Плавание: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Плавание может быть отличным хобби и тренировкой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Это малоэффективно, развивает силу и физическую форму и доставляет удовольствие. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), плавание является четвертым по популярности видом спорта в Соединенных Штатах.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать и стать лучше.

Что такое плавание?

Плавание - это деятельность, которая включает в себя координацию движений рук и ног для продвижения вашего тела в воде, согласно определению Британской энциклопедии. Эти движения требуют больших усилий для преодоления естественного сопротивления воды, а это означает, что вы наверняка укрепите свои мышцы во время плавания. Но плавание - это в первую очередь форма сердечно-сосудистых упражнений, говорит Кристофер Ганье, региональный главный тренер по плаванию в клубе Life Time Swim в Хьюстоне.

Простое плескание в бассейне, озере или океане не означает автоматически, что вы плаваете для тренировки. «То, что отличает тренировку по плаванию от неторопливого плавания, - это структура и цель плавания», - говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, профессиональный триатлонист и главный физиолог в The Bucking Fit Life, комплексной программе тренировок по фитнесу, питанию и психическому здоровью. в Ист-Лансинге, штат Мичиган.

Когда вы плаваете для тренировки, вы получаете тренировку всего тела, а это значит, что задействуется большая часть ваших мышц. По словам доктора Бэкингема, в первую очередь используются большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), груди (большая грудная мышца), плеч (дельтовидные мышцы), бедер (ягодичные мышцы), ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и средней части тела. брюшной полости).

В плавании используются четыре основных стиля: на спине, баттерфляем, брассом и вольным стилем. Каждый стиль требует, чтобы разные мышцы работали в разной степени. «Для плавания на спине, как следует из названия, требуется задействовать больше мышц спины, чем для других видов гребка, но по большей части во всех стилях гребка используются одни и те же группы мышц», - говорит Бэкингем.

Польза плавания для здоровья

Есть много причин заняться плаванием. Вот несколько потенциальных преимуществ для здоровья, которые вы можете испытать:

1. Меньше боли в суставах

Плавание, будучи малотравматичным занятием, является отличным вариантом упражнений для людей с проблемами суставов, особенно для тех, кто не может ходить, бегать трусцой, ездить на велосипеде или пользоваться эллиптическим тренажером без дискомфорта или боли. «Вес воды помогает придать суставу сопротивление и является естественным способом помочь мышцам получить стимуляцию, которую они не переносят во время обычных упражнений», - говорит Марк Слабо, доктор медицинских наук, сертифицированный врач спортивной медицины в Медицинском центре Милосердия в Нью-Йорке. Балтимор.

«Суставы нуждаются в движении для выработки синовиальной жидкости, которая является ключом к уменьшению трения», - объясняет доктор Слабо.

Исследования пожилых людей с остеоартритом подтверждают это: плавание в течение 45 минут, три дня в неделю в течение 12 недель, привело к значительному уменьшению боли в суставах, скованности и физических ограничений у участников исследования.

2. Улучшение здоровья сердца

Как и другие виды аэробных упражнений, плавание укрепляет сердце, что может снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии (высокого кровяного давления) и инсульта, говорит Букингем.

Например, прошлые исследования показали, что восьминедельная программа плавания снижает такие показатели риска сердечных заболеваний, как систолическое кровяное давление (давление в артериях, когда бьется сердце), процентное содержание жира в организме и жесткость сонной артерии (ригидность стенки сонной артерии) у небольшой группы мужчин с избыточным весом.

То, как быстро вы почувствуете пользу для здоровья сердца, будет зависеть от того, как часто вы плаваете и как долго обычно длятся ваши занятия. Чем больше, тем лучше, но даже 10 минут могут оказать положительное влияние, говорит Бэкингем.

3. Лучший контроль уровня сахара в крови

По данным Американской диабетической ассоциации, физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, поэтому ваше тело может лучше использовать инсулин для усвоения глюкозы (сахара) для получения энергии во время и после тренировки. Исследования подтверждают эти утверждения: плавание с высокой интенсивностью три раза в неделю улучшило чувствительность к инсулину и сбалансировало уровень глюкозы в крови в группе неактивных женщин. Эти данные свидетельствуют о том, что плавание потенциально может снизить риск развития диабета 2 типа. А для людей с диабетом плавание может помочь контролировать уровень сахара в крови, что является основной целью лечения заболевания.

Узнайте больше о пользе плавания для здоровья

Полезно ли плавание для похудения?

Потеря веса зависит от нескольких факторов, помимо упражнений, но, поскольку плавание - это тренировка всего тела, оно может быть эффективным способом достижения целей по снижению веса, говорит Бэкингем. В целом, чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем тяжелее будет работать ваше тело и тем больше калорий вы сожжете.

