Ты только что помог своему другу перетащить кучу тяжелых коробок в его новую квартиру, и теперь у тебя болит спина. Мало того, вы запланировали долгую поездку на автомобиле на следующие несколько дней. Внезапно вас охватывает трепет при мысли о всех этих часах, проведенных сидя.
Без сомнения, боль в спине может мешать вашему образу жизни, не говоря уже о потере рабочих дней или других последствиях. Такие выпадения часто побуждают легионы с хроническими проблемами со спиной изучать правильную механику тела, чтобы облегчить боль, предотвратить обострения и защитить спину.
Хотя плохая механика тела может вызывать боли в спине, не всегда думайте, что они виноваты, говорит Скотт Д. Боден, доктор медицинских наук, директор Центра позвоночника Эмори в Атланте и представитель Американской академии позвоночника. Хирурги-ортопеды.
«Конечно, если вы много работаете с плохой механикой, вы можете увеличить риск травмы спины или растяжения мышц», - говорит Боден. «Но я думаю, что также важно понимать, что многие проблемы со спиной и даже травмы спины происходят именно при нормальной механике. Предположение, что «должно быть, я сделал что-то не так» на самом деле не всегда верно. Иногда кто-то может просто наклониться, чтобы завязать шнурки, и это может закончиться грыжей диска или воспалением или раздражением нервного корешка».
Однако хорошая механика тела, определяемая как правильные способы движения тела и спины, безусловно, может помочь. Вот несколько советов о том, как правильно поднимать тяжести, сидеть и стоять.
Подъем: « Вам действительно нужно поднимать ноги, а не спину», - говорит Боден. «Вы хотите присесть, поднять его и встать, а не сгибаться в талии».
«Еще одна вещь, которая может быть особенно опасной, - это одновременное поднятие и скручивание», - говорит он.
Например, вы можете поднять коробку с пола на стол позади вас. «Если вы одновременно поднимаете и поворачиваетесь, чтобы поставить коробку на стол, в комбинированном подъеме и скручивании есть что-то, что, вероятно, представляет собой несколько рискованную механику, - говорит Боден, - в отличие от сгибания в коленях, подъема вверх по ящику и буквально поворачивая ногами все тело, а не спину».
Будьте реалистичны в отношении того, с чем вы можете справиться, говорит Боден. «Знайте свои пределы и обращайтесь за помощью, когда поднимаете что-то, что, как вы знаете, слишком тяжело».
Согласно Николаевскому институту спортивной медицины и спортивных травм (NISMAT) в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке, это пошаговые инструкции для правильного подъема:
- Встаньте близко к объекту, расставив ноги примерно на ширине плеч.
- Приседайте, сгибая колени и бедра, сохраняя при этом спину в правильном положении.
- Сократите мышцы живота.
- Поднимайте мышцы ног, а не спины. Старайтесь не поднимать и не скручивать одновременно.
- Если вы поднимаете предмет с другим человеком, делайте это в унисон. Один человек должен сказать, когда поднимать, ходить и разгружать.
Сидя и стоя:
Не все пациенты с болями в спине одинаковы. Некоторым легче стоять, в то время как другие чувствуют себя лучше сидя, говорит Боден.
Это зависит от причины болей в спине, добавляет Боден. Люди с проблемами хряща диска, как правило, имеют больше проблем, когда они сидят, и на самом деле они чувствуют себя лучше, когда стоят. Повышенное давление в брюшной полости, возникающее из-за сидения, а не стояния, является причиной того, что у этих людей больше симптомов, когда они сидят».
Людям с проблемами диска следует избегать длительного сидения, говорит Боден. По его словам, когда они сидят, использование хорошей подушки для поясницы или откидывание сиденья назад может помочь снять нагрузку с позвоночника. Например, люди, которые испытывают боль в спине во время вождения, могут захотеть наклонить сиденье назад и использовать поясничную опору, а затем отрегулировать зеркала для комфорта и безопасности.
Для тех, у кого больше болит спина в положении стоя, виновником часто является другая проблема: артрит крошечных фасеточных суставов на задней части позвоночника, говорит Боден. Люди с этой проблемой, как правило, наклоняются вперед или сгорбляются при ходьбе или опираются на тележки для покупок. «Они пытаются снять нагрузку с фасеточных суставов, - говорит Боден. Эти пациенты обычно чувствуют себя лучше, когда сидят.
Хотя люди могут приспосабливаться к своим конкретным проблемам со спиной, существуют также общие правила правильного сидения, стояния и поднятия тяжестей, чтобы защитить спину, согласно NISMAT.
Если вам приходится стоять в течение длительного периода времени, попробуйте эти советы:
- Наденьте удобную обувь и встаньте на мягкую поверхность.
- Доведите свою работу до комфортного уровня; не наклоняйтесь над ним.
- Поставьте одну ногу на табурет, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
- Часто меняйте позицию.
Если вы застряли в кресле на длительное время, попробуйте эти советы:
- Сядьте на стул, поддерживающий нижнюю часть спины. Если стул не обеспечивает достаточную поддержку, используйте поясничную подушку под поясницу.
- Расположите стул так, чтобы ваши колени были как минимум на уровне бедер, когда ступни стоят на полу.
- Ваш рабочий стол должен быть немного выше талии.
- Сядьте рядом с работой; не наклоняйтесь над ним.
- Не сутультесь, сидя.
- Делайте частые перерывы, чтобы встать и потянуться.
Толкай, а не тяни
NISMAT также рекомендует, чтобы люди по возможности толкали предметы, а не тянули. Например, если вам нужно передвинуть предмет мебели, встаньте рядом с ним, напрягите мышцы живота и оттолкнитесь обеими руками. Не наклоняйтесь вперед и никогда не толкайте и не тяните с согнутой спиной.
Боден согласен с тем, что лучше давить, чем тянуть. «Когда вы толкаете, вы, как правило, используете больше мышц живота, чем когда тянете», - говорит он. В последнем случае «вы больше нагружаете спину».