Как это работает
Приправьте свои тренировки кросс-тренировками для фитнеса всего тела, сочетающими аэробику, силовые тренировки и гибкость.
Взрыв из того же старого, такого же старого. Для вас лучше разнообразить тренировки. Задействуя разные группы мышц, вы достигаете более высокого уровня физической подготовки. Поддержание интереса к вещам также помогает вам не сдаваться.
Примерное расписание кросс-тренинга может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: плавание
- Вторник: поднятие тяжестей в тренажерном зале
- Среда: Займитесь йогой
- Четверг: Запишитесь на урок аэробики, включающий упражнения для тонуса мышц
- Пятница: Роликовые коньки
Вы также можете комбинировать различные упражнения - силовые и аэробные - в тренировке всего тела. Например, во время одного 30-минутного занятия вы можете ходить или бегать трусцой в течение 10 минут, поднимать тяжести в течение 10 минут, а затем заниматься йогой в течение 10 минут. Нет времени? Разбейте его на более короткие 10-минутные сегменты, и вы все равно увидите преимущества.
Выбирайте упражнения в зависимости от ваших интересов. Включите не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности в большинство дней недели и не менее двух дней силовых тренировок. Старайтесь также делать упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, каждый день.
Уровень интенсивности: средний
Уровень интенсивности кросс-тренировки действительно зависит от вас. Это зависит от того, что вы выберете.
Вы можете снизить интенсивность, прогуливаясь вместо бега, или повысить ее, выполняя упражнения с большей отдачей и используя более тяжелые веса.
Области, на которые он нацелен
Ядро: Да. Приседания, планки и другие основные упражнения должны быть частью вашей программы кросс-тренировок.
Руки: Да. Силовая часть ваших тренировок должна включать бицепсы, трицепсы и другие упражнения для рук с использованием ручных весов, силовых тренажеров или эспандеров. Вы также можете использовать вес собственного тела для сопротивления, выполняя такие упражнения, как отжимания, подтягивания и отжимания на стуле.
Ноги: Да. Включите силовые упражнения, такие как выпады и приседания, чтобы проработать мышцы ног. Вы также будете тренировать ноги, бегая, поднимаясь по лестнице и выполняя некоторые другие аэробные компоненты программы.
Ягодицы: Да. Многие из тех же упражнений, которые работают на ноги, в том числе выпады и приседания, также хороши для ягодичных мышц.
Назад: Да. Это тренировка для всего тела, поэтому вам следует включить упражнения для спины, например, подтягивания и тяги.
Тип
Гибкость: Да. Идеальная программа кросс-тренинга начинается с разминки и заканчивается заминкой. Это также включает в себя йогу или растяжку.
Аэробика: Да. Ваша программа кросс-тренинга должна включать аэробные упражнения, такие как бег, подъем по лестнице или танцы.
Сила: Да. Вы должны выполнять силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, по крайней мере, два раза в неделю.
Спорт: Нет, но это может помочь спортсменам набрать лучшую форму для своего вида спорта.
Малоэффективность: Да. Вы можете адаптировать свою тренировку так, чтобы она была малоэффективной. Например, ходите вместо бега во время аэробных частей.
Что еще я должен знать?
Стоимость. Нет. Вы можете пересечь поезд самостоятельно дома, не тратя денег. Или вы можете инвестировать в класс кросс-тренинга или персонального тренера.
Подходит для начинающих? Да. Вы можете изменить эту программу в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в физических упражнениях, начните медленно с упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба или плавание, и используйте легкие веса для тонизирования. Постепенно усложняйте задачу, когда будете готовы.
На улице. Да. Вы можете выполнять многие части программы кросс-тренировок, например, бегать или плавать, на улице.
Дома. Да. Вы можете пересекать поезд практически где угодно, в том числе у себя дома.
Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Если у вас уже есть утяжелители и тренажер для подъема по лестнице, вы можете их использовать. Или используйте то, что у вас уже есть, например домашнюю лестницу.
Что говорит доктор Майкл Смит:
Кросс-тренинг идеально подходит для всех, будь то новичок, который хочет привести себя в форму, или опытный спортсмен, стремящийся вывести свою физическую форму на новый уровень.
Это основа любой хорошо разработанной программы упражнений. Широкий выбор занятий означает, что вы можете выбрать то, что подходит именно вам.
Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при выполнении упражнений, - это повторение одних и тех же действий неделю за неделей. Чтобы продолжать улучшать свой уровень физической подготовки и пользоваться всеми преимуществами регулярных упражнений, вам нужно держать свое тело в тонусе. Кросс-тренинг сделает это за вас.
Когда вы снова и снова выполняете одно и то же, вы также создаете себе условия для получения травм от перегрузок. Кросс-тренинг помогает решить и эту проблему.
Если вам нечем заняться на тренировке, запишитесь на пару занятий с личным тренером, посмотрите онлайн-видео о фитнесе или почитайте журналы с упражнениями, чтобы выучить новые движения.
Полезно ли мне, если у меня есть заболевание?
Приведение себя в форму, похудение и наращивание мышечной массы не только помогают предотвратить определенные заболевания, но также являются ключевой частью лечения диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.
Проконсультируйтесь с врачом, если вы впервые занимаетесь спортом. Как только вы получите добро, кросс-тренинг должен стать тем, с чего вы начнете. Это хороший способ попробовать разные виды деятельности, чтобы вы могли найти то, что вам нравится. Если вы не знаете, с чего начать, запишитесь на одно или два занятия с сертифицированным личным тренером, чтобы освоить основы.
Кросс-тренинг - отличный вариант, если у вас артрит. Конечно, если у вас обострение, вы должны снизить активность, пока ваши суставы не успокоятся. Но когда вы получите одобрение от своего врача, упражнения абсолютно необходимы для лечения боли в суставах при артрите. Потеря веса снимает значительную нагрузку с суставов. Наращивание мышечной массы обеспечивает большую поддержку ваших суставов и уменьшает боль. А упражнения на гибкость помогают предотвратить скованность. Кросс-тренинг позволяет включать в себя упражнения с низким уровнем воздействия, такие как езда на велосипеде и плавание, которые обеспечивают необходимые вам преимущества, не подвергая суставы дополнительной нагрузке.
Кросс-тренинг также может помочь вам восстановиться после травмы спины или колена. Вначале вам нужно отказаться от любой деятельности, которая усугубляет травму. Но как только вы встанете на путь выздоровления, ищите занятия, которые помогают укрепить мышцы, уменьшить боль и предотвратить дальнейшие травмы.
Чтобы предотвратить новую травму, кросс-тренинг является ключевым, поэтому вы не подвергаете свое тело чрезмерному стрессу, выполняя одно и то же упражнение снова и снова.
Даже если у вас есть физические ограничения или инвалидность, вы можете найти занятия, которые вам подходят. Прелесть кросс-тренинга заключается в большом разнообразии упражнений, которые вы можете выбрать.
Если вы беременны, пересекали ли вы поезд до беременности? Если это так, вы, вероятно, можете продолжать, пока ваш врач говорит, что все в порядке. Оставаться в форме во время беременности полезно для вас и вашего ребенка. Это может даже немного облегчить роды при более коротких родах. По мере продвижения во время беременности вам, вероятно, придется изменить некоторые из ваших действий. С кросс-тренингом это легко сделать.