Исследование, в котором сравнивалось влияние плавания и ходьбы на массу тела у 116 пожилых женщин, показало, что после трех еженедельных занятий ходьбой или плаванием с одинаковой интенсивностью (по данным кардиомониторов) в течение года, женщины в группе плавания потеряли чуть больше веса и уменьшили талию в дюймах, чем женщины в группе ходьбы. Пловцы потеряли примерно 2,4 фунта и почти на 1 дюйм больше в талии, чем ходячие.

Стоит отметить, что, поскольку плавание не является формой упражнений с нагрузкой (ваше тело не должно бороться с гравитацией), другие виды деятельности, связанные с нагрузкой, такие как бег, могут быть более эффективными. Бекингем говорит, что эффективно сжигает больше калорий.

Если вы весите 150 фунтов, за 30 минут вы можете сжечь около 216 калорий при обычном плавании (не энергичном) и 360 калорий при беге со скоростью шесть миль в час, по данным Harvard Medical. Школа. Однако, если вы плаваете в быстром темпе, вы можете сжечь 360 калорий за 30 минут.

Но помните, что самое лучшее и самое эффективное упражнение (для похудения или любой другой цели) - это тренировка, которую вы будете делать и придерживаться. «Если это приятный опыт, у него больше шансов стать частью вашего образа жизни», - говорит Майк Колебер, главный тренер Nitro Swiming в Сидар-Парке, штат Техас, и президент Американской ассоциации тренеров по плаванию.

А если у вас есть боль в суставах или другая проблема, которая мешает вам бегать (или выполнять другие упражнения с весовой нагрузкой), плавание - отличный способ получить кардио, добавляет Бэкингем.

Как начать тренировки по плаванию

Чтобы обеспечить безопасную и приятную работу, перед началом работы необходимо сделать несколько вещей. Во-первых, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать плавание. Это важно, если у вас хроническое заболевание сердца или легких (например, астма или болезнь сердца) или любая другая проблема, которая может повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом. «Ваш врач может хотеть, чтобы вы занимались кардио, но он может не хотеть, чтобы ваш сердечный ритм превышал определенный уровень», - говорит Ганье. Проконсультируйтесь с врачом о любых ограничениях или мерах предосторожности при плавании.

Получить снаряжение

После того, как вы получите разрешение на тренировку в воде, вы захотите приобрести (или изучить) следующее снаряжение:

Найдите купальник. Это должен быть тот, в котором вы чувствуете себя комфортно, но избегайте мешковатых моделей, которые будут утяжелять вас в воде, Колебер говорит.
Купите очки для плавания. Они позволят вам лучше видеть в воде и предотвратят попадание раздражающих химикатов для бассейна или соленой воды в ваши глаза. глаза. Примеряйте разные модели, пока не найдете пару, которая сидит плотно, но комфортно. «Вы же не хотите, чтобы у вас вылезли на лоб глаза», - говорит Колебер.
Подумайте о приобретении шапочки для плавания. Если вы беспокоитесь о повреждении волос химическими веществами в бассейне или вам нужно что-то, чтобы сохранить ваши волосы от ваших глаз, шапочка для плавания - хорошее дополнение.
Посмотрите на другие аксессуары для плавания. Полезны ласты, водонепроницаемые наушники и спасательный круг. По данным U. S. Masters Swiming, ласты могут помочь вам тренировать ноги и добавить импульса вашим гребкам. Водонепроницаемые наушники могут стать отличным вариантом, если вы любите слушать музыку во время занятий спортом. По словам Колебера, спасательный буй - это флуоресцентное надувное устройство, предназначенное для улучшения вашей видимости во время плавания в озере, океане или реке. При необходимости его также можно использовать для флотации. Спасательный буй крепится к вашей талии с помощью ремня и следует за вашими ногами, не мешая вашим гребкам.

Спланируйте свой график плавания

Чтобы получить максимальную пользу от плавания, вы должны заниматься им постоянно. Ганье говорит, что три-четыре 30-минутных сеанса в неделю - это хорошая частота, к которой стоит стремиться, если вы хотите увидеть улучшения.

Однако, если вы давно не занимались плаванием, было бы неплохо провести некоторое время с инструктором по обучению плаванию, прежде чем начать заниматься самостоятельно. «Занятия с инструктором пару раз в неделю - это первый шаг», - говорит Ганье.

