Что такое жирные кислоты омега-3?
Омега-3 - это питательные вещества, которые вы получаете с пищей (или добавками), которые помогают строить и поддерживать здоровое тело. Они являются ключом к структуре каждой вашей клеточной стенки. Они также являются источником энергии и помогают вашему сердцу, легким, кровеносным сосудам и иммунной системе работать должным образом.
Два важнейших из них - EPA и DHA - в основном содержатся в определенных видах рыбы. ALA (альфа-линоленовая кислота), еще одна жирная кислота омега-3, содержится в растительных источниках, таких как орехи и семена.
Уровни DHA особенно высоки в сетчатке (глаз), мозге и сперматозоидах.
Эти жирные кислоты необходимы вашему организму не только для функционирования, они также приносят большую пользу для здоровья.
Полезные свойства омега-3 жирных кислот
Жиры в крови (триглицериды). Рыбий жир может снизить повышенный уровень триглицеридов. Высокий уровень этого крови жира подвергает вас риску сердечных заболеваний и инсульта.
Ревматоидный артрит. Добавки с рыбьим жиром (EPA+DHA) могут уменьшить скованность и боль в суставах. Омега-3 добавки также повышают эффективность противовоспалительных препаратов.
Депрессия. Некоторые исследователи обнаружили, что в культурах, употребляющих продукты с высоким содержанием омега-3, уровень депрессии ниже. Влияние добавок с рыбьим жиром на депрессию неоднозначно. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли это изменить ситуацию.
Развитие ребенка. ДГК важна для зрительного и неврологического развития младенцев.
Астма. Диета с высоким содержанием омега-3 снижает воспаление, ключевой компонент астмы. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, улучшают ли добавки с рыбьим жиром функцию легких или снижают количество лекарств, необходимых человеку для контроля состояния.
СДВГ. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы СДВГ у некоторых детей и улучшить их умственные способности, такие как мышление, запоминать и учиться. Но в этой области необходимы дополнительные исследования, и добавки с омега-3 не следует использовать в качестве основного лечения.
Болезнь Альцгеймера и деменция. Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и деменции, а также оказать положительное влияние на постепенную потерю памяти.связаны со старением. Но это еще не точно.
Где взять Омега-3
По возможности старайтесь получать омега-3 жирные кислоты из продуктов, а не из пищевых добавок. Старайтесь есть нежареную жирную рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК не менее двух раз в неделю.
К ним относятся:
- Анчоусы
- Синяя рыбка
- Сельдь
- Скумбрия
- Марлин
- Оранжевый грубый
- Лосось
- Сардины
- Осетр
- Озерная форель
- Тунец
Хотя употребление большего количества жирной рыбы является хорошей идеей, некоторые из них, вероятно, имеют более высокий уровень ртути, полихлорированных бифенилов (ПХБ) или других токсинов. К ним относятся скумбрия, дикая рыба-меч, кафельная рыба и акула. Другие рыбы с высоким содержанием ртути - это марлин, оранжевый большеголов и большеглазый тунец.
Рыба, такая как дикая форель и дикий лосось, безопаснее.
Хорошими пищевыми источниками АЛК являются:
- Грецкие орехи
- Льняное семя и льняное масло
- Масло канолы
- Соевое масло
- Семена чиа
Хотя продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, полезны для здоровья, некоторые из них, такие как масла и орехи, могут быть калорийными. Так что ешьте их умеренно.
Нужно ли вам принимать добавки с омега-3?
Рыбий жир содержит ЭПК и ДГК. Масло водорослей содержит ДГК и может быть хорошим вариантом для людей, которые не едят рыбу.
Сначала поговорите со своим врачом о приеме добавки. У них могут быть конкретные рекомендации или предупреждения, в зависимости от вашего здоровья и других лекарств, которые вы принимаете.
Есть также рецепты на омега-3. Epanova, Lovaza, Omtryg и Vascepa содержат DHA/EPA и рекомендуются для взрослых с уровнем триглицеридов 500 мг/дл или выше. В отличие от добавок с рыбьим жиром, эти лекарства одобрены и контролируются FDA на качество и безопасность для конкретного применения.
Некоторым людям с заболеваниями сердца можно порекомендовать ежедневно принимать 1 грамм (1000 миллиграммов) комбинации DHA/EPA из рыбьего жира.
Люди с другими заболеваниями могут принимать дозы до 4 граммов в день.
Но если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания (сердце и кровеносные сосуды) и высокий уровень триглицеридов, добавки омега-3 могут повысить риск фибрилляции предсердий. Мерцательная аритмия является наиболее распространенным типом нарушений сердечного ритма (сердечной аритмии).
Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с омега-3, особенно если вы принимаете другие лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.
Наиболее распространенными побочными эффектами от рыбьего жира являются расстройство желудка и газы. Получение добавки с покрытием может помочь.
Добавки омега-3 (DHA/EPA) могут увеличить вероятность кровотечения. Если у вас кровотечение или вы принимаете лекарства, которые могут усилить кровотечение, такие как apixaban (Eliquis), betrixaban(Bevyxxa ), clopidogrel (Plavix ), прасугрел(Эффиент), ривароксабан (Ксарелто), тикагрелор( Брилинта ), варфарин ( Кумадин ) и некоторые НПВП - проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с омега-3.