Все время от времени испытывают тревогу. Периодическая тревога - это нормальная реакция на неуверенность в том, что произойдет дальше, будь то ближайшие несколько минут, дней или месяцев.
Эксперты в области психического здоровья определяют тревогу как беспокойство по поводу угрозы, которая все еще существует в вашем будущем. Например, мысли о разговоре, которого вы боитесь, могут скрутить желудок за несколько дней до того, как он произойдет. Ваше сердце может биться чаще перед экзаменом или презентацией. Вы можете не спать по ночам, беспокоясь о том, не подхватите ли вы COVID-19 в продуктовом магазине.
Также нормально хотеть как можно быстрее избавиться от этих неприятных, неприятных ощущений в животе. Но такой подход может сделать вас более тревожным, говорит Дэвид Х. Розмарин, доктор философии, доцент психологии Гарвардской медицинской школы в Бостоне.
«Когда вы беспокоитесь о том, чтобы избавиться от беспокойства, вы сигнализируете своей нервной системе, что у вас есть еще больше поводов для беспокойства. И это усугубляет ваше беспокойство», - говорит он.
Имейте в виду, что если ваше беспокойство длится долго и мешает вашей повседневной жизни, у вас может быть тревожное расстройство. В этом случае вам может понадобиться лечение, чтобы преодолеть это.
Успокоить беспокойство, приняв его
Это не то, что люди ожидают услышать. Но один из самых эффективных способов облегчить периодическую тревогу - это принять ее, - говорит Розмарин, которая также является основателем Центра тревожности в Нью-Йорке.
“Когда мы позволяем беспокойству идти своим чередом в данный момент, не борясь с ним, по иронии судьбы, это делает его меньше. С другой стороны, борьба с тревогой - это то, что обычно вызывает паническую атаку», - говорит он.
“И если ваша единственная стратегия состоит в том, чтобы отвлечься от своего беспокойства или избегать вещей, которые его вызывают, вы всегда будете его бояться. Он всегда будет хулиганом на школьном дворе, потому что ты так и не научился с ним справляться».
Американская ассоциация тревожности и депрессии формулирует это следующим образом: «Мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются».
Попробуйте выполнить следующие действия:
Распознайте и поймите свое беспокойство: Скажите себе: «Моя нервная система работает на полную мощность, потому что я беспокоюсь о [вещи X]».
Не критикуйте себя за эти чувства: Вместо этого скажите: «Это нормальная, здоровая реакция моего тела на эти сложные, стрессовые или сложно. Это нормально чувствовать себя таким образом».
Знайте, что у вас может быть беспокойство и при этом все еще хорошо функционировать: «Вы можете очень хорошо работать с тревогой, и, вероятно, делали это раньше», – говорит Розмарин.
Вспомните то время, когда вы беспокоились, но все равно делали то, что должны были сделать. Возможно, вас охватило беспокойство перед каким-то событием или встречей. Но позже кто-то сказал, что ты проделал отличную работу.
Как перестать беспокоиться
Когда ваша тревога становится невыносимой, эти техники могут дать вам быстрое, краткосрочное облегчение.
Проверьте реальность: Задайте себе эти вопросы:
- По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что произойдет то, о чем я беспокоюсь?
- Есть ли у меня веские основания полагать, что что-то пойдет не так?
- Может, я слишком волнуюсь?
Поделитесь своим беспокойством с кем-то, кому вы доверяете: Не избегайте своих тревожных мыслей, которые могут усугубить их. Обсудите их с другом или членом семьи, которые помогут вам увидеть их в перспективе.
Напомните себе, что вы в безопасности: «Когда вас охватывает тревога, вы можете чувствовать себя напуганным или неконтролируемым, а ваш разум мчится ко всем этим неопределенным будущим катастрофам», - говорит клинический психолог Дебра Киссен, доктор философии, главный исполнительный директор Центров лечения КПТ Light On Anxiety в районе Чикаго.
«Спросите себя: «Есть ли передо мной реальная опасность, или я действительно в безопасности дома и беспокоюсь о чем-то, что не представляет для меня угрозы прямо сейчас?», - говорит она. «Такое мышление может заземлить вас в данный момент и перезагрузить ваш мозг и тело, чтобы вы чувствовали меньше беспокойства».
