Пейте правильно во время тренировки
Вода - наш эликсир жизни. Поэтому в спорте очень важно пить достаточное количество и правильный напиток. Организм посылает различные сигналы, предупреждающие вас о нехватке жидкости. Возникновение чувства жажды является признаком того, что жидкости уже не хватает и можно ожидать потери работоспособности. Для оптимального укрепления вашего здоровья важны правильное количество, выбор напитка и время его употребления.
навигация
- продолжить чтение
- больше по теме
- Советы, загрузки и инструменты
- Сколько жидкости нужно организму во время упражнений?
- Добавки в напитки?
- Как распознать недостаток жидкости?
- Почему мы потеем во время тренировки?
- Какие напитки подходят спортсменам?
Сколько жидкости нужно организму во время упражнений?
Достаточное количество жидкости важно для здоровья. Суточная доза для взрослого, не занимающегося спортом, составляет около полутора литров в зависимости от массы тела. Правильное количество воды для питья во время занятий спортом индивидуально и определяется количеством пота, размером тела, продолжительностью упражнений и уровнем подготовки.
Перед тренировкой
В принципе, желательно не ходить на тренировки из-за жажды.
Пока обучение
Если тренировка длится менее часа, пить в это время не нужно.
Примечание Исключение составляют очень высокие температуры окружающей среды или наружного воздуха, рекомендуется пить во время тренировки.
Вместо спортивного напитка можно пить воду для коротких периодов нагрузки или для тренировки метаболизма жиров. Спортивные напитки обычно бесполезны для фитнес-спортсменов. Те, кто занимается спортом два или три раза в неделю, не имеют повышенной потребности в углеводах и поэтому пьют воду или несладкие напитки против жажды. Вода или другие несладкие напитки также предпочтительны для легких тренировок, легких тренировок или когда основной целью тренировки является потеря веса или жира. Слишком много энергии может привести к нежелательному увеличению жировых отложений.
Для упражнений продолжительностью 60 минут и более вы можете пить глотками каждые 20 минут во время тренировки (примерно 150 мл). Для интенсивных упражнений, продолжающихся несколько часов, важно использовать спортивный напиток, содержащий углеводы, например разбавленный фруктовый сок, в качестве гипо- или изотонического Пейте предпочтительнее чистой воды. Углеводы и соленые напитки усваиваются организмом быстрее всего и побуждают пить.
После тренировки
После тренировки рекомендуется принимать примерно в полтора раза больше жидкости, которая ранее выделялась в виде пота. Проверка веса до и после тренировки (тест с взвешиванием) может использоваться, чтобы точно определить, сколько пота было выделено во время тренировки. Например, если после тренировки вы весите на 500 грамм меньше, это примерно соответствует количеству, выделяемому с потом, то есть 500 мл.
Добавки в напитки?
Добавки витаминов к напиткам обычно не нужны. Точно так же такие добавки, как подсластители и заменители сахара, не подходят для спортивных напитков. Подсластители (например, аспартам, ацесульфам) не дают энергии, а заменители сахара (например, эритрит) в больших количествах могут вызывать проблемы с пищеварением и оказывать слабительное действие.
Вы можете получить больше информации о сжигателях жира и др. В спорте.
Как распознать недостаток жидкости?
Первый признак дефицита жидкости (обезвоживания) - снижение работоспособности. Точно так же чувство жажды и более позднее начало учащенного сердцебиения следует интерпретировать как сигналы. Из-за нехватки воды мышечные клетки больше не получают достаточного количества кислорода и питательных веществ, что может иметь отрицательный эффект, особенно в спорте на выносливость.
Кроме того, могут возникать нарушения концентрации и координации, перегрев. Еще одним признаком обезвоживания является цвет мочи. Например, темная моча указывает на плохое поступление жидкости. И наоборот, ярко окрашенная моча указывает на хорошее увлажнение.
Совет Пейте, пока не почувствуете жажду!
Почему мы потеем во время тренировки?
Потоотделение может раздражать и вызывать дискомфорт, но процесс испарения на поверхности кожи имеет охлаждающий эффект и предотвращает перегревание тела. Таким образом, потоотделение - это умная защитная система для тела.
Помимо воды, пот также содержит электролиты, наиболее важными из которых являются натрий и хлорид. Таким образом, кожа может иметь немного солоноватый привкус после тренировки с повышенной потливостью. Небольшие количества калия, магния, кальция, железа, меди и цинка также выводятся с потом.
Тренированные спортсмены потеют больше, чем менее тренированные люди. В соответствии с этим они должны пить больше, но из-за сильного потоотделения они лучше охлаждают тело и остаются продуктивными.
В зависимости от интенсивности упражнений и температуры окружающей среды упражнения могут привести к потере жидкости до двух литров в час.
Совет Напитки, содержащие натрий, особенно важны в жаркую погоду, так как недостаток соли может стать причиной мышечных судорог. Щепотка поваренной соли в распыленном фруктовом соке возвращает организму потерянные натрий и хлорид.
Какие напитки подходят спортсменам?
- Вода быстро восполняет потерю жидкости, поскольку она попадает в кровоток примерно через 10-20 минут. Тем не менее, минеральные воды с высоким содержанием натрия особенно подходят, потому что они не раздражают желудок и содержат поваренную соль. Вы также можете использовать несладкие фруктовые чаи.
- Разбавленные фруктовые соки (от 3: 1 до 1: 1), особенно яблочный, виноградный или смородиновый, являются классическим видом спорта наряду с водой. По сравнению с апельсиновым или грейпфрутовым соком содержание фруктовых кислот в них ниже, что делает их более удобоваримыми для желудка. Вода, чай и сильно разбавленные фруктовые соки (по крайней мере, в соотношении 1: 3) также относятся к гипотоническим. Это означает, что они содержат меньше растворенных веществ, чем кровь. Поэтому гипотонические напитки очень подходят для быстрого восполнения потери жидкости.
Примечание. Большое количество фруктового сока может вызвать легкую диарею и кариес из-за содержания фруктозы.
-
Из-за высокого содержания сахара в энергетических напитках содержится около 500 ккал на литр, в зависимости от марки. Помимо сахара, типичными ингредиентами являются кофеин и таурин. Однако широко рекламируемый таурин не улучшает работоспособность. Стимулирующий эффект обусловлен исключительно кофеином, который содержится в энергетических напитках в очень больших количествах и может вызывать побочные эффекты, такие как нервозность, головокружение или головная боль.
Чистые или слегка разбавленные соки, а также энергетические напитки и лимонады также называют гипертоническими. Из-за высокой доли углеводов, таких как фруктоза, они содержат больше растворенных частиц по сравнению с кровью. Поскольку они дольше остаются в желудке, жидкость в напитках становится доступной дольше. Таким образом, гипертонические напитки не идеальны в качестве спортивных напитков.
- Изотонические напитки содержат столько же растворенных частиц, сколько кровь, и быстрее всего заменяют водный баланс. Их особенно рекомендуют для длительных упражнений на выносливость, так как они также дают энергию.
Совет Самостоятельно готовьте изотонические напитки:
- Смешайте фруктовый сок с очень богатой натрием негазированной минеральной водой в соотношении 1: 2 или 1: 1 (одна часть сока к одной-двум частям богатой натрием минеральной воды).
- Как вариант: один литр воды с четырьмя столовыми ложками мальтодекстрина, одной столовой ложкой сахара и одной чайной ложкой поваренной соли.