В профилактике остеопороза решающую роль играет диета - наряду с упражнениями. В детстве вы, вероятно, не слишком много думали о еде, которая могла бы предотвратить остеопороз. Конечно, вам нравятся молочные продукты, но вы согласитесь, что это больше связано со вкусом, чем с укреплением здоровья костей. Теперь, когда вы стали старше, ваш врач мог выразить некоторые опасения по поводу ваших костей. Возможно, вы даже слышали, как он упоминал слово «остеопороз».
Остеопороз - это состояние, при котором кости становятся хрупкими и хрупкими из-за потери костной массы. При остеопорозе сложнее вылечить даже незначительные травмы. Профилактика остеопороза - это ключ к предотвращению травм и инвалидности и продолжению активной жизни.
Причины остеопороза
Мы знаем, что остеопороз является результатом потери костной массы, но почему мы теряем кости?
Как и многие другие функции организма, ваши кости постоянно обновляются. В этом процессе старая кость разрушается и строится новая. Но с возрастом рост новых костей резко замедляется, оставляя намного больше старых.
Однако, если в молодости вы развили большую костную массу за счет здорового питания и регулярных тренировок, ваш риск остеопороза будет меньше, чем у тех, у кого костная масса меньше.
Хотя остеопороз может поражать как мужчин, так и женщин, чаще всего он встречается у женщин. Это связано с тем, что с возрастом женщины гормональные изменения в организме могут привести к потере костной массы, что, в свою очередь, может привести к остеопорозу.
Одним из способов предотвращения остеопороза является диета при остеопорозе. Вы можете съесть свой путь к более крепким костям. Если ваш врач выразил обеспокоенность по поводу ваших костей или вы просто хотите начать профилактику, вот как предотвратить остеопороз естественным путем.
Связано: Польза упражнений при остеопорозе: снижает риск перелома костей
Планирование диеты при остеопорозе
Если вас беспокоит, что вы не создали достаточно костной массы, не волнуйтесь; Есть продукты, помогающие остеопорозу, которыми вы можете наслаждаться уже сегодня.
Для поддержания прочности костям необходимы два основных компонента: кальций и витамин D. Оба эти элемента содержатся в продуктах, которые мы едим. Если мы планируем соответственно, мы можем наслаждаться планом питания при остеопорозе, который будет обеспечивать снабжение наших костей, чтобы оставаться сильными.
Роль питания в профилактике остеопороза: кальций и витамин D
Роль кальция
Кальций хранится в наших костях. Плотность костей - это количество кальция и других минералов в костях. Это тоже может со временем уменьшиться. Рекомендуемый уровень кальция составляет около 1200 миллиграммов в день, который, как уже упоминалось, может поступать из продуктов, которые мы едим.
Получение достаточного количества кальция может быть проблематичным для некоторых людей, страдающих аллергией или непереносимостью молочных продуктов, но есть много других вариантов питания, которые все же могут помочь вам получить суточную дозу кальция.
Кальций также помогает в работе мышц, нервов и клеток.
Лучшие пищевые источники кальция
Существует множество продуктов, богатых кальцием. Вот некоторые варианты продуктов с высоким содержанием кальция:
- Брокколи
- Капуста зелень
- Капуста
- бок Чой
- Зелень репы
- Тофу
- Лосось
- Запеченная фасоль
- Свинина
- Креветка
- Тунец
- Яйца
- Молоко
- Йогурт
- Сыр
- Мороженое
- Обогащенные кальцием соки и крупы
Как видите, есть много разных вариантов увеличения потребления кальция. На самом деле, этого достаточно, чтобы составить эффективный план диеты при остеопорозе.
Однако одно предостережение. Недавнее исследование, проведенное учеными из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, утверждает, что «избыток кальция в виде добавок может нанести вред сердцу и сосудистой системе ». Однако кальций в диетической форме не является проблемой.
