Невылеченное апноэ во сне может привести к стрессу для сердца, повышению артериального давления и ухудшению настроения. У вас могут быть проблемы с четким мышлением, потому что вы не высыпаетесь так глубоко, как вам нужно. А ваш храп или нехватка воздуха ночью может беспокоить близких.
Но есть способы вздохнуть легче. Одним из вариантов является устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Но это не единственный ваш выбор.
Кристин Вон, доктор медицинских наук, специализируется на нарушениях дыхания во сне в Йельской медицине и говорит, что изменение образа жизни может помочь. Некоторые нацелены на ваше апноэ во сне. Другие направлены на улучшение сна в целом. «Это может помочь с фрагментированным и некачественным сном, который возникает при апноэ во сне.”
Вот что вам нужно знать.
Похудение
Апноэ во сне чаще встречается у взрослых с ожирением. Это связано с тем, что лишняя жировая ткань может блокировать верхние дыхательные пути.
Ваши гены и естественные физические данные также играют роль, говорит Кулджит Гилл, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в больнице Northwestern Medicine Central DuPage. Но «похудение, вероятно, является первой рекомендацией».
Вон согласен с тем, что потеря веса может помочь уменьшить выраженность тяжелых симптомов у некоторых людей. Но это может не полностью избавить вас от потребности в СИПАП, говорит она.
Любой человек любого роста может заболеть апноэ во сне, даже дети. Вот почему Меир Кригер, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в Йельском университете, задает взрослым, страдающим апноэ во сне, такой вопрос: «У вас есть дети, и кто-нибудь из них храпит?» По его словам, раннее лечение детей может предотвратить проблемы в будущем.
Упражнения больше
Ваши шансы на апноэ во сне повышаются, если вы не физически активны. Упражнения могут помочь вам избавиться от жира вокруг верхних дыхательных путей. Крайгер говорит, что даже без значительного снижения веса регулярные движения могут повысить уровень энергии и улучшить общее состояние здоровья.
Помимо потери веса, исследования показывают, что физическая активность может помочь людям с апноэ во сне следующими способами:
- Увеличьте уровень кислорода
- Помогите вам чувствовать себя менее сонливым
- Улучшите качество сна
- Уменьшите степень тяжести апноэ во сне
Нам нужно больше исследований, чтобы точно знать, как упражнения помогают при апноэ во сне. Но постарайтесь уделить 2 дня силовым тренировкам и не менее 150 минут аэробной активности каждую неделю. Думайте 30 минут в день, 5 дней в неделю. Гилл говорит, что ваше настроение и качество сна могут улучшиться всего за 10–20 минут в день.
Бросьте пить и курить
Употребление алкоголя может усугубить апноэ во сне по нескольким причинам. «Мы знаем, что это снижает тонус дыхательных мышц верхних дыхательных путей», - говорит Крайгер. «Кроме того, люди, которые пьют много алкоголя, склонны набирать вес».
Гилл говорит, что лучше полностью отказаться от выпивки. Но она знает, что это не каждому по силам. Если вы собираетесь пить, советы о том, как уменьшить влияние алкоголя на апноэ во сне, включают:
- Прекратите пить как минимум за 3-4 часа до сна.
- Ограничьте употребление алкоголя до выходных.
- Если вы сильно пьете, попробуйте сократить до 1 или 2 в день.
Если вы курите, бросьте. Эксперты не совсем уверены, как курение сигарет связано с апноэ во сне. Но исследования показывают, что люди, страдающие расстройством сна, чаще курят. Кроме того, химические вещества в сигаретах могут нанести вред вашему здоровью и ухудшить качество сна.
Избегайте определенных лекарств
Гилл говорит, что вы должны быть особенно осторожны с опиоидами, типом сильного обезболивающего. Они могут замедлить частоту дыхания и еще больше расслабить дыхательные мышцы.
Другие препараты, которые могут повлиять на апноэ во сне, включают:
- Высокие дозы бензодиазепинов
- Миорелаксанты
- Тестостерон
- Атипичные нейролептики или другие препараты, связанные с увеличением веса
Спросите у своего врача, можно ли использовать снотворное, отпускаемое без рецепта. Дело не в том, что безрецептурные снотворные средства усугубляют апноэ во сне, говорит Гилл, но «вы не хотите маскировать основную проблему с дыханием».
