Морепродукты богаты белком и имеют приятный вкус. Узнайте, как включить рыбу и моллюсков в свой рацион при диабете.
Моллюски, такие как омары, заставляют вас работать над едой, что помогает контролировать порции
Большинство людей думают о диабете 2 типа как о проблеме с уровнем сахара в крови, но это гораздо больше. Инсулинорезистентность - отличительная черта диабета 2 типа - может создать проблемы для вашего сердечно-сосудистого здоровья. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с диабетом 2 типа в два раза чаще страдают сердечными заболеваниями или инсультом, чем их сверстники без диабета.
«Вот почему я рекомендую диетические подходы, которые улучшают общее состояние здоровья и сердечно-сосудистую систему», - говорит Джилл Вайзенбергер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению в Ньюпорт-Ньюс, штат Вирджиния, и автор книги «Руководство для начинающих». Что есть при диабете 2 типа.
И рыба - достойное место в вашем плане здорового питания и образа жизни. Рыба является не только отличным источником белка и полезного жира, но и содержит множество важных витаминов и минералов, отмечает Департамент здравоохранения штата Вашингтон.
Как часто нужно есть рыбу в неделю?
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции рыбы в неделю, где 1 порция равняется 3,5 унциям (3,5 унции) приготовленной рыбы или примерно ¾ чашки рыбных хлопьев. AHA делает упор на жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, форель и сардины, потому что эти варианты особенно богаты омега-3 жирными кислотами (подробнее об этом позже). Ограничьте употребление рыбы, такой как акула, рыба-меч и кафель, так как они имеют более высокий риск загрязнения ртутью.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) повторяет эти рекомендации для людей с диабетом. ADA также отмечает, что лучше всего жарить, жарить или запекать рыбу, так как панированная и жареная рыба содержит дополнительные углеводы и калории.
Лучшая часть рыбы? Вам не нужно много делать с морепродуктами, чтобы они были вкусными.
Познакомьтесь с местным поставщиком морепродуктов и сделайте морепродукты частью своей диеты при диабете 2 типа.
Лосось для здоровья сердца Омега-3
Лосось - отличный выбор рыбы для лечения диабета 2 типа, потому что он богат омега-3 жирными кислотами, «полезными» жирами, которые могут помочь снизить риск распространенных осложнений, связанных с диабетом, таких как болезни сердца, сердечная недостаточность и инсульт, согласно AHA. Фактически, анализ четырех международных исследований, опубликованных в марте 2021 года в журнале JAMA Internal Medicine, показал, что употребление не менее 2 порций рыбы в неделю связано с более низким риском сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с сердечными заболеваниями.
Как и в случае с большей частью рыбы, у вас есть несколько вариантов здорового приготовления пищи при диабете, включая запекание, жарение, тушение и запекание в соответствии с AHA. Вайзенбергер предлагает полить приготовленного лосося этой полезной для сердца заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, 1 ½ столовой ложки лимонного сока, 2 измельченных зубчика чеснока и горсть свежего нарезанного базилика. «Каждый ингредиент полезен для сердца и идеально подходит для людей с диабетом 2 типа», - говорит Вайзенбергер. Добавьте салат, жареные овощи, такие как брокколи или спаржа, и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, для сбалансированного питания, добавляет она.
Тилапия - тонны белка и мало жира
Тилапия - низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка и очень мягким вкусом, говорит Вайзенбергер. Согласно оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно небольшое филе, приготовленное на пару или варёное, содержит 137 калорий и 28,5 г белка. Тилапию также довольно легко найти как в свежем, так и в замороженном виде, и ее еще проще приготовить. Филе тилапии часто тонкое, поэтому готовится быстро (однако будьте осторожны, чтобы не переварить его, иначе оно начнет разваливаться).
Попробуйте это полезное для диабета блюдо из тилапии от Weisenberger: обжарьте лук, перец или любые овощи, которые у вас есть под рукой. Затем добавьте консервированные помидоры, томатный соус (ищите варианты с низким содержанием натрия) и итальянские приправы. Увеличьте огонь до слабого кипения и положите сверху тилапию. Накройте крышкой и готовьте несколько минут или пока рыба не будет готова. «Я бы подавал его с коричневым рисом, ячменем или лебедой, - говорит Вайзенбергер.
Треска для разнообразного низкокалорийного блюда
Как и тиляпия, треска представляет собой низкокалорийную белую рыбу с высоким содержанием белка (148 калорий и 32,6 г белка на небольшое приготовленное на пару или вареное филе, как отмечает Министерство сельского хозяйства США). «[Треска] содержит очень мало насыщенных жиров и большое количество омега-3», - говорит Вайзенбергер. Но, в отличие от тилапии, филе трески получается более плотным, что позволяет выдерживать более агрессивные методы приготовления, такие как приготовление на гриле, а также более смелые приправы. Вайзенбергер любит использовать треску для рыбных тако или даже гамбо из морепродуктов (тилапия слишком тонкая для этого).
