Для людей, которые пробовали низкокалорийную диету в прошлом, мысль о сокращении калорий каждый день, вероятно, вызывает плохие воспоминания.
Большинство диет так или иначе связаны с сокращением калорий: некоторые вводят продукты, которые быстрее насыщают, но содержат меньше калорий, например фрукты и овощи вместо обработанных продуктов. Другие диеты ограничивают ваши возможности, и употребление одних и тех же источников пищи становится повторяющимся и менее интересным, поэтому вы потребляете меньше продуктов.
Еще другие диеты сочетают в себе обе стратегии, например, диеты, рекомендующие низкокалорийные продукты, такие как помидоры, или специальные коктейли, которые вы делаете для большинства или всех приемов пищи.
Но новое исследование показывает, что низкокалорийные диеты могут помочь не только с вашим весом.
Что такое низкокалорийная диета?
Низкокалорийная диета - это диета, которая ограничивает потребление до 1 200-1 600 калорий в день для мужчин и от 1 000 до 1 200 калорий в день для женщин. Некоторые люди садятся на очень низкокалорийную диету для быстрой потери веса, часто потребляя всего 800 калорий в день. Этот тип диеты обычно включает специальные продукты, такие как коктейли, батончики или супы, которые заменяют приемы пищи и добавляют витамины. Очень низкокалорийные диеты могут помочь человеку сбросить от 3 до 5 фунтов веса в неделю.
Для снижения веса большинству людей следует придерживаться низкокалорийной диеты, а не очень низкокалорийной. Менее экстремальные диеты легче соблюдать, они меньше прерывают нормальную повседневную деятельность и менее рискованны, если вам за 50 или у вас есть другие проблемы со здоровьем. Кроме того, сообщалось о камнях в желчном пузыре у людей, придерживающихся очень низкокалорийной диеты.
Имейте в виду, что большинство диет работают только тогда, когда вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни в одно и то же время, включая увеличение ежедневных физических упражнений и сокращение сидячего времени в течение дня.
Веские причины попробовать низкокалорийную диету
Очевидная причина ограничения калорий - помочь сбросить вес. Зачем еще отказываться от того, что тебе нравится? Тем не менее, очень интересные данные исследований на животных во всем царстве животных показывают дополнительные эффекты снижения калорийности. Согласно обзору Molecular Aspects of Medicine за июнь 2011 г., исследования показывают, что животные, подвергавшиеся периодическому ограничению калорий, включая приматов, имеют:
- Долгая жизнь
- Более высокий уровень физической активности
- Снижение заболеваемости раком
- Меньшая возрастная дегенерация головного мозга
- Улучшение репродуктивной функции
Некоторые из этих результатов могут показаться странными тем, кто пытался голодать или ограничивать потребление калорий, а затем почувствовал раннюю усталость, слабость, недостаток энергии, тошноту и боли в животе, связанные с их усилиями.
Имейте в виду, что исследования и наблюдения на животных включали регулярные периоды ограничения калорий, за которыми следовала здоровая диета или в ее контексте. Другими словами, тела животных имели время для здоровой адаптации к немного меньшему потреблению калорий в течение длительного периода времени.
Что происходит, когда люди ограничивают потребление калорий?
Когда я говорю с пациентами о сокращении калорий для здоровья сердца, я не думаю, чтобы кто-нибудь говорил мне, что они хотят сделать это, чтобы жить дольше, чувствовать себя лучше и иметь лучшее качество жизнь. Но это потому, что большинство людей думают именно о том, как они будут себя чувствовать в первые несколько дней или недель после начала, а не смотрят в долгосрочную перспективу.
Исследование, опубликованное в июне 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine, дало уникальное представление о том, что происходит с людьми, когда они ограничивают потребление калорий. В это исследование были включены люди, которые не страдали ожирением, потому что потеря веса у людей с ожирением часто используется для снижения риска диабета, высокого кровяного давления, апноэ во сне и ишемической болезни сердца в дополнение к улучшению качества их жизни.