Перенаправить нервную энергию: Беспокойство может быть похоже на работающий двигатель, говорит лицензированный профессиональный консультант Лиза Хендерсон. «Возьмите под контроль эту энергию и направьте ее в другое место», - говорит Хендерсон, соучредитель и главный исполнительный директор Synchronous He alth в Нэшвилле.
«Если вы сидите, например, в беспокойстве, встаньте и пройдитесь или пройдитесь», - говорит она. «Потратьте несколько минут, чтобы что-нибудь почистить. Выйдите на улицу на 5 минут. Короткие всплески активности могут высвободить эту тревожную энергию».
Сделайте мысленный перерыв: «Используйте приложение с управляемыми изображениями или просто помечтайте в одиночестве», - говорит Хендерсон. «Короткий умственный отдых может разорвать цикл тревожных мыслей».
Чтобы попробовать это самостоятельно, установите таймер на несколько минут, закройте глаза и представьте себя там, где вы чувствуете себя умиротворенным или счастливым.
«Просто позволить своему разуму блуждать может хорошо работать, если ваша тревога вызвана ощущением контроля или управляемости», - говорит Хендерсон. «Если ваш разум возвращается к своим тревожным мыслям, отметьте - без осуждения - что это произошло, и мысленно скажите своему беспокойству: «Я буду с тобой через мгновение». Затем вернитесь к своей мечте».
Вы можете предпочесть приложение, которое проведет вас через ваши мысли, чтобы помочь вам избавиться от беспокойства. Найдите приложения для релаксации или медитации, которые вам нравятся, и попробуйте их.
Просто дышите: Вдыхайте и выдыхайте медленно, равномерно и глубоко в течение нескольких вдохов.
Измените свою позицию: «Что бы вы ни делали, делайте наоборот», - говорит Киссен. «Если вы сгорбились от беспокойства, встаньте и примите позу Чудо-женщины. Если вы находитесь под одеялом, умойте лицо холодной водой. Изменение вашего сенсорного опыта может «переключить канал» тревоги».
Используйте мантру: Мантра может отвлечь ваш разум от тревожных мыслей, которые снова и снова крутятся в вашей голове, говорит Киссен.
Ей нравятся две: «Эти мысли неудобны, но не опасны» и «Это тоже пройдет».
Запишите свое беспокойство в график: Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы подумать о своих тревогах. «В это время скажите своему мозгу, чтобы он просто действовал и позволял тревожным мыслям приходить», - говорит Киссен. «Но когда они встанут вне этого времени, скажите им: «Я хочу вас выслушать, но приходите завтра в 15:00».
Если тревога не дает вам уснуть, встаньте: «Если вы лежите в постели и беспокоитесь о вещах более 5 минут, встаньте и уйдите в другую комнату и напишите подавите свои тревоги», - говорит Киссен. «Возвращайтесь в постель, когда вы устали, но вставайте снова, если чувствуете тревогу. Это может занять несколько ночей, но это упражнение научит ваш мозг тому, что ваша кровать предназначена для сна, а не для беспокойства.”
Нужно ли лечить тревогу?
Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы избавиться от беспокойства, но иногда вам нужна помощь. Психотерапия и медикаментозное лечение - два основных метода лечения тревожных расстройств.
Признаки того, что пора обратиться к специалисту в области психического здоровья, включают:
- Постоянное или почти постоянное беспокойство
- Беспокойство, которое мешает вашей повседневной деятельности, такой как работа или социальная жизнь
- Тревога о вещах, которые на самом деле вам не угрожают
- Панические атаки
Проверьте свой полис медицинского страхования, чтобы узнать, какие услуги по охране психического здоровья покрываются вашим планом. Затем просмотрите список сетевых провайдеров, чтобы найти того, к которому можно подключиться.
«Вы же не хотите усугублять свое беспокойство, платя большие суммы из собственного кармана», - говорит Киссен.
Ваш лечащий врач также может порекомендовать специалиста в области психического здоровья, имеющего опыт лечения тревоги и тревожных расстройств.
Rosmarin отмечает, что важно найти поставщика, которому вы доверяете. Он также говорит, что терапия не должна продолжаться бесконечно, чтобы быть эффективной.
«Курс когнитивно-поведенческой терапии тревоги может состоять из восьми-десяти сеансов», - говорит он. «Есть также данные, свидетельствующие о том, что люди чувствуют себя значительно лучше уже после одного сеанса терапии панического расстройства».