Гребля - один из первых видов спорта современных Олимпийских игр, зародившийся в конце 1800-х годов. Это также было первое спортивное мероприятие, проведенное между двумя колледжами. В 1858 году Йель и Гарвард устроили гребную гонку на озере Виннипесоки в Нью-Гемпшире.
Первый гребной тренажер для помещений, называемый эргометром, или сокращенно эргометром, был изобретен в 1981 году. После его появления спортсмены могли тренировать свои навыки гребли где угодно. Сегодня вы можете использовать гребной тренажер в помещении, чтобы улучшить свою силу и выносливость.
Техника гребного тренажера
Фаза рывка. Это первая из двух основных фаз техники гребли.
- Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены в гребном тренажере и что вы крепко держите ручку.
- Согните колени, чтобы подтянуть тело ближе к маховику, сокращая расстояние от рукоятки до колеса.
- Отведите ноги назад, чтобы начать отдаляться от маховика.
- Когда ваши ноги выпрямлены, используйте мышцы кора, чтобы еще больше оттянуть туловище назад.
- Наконец, используйте руки, чтобы подтянуть ручку ближе к телу. Ручка должна оказаться между животом и грудью. Ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов, руки должны быть на одной линии с ними. Эту позицию иногда называют «финишем».
Фаза восстановления. Несмотря на то, что эта фаза называется восстановлением, она является частью вашего активного гребного гребка.
- Старт в конечной позиции фазы движения.
- Выпрямите руки, приблизив рукоятку к маховику.
- Начинайте сгибать ноги, также приближая корпус к рулю.
- Начните наклонять туловище вперед, чтобы еще больше приблизить ручку к маховику.
- Сгибайте колени, пока голени не станут почти вертикальными. В этом положении рукоятка находится в ближайшей точке к маховику. Это то же самое, что и начальная позиция для фазы движения. Эту позицию также называют «улов».
Как использовать эрг
Как пользоваться дисплеем. Большинство гребных тренажеров имеют компьютеризированный компонент, который позволяет отображать несколько показателей. Каждая марка гребцов немного отличается, но обычно они имеют следующие общие настройки:
- Частота хода. Обычно это значение отображается в верхней части дисплея. Он отслеживает ваши удары в минуту или SPM. Средняя частота гребков для легкой тренировки по гребле составляет 20 гребков в минуту.
- Мощность. Обычно отображается в центре дисплея гребного тренажера. Он измеряет, сколько энергии вы генерируете при каждом ударе. Вы можете настроить его так, чтобы он отображал калории, ватты или время, необходимое для гребли на 500 метров в текущем темпе.
- Distance. Большинство гребных тренажеров показывают расстояние в метрах. Это показывает, как далеко вы гребли.
Как использовать маховик и демпфер. Гребные тренажеры имеют маховик спереди. Вы можете использовать демпфер, чтобы отрегулировать поток воздуха на колесо. Добавление большего количества воздуха увеличивает сопротивление и делает вашу гребную тренировку более сложной. Удаление воздуха создает меньшее сопротивление и облегчает тренировку.
Попросите о помощи. Если вы не уверены, как начать заниматься на гребном тренажере, попросите сотрудника вашего тренажерного зала показать вам, как правильно пристегивать ремни ноги и как отрегулировать сопротивление. Вы также можете попросить тренера или инструктора по фитнесу оценить вашу форму при первом использовании гребного тренажера, чтобы убедиться, что вы не делаете ничего, что может привести к травме.
Если вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к персоналу тренажерного зала или тренеру, поищите видео в Интернете и обязательно прочтите руководство к своему гребному тренажеру.
Пример тренировки по гребле
Многие тренировки по гребле выполняются с интервалами. Каждый интервал включает в себя период тяжелой работы, за которым следует период более медленной гребли.
Перед началом тренировки по гребле разогрейтесь, гребя в медленном или умеренном темпе в течение примерно пяти минут. Затем встаньте и потянитесь или походите еще пять минут.
После тренировки по гребле остыньте, гребя в более медленном темпе в течение нескольких минут.
Пирамида. Вы можете использовать тренировку по гребле в виде пирамиды с дистанцией, временем или гребками. Начните с более короткого интервала и поднимитесь до более высокого, прежде чем снова вернуться. Пример тренировки пирамиды с использованием времени:
- Интервал 1: Гребля в течение одной минуты в среднем или быстром темпе, затем гребите в течение одной минуты в медленном темпе.
- Интервал 2: Гребли две минуты в среднем или быстром темпе, затем две минуты гребут в медленном темпе.
- Интервал 3: Гребляйте три минуты в среднем или быстром темпе, затем гребите три минуты в медленном темпе.
- Интервал 4: Гребли две минуты в среднем или быстром темпе, затем две минуты гребут в медленном темпе.
- Интервал 5: Гребля в течение одной минуты в среднем или быстром темпе, затем гребите в течение одной минуты в медленном темпе.