличивать количество движений, вы почувствуете себя лучше и заметите уменьшение симптомов. По моему опыту, упражнения - это первое, с чего можно начать путь к здоровью».