Мы все знаем, насколько важны сердечно-сосудистые упражнения – как они полезны для сердца, уровня холестерина и артериального давления. И независимо от того, предпочитаете ли вы ходьбу, велосипед или бег трусцой, вы знаете, что любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает вам сжигать калории и избавляться от лишних килограммов.
Но это только половина уравнения.
Для сбалансированной фитнес-программы необходимы силовые тренировки. Он может замедлить потерю мышечной массы, наступающую с возрастом, укрепить мышцы и соединительные ткани, повысить плотность костей, снизить риск травм и облегчить боль при артрите.
«Силовые тренировки очень важны не только для ваших мышц, но и для ваших костей», - говорит сертифицированный фитнес-тренер Дебби Сиберс. «Это профилактическое средство от [истончения костей] остеопороза и других проблем».
Исследования CDC показали, что упражнения для наращивания мышечной массы также могут улучшить баланс, снизить вероятность падений, улучшить контроль уровня сахара в крови, улучшить сон и психическое здоровье.
И давайте не будем забывать о преимуществах похудения. Это не только поможет вам выглядеть стройнее и стройнее, но и нарастит мышечную массу, а также поможет вам сжигать калории - даже после окончания тренировки.
«Через три-четыре часа после силовой тренировки вы все еще сжигаете калории», - говорит Сейберс, создатель фитнес-видео, в том числе серии «Slim in 6».
Силовые тренировки особенно важны для тех, кто сидит на диете. Когда вы теряете вес, до четверти потери может приходиться на мышцы, что может замедлить ваш метаболизм. Силовые тренировки помогают восстановить мышцы, которые вы потеряли из-за диеты, или не дать вам потерять их вообще.
Начало работы
Итак, вы убедились в достоинствах силовых тренировок. Но с чего начать?
Тренажерный зал в спортзале со всеми крутыми телами и сложным на вид оборудованием может испугать новичка. Действительно, для человека с болями в спине или суставах простое поднятие веса может показаться сложной задачей. Затем возникает проблема правильной формы: без нее вы можете принести больше вреда, чем пользы, пытаясь нарастить силу.
Наилучшим выбором для начала, говорят эксперты, является индивидуальная помощь квалифицированного тренера по фитнесу, будь то личный тренер, которого вы наняли, или инструктор в вашем тренажерном зале. Тренер может решить ваши личные цели и ограничения и может помочь вам с согласованием и выполнением каждого упражнения.
«Я не могу сказать вам, сколько людей я вижу с травмой колена, потому что их не учили правильно делать выпады или приседания», - говорит Сью Карвер, физиотерапевт из A World of Difference Therapy Services в Литл-Рок, Арканзас.
Siebers также рекомендует обращаться к книгам, видео и/или веб-сайтам, посвященным фитнесу и здоровью, для получения рекомендаций по упражнениям и форме.
Действительно, хорошая техника, а не поднятие тяжестей, должна быть вашей главной целью в начале, говорит Карвер.
Siebers рекомендует использовать достаточно тяжелый вес, чтобы чувствовать сопротивление, но не напряжение или боль. Ваше индивидуальное тело определит, сколько это будет, и вам следует сначала ошибиться в сторону света; пять фунтов могут показаться не такими уж большими, но лучше быть консервативным, чем страдать.
А сколько надо заниматься? Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, новички должны как минимум два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями любого типа. Ваша тренировка должна состоять из 8-12 повторений каждого из 8-10 различных упражнений, задействующих все основные группы мышц - грудь, спину, плечи, руки, брюшной пресс и ноги. (Повторение - это сколько раз вы поднимаете вес, тянете резиновую трубку, делаете отжимания или что-то еще.)
Тренажеры или свободные веса?
И свободные веса, и силовые тренажеры работают хорошо, и эксперты говорят, что нет никаких доказательств того, что один из них лучше другого, так что это в значительной степени вопрос выбора.
Тренажеры - хорошая идея для людей с избыточным весом и/или не в форме, поскольку упражнения обычно выполняются сидя и с опорой на спину, говорит Зайберс.
Но если тренажёры не вариант, потратьте несколько долларов на набор лёгких гантелей и/или трубку с сопротивлением, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы начать тонизировать эти мышцы.
Какой бы вариант вы ни выбрали, поначалу придерживайтесь простых движений, говорят эксперты. Для рук и верхней части тела попробуйте следующие упражнения:
- Жим от груди
- Обратные мухи за спину
- Жимы плеч над головой
- Подъемы на бицепс
- Отведения назад или разгибания на трицепс
Для нижней части тела не начинайте с приседаний и выпадов, которые могут оказать слишком сильное воздействие на слабые суставы. Вместо этого попробуйте:
- Разгибания четырехглавой мышцы бедра.
- Сгибание задней поверхности бедра.
- Подъемы ног на боку или стоя для проработки внутренней и внешней поверхности бедра.
И не забывайте работать над укреплением основных мышц – мышц брюшного пресса и нижней части спины. По словам Карвера, стабильность корпуса является ключом к предотвращению травм. «Кто-то с сильными верхними конечностями, но неустойчивым корпусом, может повредить себе, например, сгибание рук на бицепс, если он не может стабилизировать туловище», - говорит она.
Вы также избежите травм и добьетесь наилучших результатов, меняя свои тренировки. Например, если вы работаете над бицепсами, спиной и ногами в один день, то в следующий раз поработайте над трицепсами, грудью и плечами, говорит Сиберс. Чередование групп мышц дает тем, над которыми вы работали, достаточно времени для восстановления.
Включение растяжки в силовую программу также поможет избежать травм, говорит Карвер. Самое главное, не давите слишком сильно. Карвер всегда предупреждает людей, что «некоторый дискомфорт в мышцах - это нормально, а вот в суставах - нет».
Если у вас есть проблемы со здоровьем или предыдущие травмы, вам может потребоваться выполнять модифицированные версии определенных упражнений или вообще пропустить их, говорит она. Именно тогда особенно важно работать с фитнес-тренером.
Остаться в программе
По словам Сиберса, успех зависит от структуры и постоянной поддержки. «Составьте календарь», - предлагает она: заранее распланируйте свою неделю тренировок, чтобы точно знать, чего вы от себя ожидаете.
Наличие друга, с которым можно тренироваться, является одним из лучших способов придерживаться программы, говорит Сиберс, даже если он или она является кибер-приятелем.
«Интернет-чаты и группы поддержки действительно помогают мотивировать», - говорит она. «Миллион людей в такой же ситуации выходят в интернет каждую ночь и поддерживают друг друга. Людям нужна эта ежедневная поддержка».
Но, возможно, самое важное, что вам нужно для успешной программы силовых тренировок или для успешного похудения, – это терпение и принятие, говорит она.
"Проблема в том, что люди смотрят слишком далеко, пытаясь слишком быстро увидеть общую картину", - говорит она. «Вы должны попытаться принять и полюбить себя сегодня и знать, что с каждым днем вы будете становиться лучше».