Еще один отличный способ приготовить треску - нарезать ее на куски, добавить ваши любимые овощи, травы, специи и немного оливкового масла. Заверните каждую часть в алюминиевую фольгу и запеките. «Это отличный способ дать каждому члену семьи индивидуальное питание», - говорит Вайзенбергер. «Я могу выбрать лук и брокколи, а ты можешь выбрать грибы и спаржу.”
Форель содержит полезные для сердца жирные кислоты
Если вы знаете кого-то, кто ловит рыбу, надеюсь, что вас угостят свежей форелью или окунем. «Более жирная рыба, такая как форель, содержит больше омега-3 жирных кислот», - говорит Джули Стефански из Балтимора, доктор медицинских наук, CDCES, национальный представитель Академии питания и диетологии. AHA подтверждает это, отмечая, что форель является одним из многих видов рыб, которые содержат эти полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
Попробуйте запечь или пожарить форель с приправой, не содержащей натрия, или с небольшим количеством цитрусового сока. Проблема для людей, которые только учатся готовить морепродукты, состоит в том, чтобы не пересолить, особенно потому, что вы хотите стремиться к меньшему, чем одобренные AHA 2300 миллиграммов (мг) соли в день или 1500 мг для большинства взрослых. Каждый сорт рыбы имеет уникальный вкус, поэтому приготовление блюд без соли должно быть простым, если добавить немного ароматных трав.
Креветки для контроля калорий и сытной порции белка
Креветки очень низкокалорийны и богаты белком, говорит Вайзенбергер. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция весом 4 унции содержит 120 калорий и 23 г белка. Он содержит относительно большое количество холестерина (170 мг) по сравнению с другими видами морепродуктов, поэтому люди с диабетом, которые также пытаются избежать высокого уровня холестерина, могут отказаться от него. Хотя необходимы дополнительные исследования, в обзоре и метаанализе, опубликованном в августе 2015 года в Американском журнале клинического питания, отмечается, что пищевой холестерин значительно повышает как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Другие моллюски для контроля порций
Необходимость работать, чтобы получить мясо из сочных моллюсков, таких как панцири крабов и омаров, затрудняет злоупотребление моллюсками при диабетической диете. Кроме того, крабы и омары «от природы содержат мало жира и калорий», - говорит Стефански. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленных на пару крабов содержит всего 97 калорий и почти 1 г жира. Между тем, 1 чашка приготовленного на пару лобстера содержит 128 калорий и 1,2 г жира. Но если вы добавите растопленное масло, жир и калории могут резко возрасти. «Вместо этого попробуйте включать моллюсков в растительные блюда, такие как салаты и жаркое с тоннами разноцветных овощей», - говорит Стефански. Попробуйте добавить приправу из лаврового листа в воду для варки, чтобы придать ей пикантности, вместо того, чтобы солить жидкость для варки, и не позволяйте диабету помешать вам проявить творческий подход - используйте вареные морепродукты в рецептах от холодных салатов до макарон, блюд из риса и супов.
Консервированный тунец и лосось для вашего бюджета
Свежие или замороженные морепродукты - восхитительное дополнение к диабетической диете, но для некоторых людей они могут быть дорогими. Замороженный лосось может стоить 8,99 долларов или больше за 10 унций филе. Между тем, консервированный тунец и консервированный лосось являются более доступными (1,69 доллара США за банку горбуши на 5 унций), стабильными при хранении продуктами, которые вы можете держать в своей кладовой. И они считаются частью вашей цели по поеданию рыбы на неделю. «Большинство людей не включают достаточное количество рыбы в свой рацион, но с помощью этого простого варианта они могут достичь цели - от 2 до 3 порций рыбы в неделю», - говорит Стефански. Выбирайте рыбу, консервированную в воде, а не упакованную в масло, чтобы уменьшить количество калорий и жира. По словам Стефански, для легкой и сытной еды смешайте один пакетик тунца с небольшим количеством авокадо, небольшим количеством майонеза, если хотите, и приправой из лимонного перца. Затем распределите смесь по тостам из цельнозерновой муки.
Сардины для вкуса и питательных веществ
«Сардины действительно заслуживают пятерки в своем табеле успеваемости», - говорит Стефански. По ее словам, сардины не только богаты омега-3, но и содержат немного кальция и витамина D. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 унция консервированных сардин в масле содержит 108 мг кальция и 1,36 мкг витамина D. Эти свойства делают их отличным продуктом питания, который можно включить в диету при диабете и в программу здоровья костей, если вы читаете этикетки. чтобы найти бренды с низким содержанием соли. Консервированные сардины относительно доступны (2,49 доллара за банку объемом 3,75 унции), и они вкусны сами по себе - с доступными разновидностями, включая горчицу, укроп и острый перец - или добавлены в другие блюда. Если вы любите приключения, попробуйте приготовить свежие сардины на гриле.