Вы отказались от упражнений? Многие пожилые люди занимаются спортом - только каждый четвертый человек в возрасте от 65 до 74 лет регулярно занимается спортом. Многие люди считают, что они слишком не в форме, или больны, или устали, или просто стары, чтобы заниматься спортом. Они ошибаются.
«Упражнения почти всегда полезны для людей любого возраста», - говорит Чханда Датта, доктор медицинских наук, заведующий отделением клинической геронтологии Национального института старения. Упражнения могут сделать вас сильнее, предотвратить потерю костной массы, улучшить баланс и координацию, поднять настроение, улучшить память и облегчить симптомы многих хронических заболеваний.
Вот несколько распространенных мифов, которые мешают пожилым людям заниматься спортом, а также несколько советов экспертов, которые помогут вам начать тренироваться.
Миф о физических упражнениях: попытки заниматься спортом и оздоровиться бессмысленны - ухудшение состояния в старости неизбежно
«Существует сильный миф о том, что старение означает дряхление», - говорит Датта. «Это неправда. Некоторые люди в возрасте 70, 80 и 90 лет бегают марафоны и становятся бодибилдерами». Многие симптомы, которые мы связываем со старостью, такие как слабость и потеря равновесия, на самом деле являются симптомами бездействия, а не возраста, говорит Алисия И. Арбай, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент кафедры гериатрии и геронтологии в Школе Университета Джона Хопкинса. медицины в Балтиморе.
Упражнения улучшают не только ваше физическое здоровье. Это также может улучшить память и помочь предотвратить деменцию. И это может помочь вам сохранить вашу независимость и ваш образ жизни. Если с возрастом вы будете оставаться сильным и подвижным, у вас будет больше возможностей продолжать заниматься тем, что вам нравится, и с меньшей вероятностью вам понадобится помощь.
Миф об упражнениях: упражнения небезопасны для людей моего возраста - я не хочу упасть и сломать бедро
На самом деле, исследования показывают, что упражнения могут снизить вероятность падения, говорит Датта. Упражнения развивают силу, равновесие и ловкость. Упражнения, такие как тай-чи, могут быть особенно полезны для улучшения баланса. Беспокоитесь об остеопорозе и слабых костях? Один из лучших способов укрепить их - регулярные физические упражнения.
Миф о тренировках: поскольку я старше, мне нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься спортом
Если у вас есть заболевание или какие-либо необъяснимые симптомы, или вы давно не проходили медосмотр, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренироваться. В противном случае, вперед. «Людям не нужно консультироваться с врачом перед тренировкой только потому, что они старше», - говорит Датта. Просто идите медленно и не переусердствуйте.
Миф о тренировках: я болен, поэтому мне не следует заниматься спортом
Наоборот, если у вас есть хронические проблемы со здоровьем, такие как артрит, диабет или болезни сердца, упражнения почти наверняка будут хорошей идеей. Сначала проконсультируйтесь с врачом, но упражнения, вероятно, помогут.
«Упражнения почти как серебряная пуля для многих проблем со здоровьем», - говорит Арбахе. «Для многих людей физические упражнения могут принести столько же пользы, если не больше, чем 5-10 лекарств, которые они принимают каждый день».
Миф об упражнениях: я боюсь, что у меня может случиться сердечный приступ
Мы все слышали о людях, у которых случился сердечный приступ во время тренировки. Это может случится. Тем не менее, многие преимущества для здоровья от упражнений намного превышают небольшой риск. «Быть домоседом на самом деле опаснее, чем быть физически активным», - говорит Датта. «Это верно для риска сердечных заболеваний и многих других заболеваний».
Миф о тренировках: я никогда раньше не занимался физическими упражнениями - уже слишком поздно что-то менять в своем здоровье
Миф об упражнениях: упражнения вредят суставам
Если вы испытываете хроническую боль из-за артрита, упражнения могут показаться слишком болезненными. Вот контринтуитивный факт: исследования показывают, что физические упражнения помогают уменьшить боль при артрите. Одно исследование людей старше 60 лет с артритом коленного сустава показало, что те, кто больше тренировался, меньше болели и лучше функционировали суставы.
Миф о тренировках: у меня нет времени
Это миф, распространенный во всех возрастных группах. Эксперты рекомендуют минимум 150 минут аэробных упражнений в неделю. Это может показаться много. На самом деле это чуть больше 20 минут в день. Более того, вам не обязательно делать все за один раз. Вы можете разделить его. Например, 10-минутная прогулка утром и 15-минутная езда на велотренажере вечером - готово.
Миф о тренировках: я слишком слаб, чтобы заниматься спортом
Возможно, вы только что оправились от болезни или операции и чувствуете себя слишком слабым, чтобы даже ходить по кварталу. Может быть, вы каждый день встаете со стула только для того, чтобы сходить в туалет. Если да, то начните оттуда. Решите сегодня встать и встать со стула 10 раз. По мере того, как вы будете делать это больше, ваша сила будет увеличиваться, и вы сможете ставить перед собой более высокие цели.
Миф о тренировках: я инвалид, поэтому не могу заниматься спортом
«Инвалидность может затруднить выполнение упражнений, но на самом деле нет оправдания тому, чтобы не выполнять какие-либо упражнения», - говорит Арбахе. Если вы в инвалидной коляске, вы можете использовать руки для аэробной тренировки и наращивания силы. По ее словам, даже люди, прикованные к постели, могут найти способы заниматься спортом. Поговорите с врачом или физиотерапевтом о том, как вы можете изменить упражнения, чтобы справиться со своей инвалидностью.
Миф об упражнениях: я не могу себе это позволить - у меня нет бюджета, чтобы записаться в тренажерный зал или купить оборудование
Абоненты в тренажерном зале и домашние беговые дорожки могут быть дорогими. Тем не менее, это не повод пропускать тренировки, говорит Датта. Вы можете заниматься бесплатно. Прогулка ничего не стоит. Посмотрите бесплатные демонстрационные занятия в местном центре для пожилых людей. Если вы хотите поднимать тяжести дома, используйте банки из-под супа или молочные кувшины, наполненные песком. Используйте свой обеденный стул для упражнений, которые улучшают баланс и гибкость. Если у вас есть проблемы со здоровьем, страховка может покрыть несколько занятий с физиотерапевтом или эрготерапевтом, говорит Арбахе. Есть много способов привести себя в форму по низкой цене или бесплатно.
Миф о тренировках: тренажерные залы предназначены для молодежи
«Сцена в спортзале может пугать пожилых людей», - говорит Датта. Посмотрите, есть ли в спортивных залах в вашем районе предложения для пожилых людей или людей, впервые занимающихся спортом. Если вы на пенсии, попробуйте ходить в середине дня, чтобы избежать суеты до и после работы. «Найдите среду, в которой вам будет комфортно заниматься спортом», - говорит Арбахе.
Миф о тренировках: упражнения - это скучно
Если упражнения скучны, значит, вы делаете их неправильно. Упражнения даже не должны восприниматься как упражнения.
Помните, что важна любая физическая активность. Будь то встреча с другом во время прогулки по торговому центру, посещение уроков танцев, бег за внуками, игра в боулинг, сгребание граблей, работа в саду, волонтерство в местной школе или парке - все это физическая активность.
«Не забывайте о сексе», - говорит Арбахе. «Это тоже хорошее упражнение».
Суть в том, чтобы понять, что вам нравится делать, и делать это. Когда вам это надоест, попробуйте что-то новое. «Тип упражнений не имеет значения, - говорит Арбахе. «Лучшее упражнение - это то, которое вы действительно делаете».