Орехи имеют плохую репутацию. Многие люди по-прежнему считают их солеными, жирными и высококалорийными - нездоровой пищей, заслуживающей изгнания в тележки продавцов или закусочных в грязных, прокуренных барах.
Но диетологи говорят, что некоторые орехи заслуживают почетного места на кухне каждого здорового едока (конечно, если у вас нет аллергии). В орехах много белка, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров, витаминов, питательные вещества и антиоксиданты. И многие исследования показали, что орехи обладают мощным эффектом снижения уровня холестерина.
Преимущества были достаточно очевидны для FDA в 2003 году, чтобы выдать «квалифицированное заявление о пользе для здоровья» для арахиса и некоторых орехов - миндаля, фундука, орехов пекан, некоторых кедровых орехов, фисташек и грецких орехов. Заявление позволяет некоторым орехам и продуктам, приготовленным из них, нести следующее заявление: «Соблюдение диеты, включающей одну унцию орехов в день, может снизить риск сердечных заболеваний».
Пора стряхнуть пыль с щелкунчиков или снять крышку с банки с орехами. В умеренных количествах эти орехи полезны.
Грецкие орехи
«Грецкие орехи великолепны, потому что они содержат большое количество омега-3 жирных кислот», - говорит представитель Американской ассоциации диетологов Сюзанна Фаррелл, MS, RD. "Другие орехи не делают."
Жирные кислоты омега-3 также содержатся в жирной рыбе, такой как тунец и лосось. Мы знаем, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов, типа жира в кровотоке. Эксперты точно не знают, как. Жирные кислоты омега-3 также могут замедлять рост бляшек в артериях и предотвращать образование тромбов.
Есть ряд небольших исследований, которые показывают, что грецкие орехи помогают снизить уровень холестерина.
В одном из исследований 2004 года с участием 58 взрослых с диабетом изучалось влияние ежедневного употребления горсти грецких орехов в дополнение к здоровой диете. Исследователи обнаружили, что в среднем у людей, которые ели грецкие орехи, наблюдалось повышение уровня хорошего холестерина ЛПВП и снижение уровня плохого холестерина ЛПНП на 10%. Результаты были опубликованы в журнале Diabetes Care..
В 2004 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) получило собственное отдельное квалифицированное заявление о пользе для здоровья грецких орехов, в котором говорилось, что они могут снизить риск сердечных заболеваний.
Миндаль
Многие исследования показывают, что миндаль также имеет реальную пользу для здоровья. Как и другие орехи, они богаты белком, клетчаткой, полезными мононенасыщенными жирами, минералами и другими питательными веществами. Они также богаты витамином Е, антиоксидантом.
Один исследователь, доктор медицины Дэвид Дженкинс, провел множество исследований воздействия миндаля. В исследовании он протестировал 27 мужчин и женщин с высоким уровнем холестерина в течение трех месяцев. У людей, которые съедали около горсти миндаля в день, уровень плохого холестерина ЛПНП снизился на 4,4%. Те, кто съел две горсти, снизили его на 9,4%. Результаты были опубликованы в журнале Circulation.
Дженкинс также изучает влияние миндаля наряду с другими продуктами, снижающими уровень холестерина. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2005 году, он и другие исследователи сравнили препараты, снижающие уровень холестерина, с продуктами, снижающими уровень холестерина, в группе из 34 взрослых с высоким уровнем холестерина. Среди выбранных продуктов были миндаль, соевый белок, бобовые, овес, фрукты и овощи. Результаты были поразительными. Диета снижала уровень холестерина примерно так же, как и лекарства от холестерина.
Другие орехи
Наряду с миндалем и грецкими орехами FDA дало свои квалифицированные заявления о пользе для здоровья арахису, фундуку, орехам пекан, некоторым кедровым орехам и фисташкам.
Многие исследования подтверждают их преимущества. Например, в одном небольшом исследовании сравнивали стандартную диету, снижающую уровень холестерина, с диетой, в которой одна пятая часть калорий была заменена орехами пекан. По сравнению со стандартной диетой диета с орехами пекан снизила уровень плохого холестерина ЛПНП на 10,4% и снизила уровень триглицеридов на 11.1%. Это также повысило уровень хорошего холестерина ЛПВП на 5,6%. Результаты были опубликованы в The Journal of Nutrition.
Не все орехи одинаково полезны. FDA исключило бразильские орехи, орехи макадамии, орехи кешью и некоторые разновидности кедровых орехов из квалифицированных заявлений о пользе для здоровья. Это связано с их высоким содержанием жира. Но в умеренных количествах даже эти орехи могут иметь те же преимущества.
Например, в одном небольшом исследовании 17 мужчин с высоким уровнем холестерина съедали от 1,5 до 3,5 унций орехов макадамии каждый день. Через четыре недели их общий холестерин снизился в среднем на 3%, а плохой холестерин ЛПНП снизился на 7%. Результаты были опубликованы в The Journal of Nutrition в 2003 году.
Включите орехи в свой рацион
Орехи легко включить в свой план питания. Некоторые орехи традиционно поставляются в скорлупе. Но вы можете купить большинство из них предварительно очищенными в продуктовом магазине. Они не нуждаются в какой-либо подготовке. Просто съешьте горсть в качестве закуски или добавьте их в смесь. В любом случае вам не нужно много.
Вы также можете использовать орехи в качестве приправы. Посыпьте ими свой салат, хлопья, йогурт, фрукты, овощи или первые блюда, предлагают Кича Харрис, доктор медицинских наук, и Рут Фречман, доктор медицинских наук, представители ADA. Используйте орехи в салатах с макаронами или в горячих супах.
Сколько вам нужно?
Вы можете получить пользу для здоровья от орехов, употребляя всего горсть орехов в день. Эксперты говорят, что от 1 до 1,5 унций достаточно. Высокое содержание белка и клетчатки в орехах делает их очень сытными. Убедитесь, что вы не переусердствовали.
«Хотя орехи имеют много преимуществ, они также содержат много калорий, которые могут быстро накапливаться», - говорит Фаррелл. Прибавка в весе, скорее всего, сведет на нет все полезные для сердца эффекты этих продуктов.
Лучший способ добавить орехи в свой рацион - использовать их вместо менее полезных жиров, таких как насыщенные жиры в мясе. Таким образом, вы получаете пользу от орехов, не добавляя лишних калорий.