Так что помните, если вы хотите укрепить свои кости, делайте это естественным образом с помощью диетического кальция, вместо того, чтобы подвергать риску свое тело с помощью таблеток / сиропов / капсул с кальцием.
По теме: Дефицит кальция: причины, симптомы и советы по диете
Роль витамина D
Витамин D работает рука об руку с кальцием, чтобы ваши кости оставались здоровыми и крепкими. Витамин D способствует усвоению кальция, поэтому, даже если вы потребляете достаточное количество кальция, без витамина D вы не сможете получить все его преимущества. Недостаток витамина D также может привести к потере костной массы и снижению плотности костной ткани.
В настоящее время взрослые люди старше 50 должны получать от 800 до 1000 международных единиц (МЕ) витамина D. Это количество может быть другим для некоторых, но не должно превышать 4000 МЕ, согласно Институту медицины.
Лучшие пищевые источники витамина D
Вы, вероятно, слышали, что солнечный свет может обеспечить нас витамином D. Но солнце может быть не всегда доступно, особенно в зимние месяцы. Если вы не живете близко к экватору, вот продукты, которыми вы можете наслаждаться, чтобы повысить уровень витамина D:
- Лосось
- Тунец
- Скумбрия
- Обогащенные соки, крупы и другие напитки
- Яичные желтки
Эффективные способы включения кальция и витамина D в диету при остеопорозе
Теперь, когда вы знаете о рекомендуемых дозах кальция и витамина D, а также об их роли в здоровье костей и о богатых ими продуктах, пришло время составить план диеты при остеопорозе.
Когда дело доходит до создания блюд, содержащих продукты, которые помогают при остеопорозе, у вас есть бесконечные возможности, но ниже приведены три рецепта, которые помогут начать ваш план диеты.
От завтрака до обеда и до ужина в эти блюда входят продукты, которые помогают при остеопорозе и помогают предотвратить остеопороз.
Так почему бы не начать лечение диеты от остеопороза сегодня?
Ежедневные рецепты диеты для профилактики остеопороза
Завтрак: тост с авокадо
Ингредиенты:
- 1/2 авокадо
- Сок 1/2 лимона
- 1/2 чайной ложки копченой паприки
- Солить по вкусу
- 2 ломтика хлеба из пророщенного зерна, поджаренного
Направления
Смешайте авокадо, лимонный сок, перец и соль. Намажьте тосты и наслаждайтесь. На 1 порцию.
Обед: черная фасоль, шпинат и буррито с грибами
Ингредиенты:
- 1 банка черных бобов, высушенных и ополоснутых
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- 1/2 красной луковицы, измельченной
- 2 унции. сырой молодой шпинат
- 1 фунт грибов, очищенных, нарезанных ножками и нарезанных ломтиками
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 1/2 стакана вареного коричневого риса
- 6 очень больших лепешек из цельнозерновой муки
- Соль и перец по вкусу
- Гуакамоле, сальса, сметана и тертый сыр (используйте столько, сколько хотите)
Направления
- Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в средней кастрюле. Обжарьте лук и чеснок до мягкости и добавьте грибы. Готовьте до готовности и добавьте черную фасоль, пока она не прогреется. Добавьте шпинат, чтобы варить, пока он не завянет. Приправить солью и перцем.
