Возможно, вы слышали, что палеодиета может помочь в снижении веса. Это, скорее всего, потому, что он наполнен нежирным мясом, рыбой, фруктами, овощами, орехами и семенами, а также содержит мало углеводов, обработанных и сладких продуктов.
Но исследователи также изучают, как палеодиета может повлиять на уровень холестерина.
Хороший и плохой холестерин
В вашем организме есть два типа холестерина: ЛПВП, часто называемый хорошим холестерином, и ЛПНП, или плохой холестерин.
ЛПНП означает липопротеины низкой плотности. Это способствует накоплению жира в артериях, что называется атеросклерозом. Это может повысить риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, инсульт или заболевание периферических артерий (ЗПА).
ЛПВП, или липопротеины высокой плотности, перемещает холестерин ЛПНП из артерий в печень. Там ваше тело разрушает его и избавляется от него. Высокий уровень ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа и инсульта.
Триглицериды, наиболее распространенный тип жира в организме, связаны между собой. Высокий уровень триглицеридов наряду с высоким уровнем холестерина ЛПНП или низким уровнем холестерина ЛПВП может привести к накоплению жира в стенках артерий и повышенному риску сердечного приступа и инсульта.
Палеодиета
Когда вы придерживаетесь палеодиеты, вы можете есть много:
- Фрукты
- Овощи, орехи и семечки
- Постное мясо с упором на травяных животных или дичь
- Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, например, лосось, скумбрия и тунец-альбакор
- Масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха
Вы обычно избегаете:
- Злаки, такие как пшеница, овес и ячмень
- Бобовые, включая фасоль, чечевицу, арахис и горох
- Молочные продукты
- Рафинированный сахар
- Соль
- Картофель
- Продукты высокой степени переработки
Диета с большим количеством цельных продуктов полезнее, чем диета с продуктами с высокой степенью переработки. Это может принести пользу для здоровья, например:
- Похудение
- Лучшая переносимость глюкозы
- Больше контроля артериального давления
- Низкие триглицериды
- Лучшее управление аппетитом
Но способствует ли это снижению уровня холестерина? Ответ: Это зависит от
Нет однозначного ответа
Поскольку не существует точного плана питания, определяющего палеодиету, невозможно сказать, как она повлияет на уровень холестерина у одного человека, говорит Аликс Турофф, зарегистрированный диетолог и консультант по вопросам питания.
«Палеодиета предполагает ограничение определенных продуктов, таких как зерновые, молочные продукты, бобовые и добавленный сахар, но не указывает, сколько «разрешенных» продуктов следует есть», - говорит она.
“Это приводит к большому разнообразию в том, как люди следуют этой диете. … Некоторые люди могут придерживаться палео-диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, в то время как другие будут придерживаться палео-диеты с более высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, что по-разному повлияет на уровень холестерина».
Например, палеодиета не накладывает никаких ограничений на красное мясо, такое как говядина, свинина или баранина, которые содержат много насыщенных жиров. Из-за ключевой роли, которую насыщенные жиры играют в повышении уровня холестерина, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы они составляли менее 6% ваших ежедневных калорий. Для большинства людей это от 11 до 13 граммов. Вы можете быстро достичь этого уровня, употребляя такие продукты, как бекон (около 1 грамма на ломтик) и нежирную говядину (около 4,5 грамма на порцию весом 3,5 унции).
Другой важной частью связи между уровнем холестерина и питанием является клетчатка, которая тесно связана с углеводами.
«Важно отметить, что клетчатка имеет важные преимущества в снижении уровня холестерина. А поскольку клетчатка является частью углеводов, вы можете получить клетчатку в своем рационе, только употребляя углеводы», - говорит Турофф. «Поэтому для тех, кто хочет снизить уровень холестерина, ограничив потребление углеводов, они также должны знать, что их потребление клетчатки также может снизиться».
Лучшее решение – есть овощи, которые богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой благодаря сложным углеводам. Они отличаются от простых углеводов, таких как добавленные сахара, которые могут повысить уровень холестерина, если вы едите их слишком много.
В дополнение к тому, сколько жира и клетчатки вы едите, такие факторы, как уровень активности и даже ваши гены, могут влиять на уровень холестерина.
«Существует группа людей, которые могут заметить более неблагоприятные тенденции в уровне липидов в крови после перехода на палеодиету. В этом случае количество насыщенных жиров может быть изменено наряду с другими факторами образа жизни», - говорит Тара Аллен, дипломированная медсестра и сертифицированный консультант по питанию.
Одно исследование 44 взрослых, соблюдающих палеодиету, показало, что через 10 недель уровень холестерина ЛПНП у них вырос на 12,5 миллиграммов на децилитр (мг/дл), а общий холестерин вырос на 10,1 мг/дл. Триглицериды также были немного повышены.
Но, по словам Аллена, «палеодиета также повышает уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина и снижает уровень сахара в крови, что является важным фактором, способствующим повреждению кровеносных сосудов».
Необходимы дополнительные исследования того, как палеодиета влияет на уровень холестерина.
«У нас есть серьезные исследования, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективными в улучшении маркеров сердечно-сосудистых заболеваний, таких как общий холестерин, холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП и триглицериды», - говорит Турофф. «Есть также исследования, которые показывают, что диета с низким содержанием углеводов может повысить уровень холестерина. Опять же, это, вероятно, сводится к специфике низкоуглеводной диеты. Насколько низкоуглеводный? Сколько общего жира и насыщенных жиров?
«Пока нет единого мнения, чтобы однозначно сказать, как низкоуглеводная диета повлияет на уровень холестерина, и, вероятно, потребуются более долгосрочные исследования, чтобы дать нам больше информации об этом».
Если вас беспокоит уровень холестерина или то, как ваша диета может повлиять на него, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом.
«Расскажите им о том, что вас беспокоит», - говорит Лола Адейеми, доктор медицинских наук, врач-профилактик и специалист в области общественного здравоохранения, соучредитель и главный операционный директор Magna Carta He alth. «Много раз они смогут направлять вас и помогать следить за вашим здоровьем и благополучием. Речь идет не только о «низкоуглеводной диете»; речь идет об управлении вашим общим состоянием здоровья. Вы сможете установить уровень, при котором вы хотите получить уровень холестерина, а также когда и как его поддерживать. Сочетание этого с физическими упражнениями имеет большое значение».