Ты плохо спал? Ничего необычного. Качество женского сна связано с действием гормонов. Он меняется в зависимости от фазы менструального цикла, а также при беременности и менопаузе. Чтобы хорошо выспаться, следует также помнить о нескольких правилах – в вечернее время запрещены алкоголь, чай и еда. Рекомендуются регулярные физические нагрузки – это может быть велосипед, бассейн, бег трусцой, аэробика. Важно заканчивать их примерно за 3 часа до сна.
Чтобы нормально функционировать, большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Женщины чаще имеют проблемы с этой закономерностью. Качество их сна зависит от менструального цикла. - Колебания уровней эстрогена и прогестерона, связанные с физиологией, могут привести ко многим нарушениям в этом отношении, - говорит гинеколог доктор Яцек Тулимовски.
Уже известно, что эстрогены, в том числе эстрадиол, увеличивают продолжительность быстрого сна. Именно в эту фазу появляются сновидения и именно поэтому мозг спящего очень активен, дыхание неровное, учащается сердцебиение. Фаза быстрого сна возникает периодически, повторяется каждые 90 минут и длится от 5 до 30 минут. Он дает меньше отдыха, чем медленный сон. Прогестерон же, концентрация которого в крови повышается после овуляции, т. е. перед менструацией, у большинства женщин вызывает усталость и чрезмерную сонливость. Так вам будет легче засыпать и спать дольше.
Нарушения сна и гормоны
Менструальный цикл представляет собой постоянное колебание уровня гормонов в крови, поэтому каждая фаза менструального цикла может вызывать разные виды нарушений сна. В фазу менструации уровни эстрогена и прогестерона низкие. Нарушения сна в первую очередь связаны с дискомфортом, связанным с самой менструацией. Такой же побочный эффект имеет хроническая боль, возникающая во время менструального кровотечения. В следующей фазе, которая длится с шестого по примерно тринадцатый день цикла, увеличивается секреция эстрогенов. Это также когда женщины начинают видеть сны более интенсивно, но меньше спать. Уровень прогестерона остается низким, из-за чего большинству женщин трудно заснуть. Это будет продолжаться до овуляции, после чего произойдет повышение уровня прогестерона, из-за чего женщина будет чувствовать чрезмерную сонливость. К сожалению, последующий предменструальный синдром, который вызывает отеки, головные боли, расстройства настроения, раздражительность, боли в груди и животе, а также вздутие живота, может снизить качество сна.
Д-р Яцек Тулимвоски подчеркивает, что женщины не беззащитны перед этим гормональным скачком. - Если у моей пациентки проблемы со сном, связанные с ее менструальным циклом, я рекомендую сначала регулярные физические упражнения. Это может быть велосипед, бассейн, бег, аэробика. Важно заканчивать их примерно за 3 часа до сна. Также помогает диета. Не ешьте большие порции, сладкие продукты и напитки перед сном. Также не пейте много жидкости. Кофе, чай и алкоголь не допускаются. Лечь спать стоит в определенное время в хорошо проветриваемом помещении, советует доктор Тулимовски.
Проблемы со сном во время беременности
В первом триместре беременности высокий уровень прогестерона может вызывать сонливость в течение дня. Несмотря на это, увеличивается количество пробуждений в ночное время. Это связано с более частым мочеиспусканием. Чем выше срок беременности и чем больше живот, тем больше хлопот найти удобное положение для сна. В третьем триместре также возникают затруднения дыхания из-за отека слизистой оболочки носа и придаточных пазух. Более 30% беременных женщин храпят. - Это опасно, так как может привести к апноэ во сне, что очень неблагоприятно сказывается на плоде, - предупреждает доктор Тулимовски.
На качество сна в конце беременности также могут влиять высокое поднятие диафрагмы, изжога, судороги ног и частое мочеиспускание. «Большинство женщин просыпаются несколько раз за ночь, - говорит доктор Тулимовоски. Она рекомендует спать на левом боку и избегать длительного положения на спине. Пейте много жидкости с низким содержанием сахара в течение дня. Однако стоит ограничить употребление алкоголя перед сном. Также следует избегать употребления большого количества специй, жареных и кислых продуктов. Регулярные физические упражнения также необходимы во время беременности.
Отдельной проблемой у 15% беременных является синдром беспокойных ног, который также нарушает сон. Способствующими факторами могут быть дефицит железа и фолиевой кислоты. Так что стоит поговорить об этом со своим врачом.
После родов качество сна может быть снижено из-за послеродовой депрессии, которую испытывают 75-80% матерей. К счастью, это временное и легкое расстройство.
Менопаузальная бессонница
Симптомы менопаузы могут различаться по характеру и степени тяжести у каждой женщины. В это время уровень эстрогенов и прогестерона в сыворотке крови резко падает. Приливы, сопровождающие менопаузу, вызывают частые перерывы в сне, а расстройства настроения со склонностью к депрессии и нарушением дыхания во сне приводят к бессоннице у большинства женщин.
- В это трудное для женщин время более 40% женщин сообщают о симптомах бессонницы. Также присутствует храп. Также обильные поты, столь характерные для климактерического периода, приводят к нарушениям сна из-за необходимости часто менять ночную рубашку и даже постельное белье на ночь, - говорит доктор Тулимовски. Она добавляет, что при возникновении проблем со сном в период менопаузы заместительную гормональную терапию следует начинать после консультации с гинекологом.
- К счастью, многие проблемы со сном можно решить, изменив свое здоровье и привычки в питании или занимаясь спортом. Но если, несмотря на изменения, нарушения сна не проходят, необходимо срочно обратиться к врачу, - подчеркивает он.