Исследователи этого исследования наблюдали за 218 участниками в течение двух лет. Средний возраст составлял 38 лет, и 70 процентов составляли женщины. На момент зачисления они могли иметь индекс массы тела (ИМТ) до 28, но не ниже 22. Группы были рандомизированы, чтобы либо продолжать свою обычную диету, либо участвовать в диете с ограничением калорий. Диета содержала примерно на 25 процентов меньше калорий, чем они ели ранее.
Почему исследователи выбрали 25-процентное сокращение калорий? Они считали, что этот уровень был максимальным, который можно было снизить и поддерживать на протяжении всего двухлетнего исследования. Участники собирались группами и имели веб-ресурсы, чтобы помочь им с диетой. Зарегистрированные диетологи еженедельно следили за дневниками питания участников, чтобы определить общее количество калорий. Всем участникам было рекомендовано заниматься спортом не менее пяти дней в неделю по 30 минут за раз.
Авторы сообщили о нескольких важных выводах. Во-первых, и это неудивительно, люди в группе, которые потребляли меньше калорий, потеряли больше веса. В среднем люди в этой группе потеряли 7,6 кг (16,7 фунта) по сравнению с участниками другой группы, которые потеряли 0,4 кг (0,9 фунта).
Еще более интересным было влияние ограничения калорий на качество жизни. Те, кто ограничивал калории, сообщали о лучшем настроении и меньшем ежедневном напряжении, и они лучше оценивали свое общее состояние здоровья на протяжении всего периода исследования.
Группа с ограничением калорий также сообщила об улучшении продолжительности и качества сна. Наконец, группа с ограничением калорий испытала большее сексуальное влечение и возбуждение, а также лучшие сексуальные отношения, чем другая группа.
Подходит ли вам низкокалорийная диета?
Если у вас избыточный вес или ожирение, выбор может быть простым. Потеря веса является важным элементом образа жизни для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, апноэ во сне, преждевременных заболеваний суставов, высокого кровяного давления и рака.
Но снижение риска этих заболеваний - это только часть потенциальной пользы от сокращения калорий. Многие другие преимущества ограничения калорий могут улучшить вашу жизнь и повседневную деятельность. Если вы находитесь в диапазоне нормального веса, это новое исследование также предполагает потенциальную пользу ограничения калорий, если делать это осторожно - до тех пор, пока ваш ИМТ не опускается ниже 22.
Если вы решили сократить потребление калорий, примите во внимание опыт исследователей в этом испытании и стремитесь к 25-процентному сокращению. Это уровень, при котором была некоторая польза, и в то же время это было терпимо, так что его можно поддерживать. Вот как начать:
- Ведите точный дневник приема пищи в течение одной-двух недель.
- Используйте онлайн-счетчик калорий, чтобы определить свое ежедневное потребление калорий.
- Запланируйте сократить потребление калорий на 25 процентов в течение следующего месяца.
- Каждую неделю составляйте меню, включающее самые разнообразные продукты, которые вам нравятся.
Один из самых простых способов сократить количество калорий - увеличить потребление цельных фруктов и овощей, которые, как вы обнаружите, более сытные и менее калорийные. Также рассмотрите возможность внесения этих изменений в диету с другими людьми, которые могут обеспечить социальную поддержку и ответственность - мощные способы повысить вероятность того, что вы добьетесь успеха.
Когда вы начнете ощущать улучшение качества жизни, сна и других преимуществ, это поможет положительно закрепить ваши цели и превратить диету с ограничением калорий в ежедневную привычку. А по мере того, как вы будете чувствовать себя лучше, станете более активными и будете придерживаться здоровой диеты, у вас будет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вам придется реже посещать местного кардиолога.
Подпишитесь на доктора Банча @TJaredBunch в Твиттере. Он также частый гость в подкасте The Dr. John Day Show, доступном в iTunes.
ФОТО: Getty Images
Важно: Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору, а не Everyday He alth.