Вам не нужно бежать марафон, чтобы сохранить свое сердце здоровым. На самом деле, вам вообще не нужно бегать. Быстрая прогулка может помочь.
«Хотите верьте, хотите нет, но упражнения умеренной интенсивности способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы не меньше, чем упражнения высокой интенсивности», - говорит Джеймс Кинн, доктор медицинских наук, кардиолог Северо-Западной медицины в Иллинойсе.
«Для [людей] 70 лет и старше это может быть даже лучше, потому что у них меньше шансов получить травму или перенапряжение».
Упражнения запускают ряд полезных для организма процессов. Но Кинн говорит, что вам не нужно все это понимать. Просто знайте, что физическая активность может принести пользу вашему сердцу и кровеносным сосудам.
Упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба, могут снизить:
- Вероятность инсульта
- Артериальное давление
- Вероятность диабета 2 типа
- ЛПНП «плохой» холестерин
- Вес и лишний жир
Они также могут помочь контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Это еще не все. Упражнения, которые станут частью вашей повседневной жизни, могут:
- Помогите вам думать лучше
- Улучшите свой сон
- Помогите контролировать уровень сахара в крови
- Поднимите себе настроение
- Помогу похудеть
- Замедлить процесс старения
- Укрепите свою иммунную систему
Это также защитит ваши кости. «Остеопороз - серьезная проблема в этой стране, особенно для женщин», - говорит Кинн.
Что такое тренировка для здоровья сердца?
Кинн говорит, что вы должны стремиться к 30-60 минутам упражнений средней интенсивности, 5 дней в неделю. Не волнуйтесь, если вам нужно начать с нижнего уровня и продвигаться вверх.
«Лучше 10 минут потренироваться, чем ничего», - говорит Кинн. «Также нормально разбить его в течение дня. Если вы не можете ходить 30 минут, сделайте две прогулки по 15 минут».
Имейте в виду, что упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы - это не то же самое, что тренировки для победы в гонке. Вам не нужно изо всех сил, чтобы увидеть преимущества.
Вы можете проверить свой пульс вручную или использовать свои усилия в качестве индикатора. Кинн говорит, что для упражнений средней интенсивности вам нужно дышать быстрее, но вы все равно должны быть в состоянии закончить предложение. Но, наверное, проще использовать пульсометр. Многие распространенные трекеры активности и смарт-часы могут измерять ваше сердцебиение.
«Их так легко достать», - говорит Кинн. «И вы можете просто носить их на запястье».
Какое занятие лучше?
У вашего сердца нет любимого упражнения. Ему просто нравится, когда ты двигаешься. Самое главное, чтобы вы нашли то, что вам нравится и чем вы будете часто заниматься.
Вот несколько советов для начала:
- Быстрая ходьба или бег трусцой
- Аквааэробика
- Бальные танцы
- Слоубайк (10-12 миль в час)
- Садоводство
Если вы решили ходить пешком, не сдавайтесь, если вы не можете идти очень далеко или быстро. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как долго вы активны.
«Введите свои протоколы», - говорит Кинн. «И со временем ваше расстояние и скорость улучшатся».
Стать сильнее
Старение вызывает естественное снижение мышечной массы. Врачи называют это саркопенией, и это случается со всеми нами. Но вы можете вернуть часть своих сил.
Вы должны бросать вызов своим мышцам пару раз в неделю. Вы можете использовать свое тело для таких вещей, как приседания или отжимания. Или возьмите гантели. Но если вы используете дополнительные веса, не напрягайтесь, чтобы их поднять. Кинн говорит, что это может вызвать внезапный скачок артериального давления. И это может плохо сказаться на кровеносных сосудах пожилых людей.
«Если вы не можете поднять его 20 раз, возможно, он слишком тяжелый», - говорит Кинн.
Обязательно прорабатывайте все основные группы мышц каждую неделю. Это включает в себя:
- Оружие
- Ноги
- Плечи
- Назад
- Грудь
- Живот
- Бедра
Нужна дополнительная мотивация? Исследования показывают, что аэробная активность в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь вашему сердцу и кровеносным сосудам больше, чем любое занятие по отдельности. Если вы не знаете, с чего начать, вам может помочь личный тренер или физиотерапевт. Найдите того, кто специализируется на пожилых людях.
Работайте над балансом
С возрастом обычно чувствуешь себя немного менее устойчивым. Но ваши проблемы с балансом могут серьезно усугубиться, как только вы достигнете 80 или 90. Это может увеличить шансы, что вы упадете и поранитесь.
Упражнения могут помочь вашей стабильности. И сделать это можно не одним способом.
«Все, что вы можете сделать, чтобы улучшить растяжку, равновесие и силу кора, поможет», - говорит Кинн.
Некоторые виды деятельности, которые могут помочь сбалансировать, включают:
- Йога
- Тай Чи
- Силовая тренировка ног
Вы должны попробовать тренировать равновесие несколько дней в неделю. Но вы можете делать это каждый день, если хотите.
«Попробуйте встать на одну ногу пару раз в день», - говорит Кинн. «Может быть, пока ты стоишь на кухне и ждешь, пока закипит кастрюля. Вы можете повиснуть на стойке поблизости и попрактиковаться в равновесии».
И не забывайте растягиваться. Ваши мышцы, конечности и ткани вокруг суставов с возрастом напрягаются. Эта жесткость может повлиять на ваш баланс и затруднить передвижение. Поэтому Кинн говорит, что важно работать над гибкостью в больших группах мышц, таких как ноги, нижняя часть спины и сгибатели бедра.
Поговорите со своим врачом, если вы часто чувствуете неустойчивость или головокружение. Возможно, виновато ваше лекарство или скрытое состояние здоровья.
Физическая активность после сердечного приступа
Упражнения полезны каждому. И исследования показывают, что люди, которые оставались активными в течение первого года после сердечного приступа, чувствовали себя лучше, чем те, кто этого не делал.
Но если у вас недавно был сердечный приступ, вам следует поговорить со своим врачом о том, какой уровень физической подготовки вам подходит. По словам Кинн, вам, вероятно, понадобится специальная помощь в рамках программы кардиореабилитации. Это когда вы работаете с терапевтом, который может контролировать ваше сердце во время тренировки.
«Мы видим, что частота сердечных сокращений и ритм в норме, когда они возвращаются к своей программе упражнений», - говорит он. «И это может помочь укрепить уверенность… чтобы они могли отправиться на прогулку вместе со своим супругом».
Когда начинать
Вы должны сначала поговорить со своим врачом, если у вас недавно был сердечный приступ или если у вас есть три или более факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это что-то вроде:
- Диабет
- Высокое кровяное давление
- Высокий уровень холестерина
- История курения
- Ожирение
Но для большинства людей нет причин ждать, говорит Кинн.
“Выходите и начинайте сегодня же”.