Неотвеченные электронные письма забивают ваш почтовый ящик, вы задаетесь вопросом, когда же вы найдете время, чтобы забрать вещи из химчистки, и ваш мозг затуманен от слишком мало сна.
Неудивительно, что вам так трудно заниматься проектами на работе и дома, которые требуют вашего полного внимания.
Чтобы помочь вам сосредоточиться, эксперты говорят, что вам сначала нужно определить, что вас сбивает с пути. Вот шесть распространенных вредителей концентрации и что с ними делать.
1. Многозадачность
«Многозадачникам может казаться, что они делают больше, но многозадачность почти всегда занимает больше времени, чем сосредоточение внимания на чем-то одном», - говорит психолог Люси Джо Палладино, доктор философии, автор книги «Найди себя». Зона фокусировки: новый эффективный план борьбы с отвлечением внимания и перегрузкой.
Мы теряем время, переключаясь между задачами. В исследовании, опубликованном в Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, исследователи из Мичиганского университета и Федерального авиационного управления провели тесты, в которых люди должны были решать математические задачи или классифицировать геометрические объекты. Исследователи обнаружили, что люди теряют время, когда переключаются между задачами. А когда задачи были более сложными или незнакомыми, на смену задач уходило еще больше времени.
2. Скука
Скучные задачи могут лишить вас способности концентрироваться и сделать вас более уязвимыми для отвлекающих факторов.
«Когда вам скучно, почти все остальное может быть более привлекательным, чем то, что вы делаете», - говорит Гордон Логан, доктор философии, профессор психологии в Университете Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси.
Совет Логана: вознаграждайте себя небольшими наградами, например кофе или любимой закуской, за выполнение задачи в течение определенного периода времени.
«Когда одной моей коллеге нужно было рассмотреть сложное предложение о гранте, она награждала себя изюмом в шоколаде каждый раз, когда заканчивала читать страницу», - говорит Логан.
Также хорошо запланировать перерывы, например, 10-минутную прогулку на свежем воздухе, чтобы у вас было что-то, чего вы с нетерпением ждете, и возможность перезарядиться.
Скука - это один из случаев, когда многозадачность может работать на вас.
«Многозадачность часто помогает, когда вы делаете что-то настолько скучное, что у вас недостаточно стимулов», - говорит Палладино.
Если вам трудно сосредоточиться на мытье посуды или заполнении квитанций, например, прослушивание радио или отправка текстовых сообщений другу в одно и то же время могут поддерживать вашу мотивацию.
3. Психические отвлечения
Когда вы беспокоитесь о деньгах, пытаетесь вспомнить, принимали ли вы свои витамины, и прокручиваете в голове разговор, который пошел не по плану, трудно успокоиться и сосредоточиться на проекте, которым вы занимаетесь. повторно пытаюсь завершить.
Те типы отвлекающих факторов - те, которые находятся в вашей голове - «имеют над нами большую власть», - говорит Майкл Дж. Байме, доктор медицинских наук, клинический адъюнкт-профессор медицины в Медицинской школе Университета Пенсильвании и директор Пенсильванской программы внимательности.
Один из способов избавиться от этих назойливых мыслей - быстро записать их. Например, добавьте пункты в свой список дел или изложите свое разочарование в записи в дневнике.
Если вас беспокоит определенная проблема, найдите время, чтобы поговорить об этом с кем-то, кому вы доверяете. «Если у вас есть поддерживающий, активный слушатель, это может помочь снять напряжение, которое крутится в вашей голове», - говорит Дэниел Кеган, доктор философии, доктор юридических наук, организационный психолог.
Медитация также может помочь.
В ходе исследования, проведенного в 2007 году, команда Байме обнаружила, что люди, прошедшие восьминедельный курс медитации, улучшили свою способность концентрировать внимание.
Чтобы изучить основные техники медитации, такие как сосредоточение внимания на ощущении дыхания и затем перенос этого внимания на другие ощущения в теле, Байме рекомендует пройти восьминедельный курс по снижению стресса, основанный на осознанности, либо лично или онлайн.
4. Электронные прерывания
«Легко впасть в пособничество и подстрекательство, отвлекая внимание, постоянно проверяя электронную почту», - говорит Кеган. «Если вы пытаетесь сконцентрироваться, вы можете потерять ход мыслей каждый раз, когда слышите «Вам письмо».
Мы часто чувствуем, что должны ответить на электронное письмо, текстовое сообщение, мгновенное сообщение или голосовую почту, как только они будут получены. Но Палладино предлагает провести некоторые линии, чтобы вы не позволяли технологиям контролировать вас.
Выделите отрезки времени, когда вы можете сосредоточиться на своей работе, не отвлекаясь на электронные устройства. Попробуйте проверять электронную почту в определенное время каждый день (а не постоянно), а в остальное время закрывайте почтовую программу.
Также может помочь смена местоположения. Возьмите свой ноутбук в место, где вы знаете, что у вас не будет беспроводного доступа к Интернету, например, в течение нескольких часов.
5. Усталость
Многие исследования показывают, что недостаток сна ухудшает внимание, кратковременную память и другие психические функции.«Ваше внимание разваливается, когда вы недосыпаете», - говорит Байме. Потребности во сне различаются, но большинство взрослых лучше всего спят от семи до девяти часов в сутки. Если вы будете спать не менее семи часов, это поможет вам лучше сосредоточиться в течение дня.
Кроме того, попробуйте планировать задачи, требующие большей концентрации, на то время дня, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым. «Обратите внимание на свои биоритмы, - говорит Кеган, - и узнайте, в какое время дня вы работаете лучше всего».
6. Побочные эффекты лекарств и другие проблемы со здоровьем
Если ваши проблемы с концентрацией внимания мешают вам функционировать на работе или дома, или если вы также замечаете физические симптомы, такие как увеличение веса или бессонница, сообщите об этом своему врачу. Плохая концентрация может быть связана с такими состояниями, как СДВГ, апноэ во сне, депрессия, анемия или заболевания щитовидной железы. Некоторые лекарства, такие как те, которые используются для лечения депрессии, эпилепсии или гриппа, также могут вызывать трудности с концентрацией внимания в качестве побочного эффекта.