Решите, где вы будете плавать

Вам понадобится немного воды, чтобы делать круги. Вы можете плавать в помещении или на открытом воздухе, в зависимости от ваших предпочтений и того, что доступно в вашем районе. Подумайте о том, чтобы посетить клубы здоровья, общественные центры и школы плавания. US Masters Swiming - это национальная группа, которая организует групповые тренировки, соревнования и занятия по плаванию для взрослых. Стоимость членства в пуле и доступа зависит от местоположения.

Если позволяет погода, вы можете тренироваться в естественных водоемах, таких как озера, реки и океаны. Тем не менее, Колебер рекомендует всегда брать с собой напарника при плавании в открытой воде. Найдите качество воды в природных водоемах по штатам, используя онлайн-инструмент поиска CDC.

Узнайте больше о том, как начать заниматься плаванием

Как получить больше от тренировки по плаванию

Если вы более опытный пловец или уже тренируетесь на высоком уровне физической подготовки, есть несколько способов усложнить тренировку по плаванию. Попробуйте следующее:

Двигайтесь дальше. Один из самых простых способов улучшить свои тренировки по плаванию - преодолеть большее расстояние. Например, если вы привыкли проплывать 1000 ярдов, попробуйте проплыть 1500 ярдов, говорит Бэкингем.
Ускорение. Начните с записи базового уровня того, сколько времени вам потребуется, чтобы проплыть определенные дистанции. Затем постарайтесь каждую неделю преодолевать эти расстояния все быстрее. По словам Бэкингема, насколько быстрее вы будете двигаться, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, как долго вы занимаетесь плаванием. Делайте это постепенно, чтобы не получить травму или не переусердствовать. Например, если ваша типичная тренировка включает в себя три подхода на 100 ярдов за 90 секунд с 20-секундным отдыхом между каждым, постарайтесь сократить каждый интервал на 10 секунд. «Вы по-прежнему отдыхаете столько же, но выполняете интервалы в более быстром темпе», - говорит Бэкингем.
Меньше отдыхайте. Вы можете усложнить тренировку, сократив периоды отдыха между интервалами плавания. Например, вместо 20-секундного отдыха между 100-ярдовыми схватками делайте 10-секундный отдых. «Вы не плывете 100 ярдов быстрее, но вы даете себе меньше отдыха, что усложняет задачу», - говорит Бэкингем.
Добавьте сопротивление. Вы можете добавить сопротивление своим плавательным тренировкам с помощью ручных лопастей, акваутяжелителей и специальных «костюмов для перетаскивания», которые весят ты вниз. Однако Букингем рекомендует эти меры только в том случае, если вы опытный пловец. «Плавать уже достаточно тяжело», - говорит он. Кроме того, многие из этих инструментов создают дополнительную нагрузку на суставы, увеличивая риск получения травмы.

Букингем рекомендует изменять только одну из упомянутых выше переменных во время каждой тренировки, если вы новичок. Если вы слишком сильно увеличите интенсивность, у вас может закончиться газ до окончания тренировки или увеличится риск получения травмы.

Советы по питанию во время плавания

Что, когда и сколько вы едите во время плавания, зависит от ряда факторов, в том числе от того, насколько продолжительным или интенсивным будет ваше плавание, от того, чувствительный ли у вас желудок и когда вы тренируетесь.. «Возможно, потребуется немного проб и ошибок, но важно правильно питать свое тело перед тренировкой, чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии для поддержки тренировки», - говорит Мэри Вирц, RDN, сертифицированный спортивный диетолог из Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. и консультант Mom Loves Best.

Точно так же вам необходимо определить наилучший подход к дозаправке во время (если это уместно) и после плавания (чтобы помочь с восстановлением после тренировки).

Вот рекомендации Wirtz:

Если есть за 1-2 часа до плавания Принимайте пищу с высоким содержанием белков, углеводов и низким содержанием жиров. «Ограничение жира является обязательным для большинства людей, так как жир переваривается дольше и может способствовать вздутию живота и дискомфорту», - объясняет Вирц. Некоторые идеи еды включают сэндвич с индейкой на пшеничном хлебе, сэндвич с арахисовым маслом и желе на пшеничном хлебе, большой фруктовый коктейль с мюсли и свежими фруктами, салат из тунца на цельнозерновых крекерах или творог с гарниром из цельнозерновых крекеров. и фрукты.
Если вы едите за 30-60 минут до плавания Идеально перекусывать с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте что-нибудь из этого: банан с порцией арахисового масла, небольшой фруктовый коктейль, пшеничный хлеб с арахисовым маслом и ягодами, нежирный греческий йогурт с нарезанным бананом или смесь сухофруктов с несколькими крендельками и орехами.
Если вы планируете плавать дольше 60-75 минут Держите напиток с электролитом и легкоусвояемый углеводный перекус (например, энергетический гель, энергетические укусы или сухофрукты) поблизости для быстрой дозаправки во время тренировки. Тем не менее, большинство новичков не будут плавать достаточно долго, чтобы перекусить во время тренировки.
В течение 15-30 минут после окончания плавания Подумайте о перекусе, богатом углеводами, содержащем некоторое количество белка, чтобы ускорить восстановление. Идеи закусок включают: 1 чашку шоколадного молока с кусочком фрукта; протеиновый коктейль из свежих фруктов; протеиновый батончик и фрукт; домашняя смесь из сухофруктов, кренделей, тыквенных семечек и эдамаме; или греческий йогурт с мюсли. Примечание. Если вы плаваете в течение 30 минут или меньше или едите в течение часа после окончания, вам может не понадобиться перекус после тренировки. Прислушивайтесь к своему телу и к тому, насколько вы голодны.