Измените положение во сне
Вам будет легче дышать, если вы будете вздремнуть на боку. «Иногда у меня [пожилые] мужчины покупают подушки для беременных, чтобы не касаться спины», - говорит Джилл.
Посмотрите и на свой матрас. «Также может помочь кровать, которая поднимает голову», - говорит Вон.
Но имейте в виду, что изменение положения тела не устранит причину вашего апноэ во сне. И это может не помочь, если у вас есть серьезные симптомы. «Но это может помочь людям, которые храпят или имеют легкие проблемы с дыханием во сне», - говорит Крайгер.
Попробуйте стоматологическое устройство
Вы могли слышать, что это называется терапией ротовыми приспособлениями. Эти инструменты оттягивают язык от горла или поднимают и выдвигают нижнюю челюсть, говорит Крайгер. Это держит ваше горло открытым ночью. Для некоторых людей зубной аппарат может быть «практически таким же эффективным, как CPAP», - говорит он.
Вам нужно будет сделать его у стоматолога или ортодонта, который работает с вашим лечащим врачом. Но стоматологические устройства могут быть намного дороже, чем CPAP, и ваша страховка может не покрывать их.
Лечение заложенности носа
Заложенный нос не вызывает апноэ во сне. Проблема начинается еще в горле, за языком, говорит Крайгер. Но лечение аллергии - с помощью операции, противовоспалительных средств или кортикостероидов - может помочь, если у вас легкое апноэ во сне, говорит он.
В дополнение к лечению аллергии Гилл предлагает полоскания солевым раствором один или два раза в день. Вы можете купить безрецептурные назальные спреи или наборы для промывания. Джилл говорит, используете ли вы СИПАП-аппарат или нет, «часть улучшения дыхания заключается в открытии носа».
Практикуйте привычки хорошего сна
Это не лечит апноэ во сне. Но здоровые привычки могут облегчить хороший ночной отдых. Существует множество поведенческих стратегий, которые ваш врач может предложить вам попробовать.
Вон говорит, что физические упражнения могут помочь вам сохранять бдительность в течение дня и сделать вас достаточно уставшим, чтобы разбиться ночью. И она говорит, что практики релаксации, такие как медитация, могут помочь вам легче заснуть и достичь более глубокого уровня сна.
Гилл говорит, что ключевым фактором является строгий график сна и бодрствования. Вот некоторые из ее советов:
- Ложитесь спать в течение 15 или 30 минут в одно и то же время каждый день.
- Сохраняйте один и тот же режим сна в будние и выходные дни.
- Избегайте дневного сна, если вы не можете легко заснуть ночью.
Гилл также советует отложить электронные устройства как минимум за 2-3 часа до сна. Это такие вещи, как ноутбуки, смартфоны или планшеты. «Телевидение и чтение очень разные, - говорит она.
Следите за тем, что вы едите
Эксперты сходятся во мнении, что лучше избегать тяжелой пищи, кофеина и острой пищи на ночь. Это может усилить изжогу. Это когда кислота перемещается из желудка в горло. «Рефлюкс, или кислота, может подняться настолько высоко, что может вызвать раздражение верхних дыхательных путей», - говорит Крайгер. «Это может усугубить апноэ».
Дай себе время поспать
Недостаток сна может привести к увеличению веса. Это также может повысить ваши шансы на проблемы с психическим здоровьем. «Люди, которые не лечат апноэ во сне, гораздо чаще страдают депрессией или имеют симптомы, похожие на депрессию», - говорит Крайгер. «И они, скорее всего, будут очень раздражительными».
Выделите на сон от 7 до 9 часов. Крайгер говорит, что если вы получаете намного меньше, некоторые из ваших симптомов, таких как сонливость, могут не исчезнуть, даже если вы внесете другие изменения в образ жизни или будете использовать дыхательное устройство.
Играть активную роль в уходе за вами
Если вы используете СИПАП, убедитесь, что он работает правильно. Спросите своего врача, как проверить вашу машину. Крайгер говорит, что ваше устройство может подключаться к приложению для смартфона, которое отправляет информацию прямо вашему врачу. Они могут проверить эти данные и внести изменения в ваш CPAP удаленно.
«Медицина сна довольно современна с точки зрения телемедицины», - говорит он. «Мы можем многое сделать, помогая (людям с апноэ во сне) позаботиться о себе».