- Соберите буррито, выложив слоями коричневый рис, бобы и смесь грибов и шпината. При желании добавьте гуакамоле, сальсу, сметану и тертый сыр. Обслуживает
Ужин: полезный суп минестроне без глютена
Ингредиенты:
- 1 чашка черной фасоли (или любой другой фасоли на выбор)
- 1 чашка фасоли (или любой другой фасоли на выбор)
- 1 чашка фасоли пинто (или любой другой фасоли на выбор)
- 1 стакан стручковой фасоли без кончиков и нарезанной
- 1 большая луковица, нарезанная кубиками
- 1 столовая ложка измельченного чеснока
- 3 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
- 2 стакана нарезанной кубиками моркови
- 2 цуккини, нарезанные кубиками
- 1 чашка соцветий и стеблей брокколи, нарезанных
- 4 спелых помидора или 6 унций. банка томатной пасты
- 1/2 столовой ложки петрушки
- 1 1/2 столовые ложки сушеного орегано
- 1 1/2 столовой ложки сушеного базилика
- 1/2 столовой ложки лукового порошка
- 1/2 столовой ложки чесночного порошка
- 1/4 стакана тамари
- Морская соль по вкусу
- Черный перец по вкусу
- 1 горсть свежевымытых листьев шпината
- 1 стакан оболочек пасты из дикого риса
- Оливковое масло
- Дополнительно: тертый сыр
Направления
- Подготовить фасоль. Если вы используете сушеные бобы, замочите их на ночь, промойте и варите в кипящей воде в течение 90 минут. Если вы используете консервированную фасоль, слейте воду, хорошо промойте и отложите в сторону.
- Если вы используете сырые помидоры вместо томатной пасты (если вы используете томатную пасту, переходите к шагу 3), налейте одну чашку воды в суповую кастрюлю и варите на сильном огне. Очистите помидоры от кожицы, нарежьте их крупно и положите в кастрюлю. Размешайте их в кипящей воде, дайте помидорам размягчиться, а воде - около 3 минут. Снизить до кипения, добавить 2 ст. оливкового масла и 3 щепотки морской соли и перемешайте, растирая помидоры тыльной стороной ложки.
- В сотейнике обжарьте нарезанный кубиками лук, чеснок, сельдерей и морковь. Затем добавьте нарезанные цукини, стручковую фасоль и брокколи.
- Если вы не используете свежие помидоры, добавьте в них томатную пасту. Кроме того, добавьте в суповую кастрюлю петрушку, базилик, орегано, чесночный порошок и луковый порошок. Наполните кастрюлю водой чуть более чем на три четверти и дайте супу покипеть в течение 20-30 минут. Вылейте вареные бобы и убавьте огонь.
- С помощью вилки разомните размягченную морковь и ломтики помидоров о стенки кастрюли, а затем добавьте их в воду, чтобы окрасить бульон.
- Добавьте тамари, соль и перец.
- Пока суп еще горячий, добавьте свежие листья шпината. Размешайте их, давая им увядать.
- В отдельной кастрюле приготовьте рисовые макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, пока они не станут мягкими (не пережаривайте). Промойте, слейте воду и добавьте в суповые тарелки непосредственно перед подачей на стол (иначе, если их оставить в суповой кастрюле, они станут мягкими).
- Необязательно: посыпьте тертым сыром каждую суповую тарелку непосредственно перед подачей на стол.
Продукты, которых следует избегать в нашей диете от остеопороза
Конечно, если вы соблюдаете диету при остеопорозе, вам следует избегать некоторых продуктов, поскольку они могут увеличить потерю костной массы. Вот некоторые продукты, от которых следует избегать:
- Алкоголь
- Кофеин
- Безалкогольные напитки
- Продукты с высоким содержанием натрия
- Сладкие закуски
Эти продукты питания не только вредны для здоровья, но и могут способствовать потере костной массы. Поэтому, если вы хотите предотвратить остеопороз, избегайте этих продуктов, убивающих кости.
Профилактика потери костной массы с помощью диеты
Наша диета может сильно влиять на наше здоровье, поэтому, выбирая правильные продукты, мы можем жить хорошо и сохранять крепкие кости на долгие годы. Зная, что есть и чего не есть, ваш план диеты при остеопорозе может быть наиболее эффективным.
Сильные кости - это крепкое тело, и еще не поздно начать есть продукты, которые помогают при остеопорозе. Попробуйте некоторые из предложенных рецептов или, возможно, приготовьте их самостоятельно. Это восхитительный способ сохранить прочность ваших костей, чтобы вы могли вести активный образ жизни, не беспокоясь об остеопорозе.