Физические упражнения, возможно, не источник молодости, но это самый мощный инструмент для долгой и здоровой жизни.
Это снижает ваши шансы на многие серьезные заболевания, такие как:
- Болезнь сердца
- Инсульт
- Рак
- Диабет 2 типа
- Высокое кровяное давление
- Болезнь Альцгеймера
Вы также с меньшей вероятностью упадете, сломаете кость или заболеете артритом. А физические упражнения - верное лекарство, когда вы встревожены или подавлены.
Какие упражнения?
Скотт Сиверлинг, DPT, физиотерапевт в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке, говорит, что вам действительно нужны четыре типа упражнений:
- Упражнения для сердечно-сосудистой системы (кардио)
- Силовые тренировки
- Баланс
- Гибкость
Сердечно-сосудистые упражнения повышают частоту сердечных сокращений, задействуя большие мышцы рук и ног. Вам не нужна специальная одежда, оборудование или тренажерный зал. Вы можете:
- Поход
- Прогулка
- Беги
- Скакалка
- Велосипед
- Занимайтесь аэробикой или танцами
Сиверлинг говорит, что лучше всего делать то, что вам нравится, потому что вы с большей вероятностью будете этим заниматься. Тем не менее, лучше смешивать его, когда вы можете. Ваше тело адаптируется к любому упражнению, которое вы делаете снова и снова. В конечном счете, вы не получите от этого многого.
Простая цель состоит в том, чтобы каждый день уделять 30 минут умеренной или интенсивной кардиотренировке.
Упражнения умеренной интенсивности - это «эквивалент ходьбы на встречу, на которую вы опаздываете; вы должны быть потными и немного запыхавшимися, но можете поддерживать разговор», - говорит Роуленд Чанг, доктор медицинских наук, эпидемиолог и профессор Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго. Энергичные упражнения более интенсивны, поэтому говорить сложнее.
Возможно, вы не сможете выжимать столько кардио-тренировок каждый день. Чтобы упростить задачу, разбейте ее на 10-минутные отрезки. Как только вы начнете заниматься, вы получите еще больше пользы для здоровья и потеряете больше веса, если будете заниматься физическими упражнениями до 300 и более минут в неделю.
Силовые тренировки
Вы начинаете терять мышечную массу в возрасте около 30 лет. С каждым десятилетием вы теряете больше, увеличивая вероятность падений и переломов костей. Но потерянные мышцы не исчезают навсегда.
«Силовые тренировки замедляют потерю мышечных волокон и тканей, которая происходит с возрастом, и улучшают здоровье костей и сухожилий», - говорит Сиверлинг.
В силовых тренировках (также называемых тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями) вы двигаетесь против определенного типа сопротивления. Это может быть:
- Силовой тренажер
- Свободные веса как гантели
- Резинка сопротивления
- Твое собственное тело
Если у вас нет гирь, наполните рюкзак книгами или используйте литровые бутылки с водой. Сиверлинг рекомендует силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Брось себе вызов. Увеличивайте вес и количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
Помимо тонуса мышц, силовые тренировки могут иметь и другие преимущества. Джейкоб Мейер, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Айова в Эймсе, говорит, что это может облегчить тревогу и депрессию лучше, чем большинство других видов упражнений.
Мейер был одним из авторов большого исследования силовых тренировок и депрессии. Было обнаружено, что даже небольшое количество поднятия тяжестей облегчало депрессию, даже если человек, поднимающий тяжести, не становился сильнее. Ученые считают, что силовые тренировки могут изменить химические вещества в мозгу, влияющие на настроение.
Растяжка
Чтобы оставаться гибким, нужно растягиваться. Но растяжка может быть не тем, что вы думаете, говорит Арианна Миссимер, DPT, физиотерапевт из Даунингтауна, штат Пенсильвания.
«Вы не делаете свои мышцы длиннее или больше. Вы говорите своей нервной системе, что находитесь в безопасности в новом диапазоне», - говорит она.
Она рекомендует активную растяжку, при которой вы двигаетесь, а не остаетесь на месте. Тай-чи и йога - отличные варианты.
Баланс
Вы работаете над балансом каждый раз, когда идете или встаете со стула. Но вам может понадобиться больше практики, когда вы станете старше.
«С возрастом вы естественным образом теряете способность сохранять равновесие», - говорит Сиверлинг.
Он рекомендует несколько простых упражнений, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни, например, ходьба задом наперёд или стояние на одной ноге во время чистки зубов. Для более сложной задачи попробуйте балансировочную доску (также называемую качающейся доской). Он улучшает баланс, повышает выносливость и укрепляет корпус.
Попробуйте технологию
Никогда не были активны? Без проблем. Превратите свой телефон в личного тренера. Существует множество приложений для упражнений для всех уровней физической подготовки и видов деятельности.
Если вы хотите научиться йоге, растянуть нижнюю часть спины или укрепить колени, есть приложение, которое может вам помочь. Если вы новичок в беге, попробуйте план тренировок под названием «От дивана до 5 км». Это безопасно, супер просто и может помочь вам пробежать 3 мили через 12 недель.
Физическая активность
Упражнения - это то, что вы делаете специально, чтобы стать сильнее, здоровее и, возможно, сбросить несколько фунтов. Физическая активность - это все ваши движения в повседневной жизни. Вы выгуливаете собаку, косите газон, убираете и возите продукты. Вам нужны оба типа движений, говорит Тодд Миллер, доктор медицинских наук, содиректор клиники спортивной кардиологии Mayo Clinic.
«Ключ в том, чтобы начать двигаться, а затем двигаться еще больше», - говорит Миллер.