Новое исследование показало, что даже 3 826 шагов в день снижают риск развития деменции.
Хорошие новости для тех из нас, кто часто не достигает цели в 10 000 шагов в день: ходьба от 3 800 до 9 800 шагов в день также связана с более низким риском слабоумия. в новом исследовании взрослых в Соединенном Королевстве.
Выводы, опубликованные 6 сентября в журнале JAMA Neurology, представляют собой важный вклад в основанные на подсчете шагов рекомендации по профилактике деменции, по словам авторов исследования.«Преимущество рекомендаций, основанных на подсчете шагов, заключается в том, что их легко передавать, интерпретировать и измерять, и они могут быть особенно актуальны для людей, которые накапливают свою физическую активность неструктурированным образом», - пишут авторы.
В среднем люди, считающие шаги, ходят больше
По данным опроса Pew Research, проведенного в 2020 году, примерно каждый пятый американец использует смарт-часы или фитнес-трекер. Неудивительно, что люди, которые живут в семьях, зарабатывающих 75 000 долларов или более в год, более чем в два раза чаще считают свои шаги с помощью носимых устройств, таких как Apple Watch (которые могут стоить несколько сотен долларов) или Fitbit, чем люди, чей доход семьи составляет менее 30 000 долларов в год.
Хотя некоторые исследования вызывают сомнения в том, действительно ли умные часы и трекеры мотивируют людей, метаанализ, опубликованный в августе 2022 года в журнале Lancet Digital He alth, в котором приняли участие около 164 000 человек, показал, что в среднем, люди, которые использовали эту технологию, прошли на 1800 шагов больше, чем люди, которые не использовали устройства.
Какова лучшая «доза» ходьбы для снижения риска деменции?
Исследователи решили выяснить, было ли необходимо предпринять определенное количество шагов для снижения риска деменции по любой причине.
Деменция - это общий термин, обозначающий нарушение способности запоминать, думать или принимать решения, которое мешает повседневной жизни и деятельности, согласно CDC. По оценкам, около 5,8 миллиона человек страдают деменцией, причем болезнь Альцгеймера (БА) является наиболее распространенным ее типом.
Эксперты прогнозируют, что к 2060 году у 14 миллионов американцев будет БА, причем число случаев среди чернокожих и латиноамериканцев будет расти самыми высокими темпами. Женщины почти в два раза чаще болеют этим заболеванием, чем мужчины, главным образом потому, что женщины живут дольше.
9, 826 шагов в день помогают держать деменцию в страхе
Все 78 430 участников были зарегистрированы в когорте Британского биобанка в период с февраля 2013 г. по декабрь 2015 г. Им было от 40 до 79 лет, средний возраст - 61 год; 55 процентов были женщинами, а 97 процентов были белыми.
Исследователи оценили общее количество ежедневных шагов, записанных на наручных устройствах, независимо от того, были ли эти шаги случайными (менее 40 шагов в минуту) или целенаправленными (40 или более шагов в минуту), а также максимальное число шагов 30. -минутная частота шагов (наибольшее среднее количество шагов в минуту за 30 минут дня с самым высоким темпом, которые не обязательно были последовательными).
В среднем за 6,9 лет наблюдения у 866 человек развилась деменция, которая была определена на основании госпитализаций или записей первичной медико-санитарной помощи или была указана в качестве основной или сопутствующей причины смерти в данных реестра.
Анализ показал, что 9 826 шагов в день были оптимальной дозой, связанной с самым высоким снижением риска развития деменции. По словам авторов, минимальная пошаговая доза - точка, при которой риск слабоумия снижается вдвое по сравнению с максимальным - составляет 3 826 шагов в день.
По данным клиники Мэйо, средний американец проходит от 3 000 до 4 000 шагов в день или от 1,5 до 2 миль.
Интенсивность шагов тоже имела значение, по словам авторов. Оптимальная частота шагов для самых высоких 30 минут дня составляла 112 шагов в минуту.
Чтобы представить это в перспективе, учтите, что исследование, опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности в январе 2019 года, показало, что ходьба со скоростью около 100 шагов в минуту представляет собой умеренную интенсивность. Скорость до 130 шагов в минуту считалась энергичной (бег, также считающийся энергичным, обычно начинается со скорости около 140 шагов в минуту).
Физическая активность положительно влияет на мозг
«Эти результаты добавляются к большому и растущему количеству литературы о том, что физическая активность оказывает положительное влияние на здоровье мозга и может помочь немного снизить риск развития деменции у человека», - говорит Виджай Раманан, доктор медицины, доктор философии, невролог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, который не участвовал в исследовании.
В исследовании, опубликованном в октябре 2021 года в журнале Neuroimage, исследователи обнаружили, что шесть месяцев регулярных быстрых прогулок привели к улучшению сердечно-сосудистой системы и улучшению памяти и белого вещества (которое находится в более глубоких тканях мозга). и содержит нервные волокна, необходимые для нормальной работы мозга) по сравнению с людьми, которые практиковали упражнения на растяжку и равновесие в течение того же количества времени.
«Это хорошо известное благотворное влияние физических упражнений может быть вызвано многими причинами, хотя часто предпочтение отдается влиянию на здоровье сосудов головного мозга, которое является одним из потенциальных факторов риска слабоумия», - говорит доктор Раманан. «Цереброваскулярный» относится к кровотоку в головном мозге.
О тех 10 000 шагов…
Это не первое исследование, предполагающее, что вам не нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы воспользоваться преимуществами ходьбы. Даже Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности говорит, что «исследования, поддерживающие 10 000 шагов в день, ограничены».
Происхождение этого популярного гола даже не основано на каких-либо конкретных доказательствах - похоже, оно произошло от названия шагомера японского производства, продававшегося в 1960-х годах, который назывался манпокей, что означает «10, 000 шагов.»
Национальные руководства рекомендуют от 150 до 300 минут физической активности от умеренной до высокой в неделю, что эквивалентно 7 000-9 000 шагов в день.
Здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения, может «наклонить стрелку в положительную сторону»
Регулярная физическая активность не только полезна для мозга, но и положительно влияет на настроение, сон, энергию и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит он. «Однако я бы посоветовал не рассматривать упражнения как простую причину и следствие этих результатов», - говорит он.
Ramanan рекомендует практический подход, направленный на формирование постоянных положительных привычек образа жизни в долгосрочной перспективе, включая физическую, социальную и когнитивную активность, здоровый сон и сбалансированное питание.«Хотя образ жизни сам по себе не может предотвратить или вылечить многие причины деменции, имеет смысл, что мы должны максимально использовать все безопасные стратегии, которые помогают наклонить иглу в положительном направлении», - говорит Раманан.