Напрягать мышцы - значит не только хорошо выглядеть; он также может улучшить ваше психическое и физическое здоровье, леча головные боли, высокое кровяное давление, проблемы с пищеварением и многое другое.
Вот что вам нужно знать о пользе для здоровья мышц и о том, как напрягать мышцы, чтобы улучшить свое здоровье.
Польза тренировки мышц для здоровья
Если у вас тревога, вы можете быть настолько напряжены, что больше не помните, каково это - быть расслабленным. Таким образом, сгибание мышц может помочь вам научиться ощущать расслабление мышц. Напрягая (напрягая) и расслабляя (расслабляя) мышцы последовательно во время мышечной релаксации, вы научитесь распознавать, что такое напряжение, а что расслабление.
Расслабление мышц может улучшить психическое здоровье, пищеварение, контролировать стресс и тревогу, а также уменьшить симптомы некоторых видов хронической боли.
Напрягая мышцы, вы также можете улучшить кровообращение. Усиленное кровообращение улучшает кровоток, что может облегчить головные боли и симптомы таких состояний, как высокое кровяное давление и проблемы с пищеварением.
Напрягите мышцы с помощью PMR
Если вы напрягаете мышцы с помощью прогрессивной мышечной релаксации, или PMR, вы можете лечить тревогу, бессонницу и мигрень.
PMR стал популярным способом борьбы с тревогой и депрессией. Пациенты с COVID-19 используют PMR для контроля беспокойства и нарушений сна. Исследования показывают, что люди с проказой могут использовать PMR для контроля беспокойства и депрессии.
Разработанная Эдмундом Джейкобсоном в 1930-х годах, PMR основана на идее о том, что психическое спокойствие является результатом физического расслабления. Как метод глубокой релаксации, PMR поможет вам справиться с тревожными чувствами и настроиться на свое тело.
Научиться PMR может каждый, и внедрение PMR в вашу повседневную жизнь займет максимум полчаса в день. Вы можете практиковать ПМР сидя или лежа, желательно в тихой комнате дома.
Вот краткое руководство о том, как начать работу с PMR:
- Примените мышечное напряжение к определенной части вашего тела: Здесь вы можете выбрать любую часть вашего тела, например, левое бедро. Сделайте медленный глубокий вдох и как можно сильнее сожмите мышцы части тела в течение следующих 5 секунд. Приложите такое же напряжение, как при сжатии кулака.
- Расслабьте напряженные мышцы: Через 5 секунд отпустите мышцы. Теперь ваши мышцы должны чувствовать себя вялыми и расслабленными.
- Заминка: После того, как вы закончите, разверните плечи и позвольте всем мышцам расслабиться. Закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном. Теперь вы должны чувствовать себя расслабленно.
Упражнения PMR направлены на то, чтобы помочь вам отличить напряжение от расслабления. Вы должны попробовать PMR на всех основных группах мышц, начиная от стопы, ноги, ягодиц и живота до рта и лба.
Когда вы напрягаете и расслабляете мышцы, вы должны следить за своим дыханием. Сделайте глубокий, медленный вдох и постарайтесь блокировать любые навязчивые и негативные мысли.
Вы также можете попробовать визуализировать дыхание во время практики PMR, где вы можете визуализировать расслабление, входящее в ваше тело, и стресс, покидающий его.
PMR в основном полезен для людей с бессонницей. PMR может облегчить симптомы стресса, вызванного бессонницей, и может помочь пострадавшим легче заснуть, особенно когда PMR практикуется перед сном.
Кроме того, PMR может помочь людям с эректильной дисфункцией (ЭД). Некоторым людям с ЭД необходимо расслабиться и снять стресс, чтобы восстановить свою потенцию. Попробуйте также слушать музыку или создавать умиротворяющие образы в уме во время практики PMR, чтобы вы могли еще больше расслабиться.
Однако, если у вас есть сердечно-сосудистые или сердечные заболевания, возможно, не стоит практиковать PMR. Напряжение грудных мышц может замедлить приток крови к сердцу и пульсу, что может привести к летальному исходу.
Напрягите мышцы с помощью изометрических упражнений
Чтобы управлять артериальным давлением, вы можете попробовать изометрические упражнения, также известные как изометрические упражнения. К изометрическим упражнениям относятся планки и приседания у стены, которые укрепляют ваши мышцы, сохраняя их неподвижными перед лицом сопротивления.
Изометрия может быть полезна, если вы восстанавливаетесь после травмы, потому что эти упражнения имеют низкую интенсивность, и вам не нужно двигать суставами, чтобы согнуть мышцы. Они также позволяют проводить силовые тренировки и помогают улучшить равновесие.
Однако, поскольку изометрические упражнения держат ваши мышцы неподвижными, вы не сможете улучшить свою гибкость, используя только изометрические упражнения. Так что, возможно, вы захотите включить изометрию в свою тренировочную программу.
Сочетая изометрию с силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, вы можете нарастить мышечную массу, выносливость и гибкость, одновременно научившись расслабляться.