Часто задаваемые вопросы о плавании

Нужно ли разминаться перед тренировкой по плаванию?

Разминка перед тренировкой - это всегда хорошая идея. По словам Колебера, если вы потратите от 5 до 10 минут на то, чтобы разогреть мышцы, которые вы планируете использовать, перед началом тренировки, это поможет расслабить суставы и подготовить эти мышцы к упражнениям. Перед плаванием выполните несколько подходов отжиманий и планок на суше, а затем проплывите несколько кругов в медленном легком темпе, чтобы разогреться.

Сколько калорий сжигает плавание?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время плавания, зависит от вашего возраста, пола, массы тела, а также интенсивности и продолжительности упражнений. Однако, как упоминалось выше, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 150 фунтов может сжечь 216 калорий за 30 минут общего плавания (не энергичного). Если тот же человек увеличит интенсивность, ожидаемое количество сожженных калорий может возрасти до 360 калорий за 30 минут.

Сколько кругов составляет хорошая тренировка по плаванию?

Когда вы только начинаете, любое количество кругов, которое вы можете проплыть, является хорошей тренировкой по плаванию. Тем не менее, для тех, кому нужны конкретные цифры, четыре круга любого базового гребка - это хорошее расстояние для начала, - говорит Слабо. (Для справки, бассейны стандартного размера, как правило, имеют длину 25 ярдов, согласно U. S. Masters Swiming.) Отсюда количество кругов, которые вы делаете, будет зависеть от ваших целей, интенсивности, уровня физической подготовки и того, сколько времени у вас есть на тренировки..

Какие мышцы вы используете при плавании?

Плавание - это тренировка всего тела. Он работает с большими мышцами спины (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), груди (большая грудная мышца), плеч (дельтовидные мышцы), бедер (ягодичные мышцы), ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и средней части тела (брюшной отдел), говорит Бэкингем.

Есть ли кто-нибудь, кому не стоит попробовать плавание?

Многие группы людей, в том числе новички, дети, пожилые люди, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями, а также люди с болью в суставах или травмами, потенциально могут извлечь пользу из плавания. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, которые могут сделать физические упражнения, в частности плавание, небезопасными. Кроме того, Слабо рекомендует избегать плавания, если вы восстанавливаетесь после операции, имеете открытые раны или не можете выполнять гребки.

Что надеть на тренировку по плаванию?

Возможно, вам понадобится удобный купальник и очки. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть носить шапочку для плавания, чтобы защитить свои волосы от повреждения химическими веществами в бассейне или соленой водой.

Что мне нужно для плавания?

Кроме купальника, защитных очков и шапочки для плавания (если вы предпочитаете их использовать), большинство другого плавательного снаряжения не является обязательным. Однако, если вы плаваете в естественном водоеме, хорошей идеей будет приобрести спасательный буй, чтобы улучшить вашу видимость и дать вам что-то, за что можно держаться, если вы устанете, говорит Колебер.

Дополнительное снаряжение включает:

Ласты Они отлично подходят для тренировки ног и добавления толчка во время плавания.
Kickboard Во многих крытых бассейнах они доступны для использования. Они могут помочь вам сосредоточиться на развитии силы ударов и держать вас на плаву в бассейне.
Водонепроницаемые наушники Они позволяют слушать музыку во время плавания.

Есть ли распространенные травмы при плавании и как их избежать?

Хотя плавание не оказывает сильного воздействия, повторяющиеся движения все же могут вызвать боль и травмы, если вы не будете осторожны. По данным Больницы специальной хирургии (HSS), наиболее распространенные проблемы, связанные с плаванием, включают плечо пловца, боль в пояснице, колено при брассе, а также тендинит стопы и голеностопного сустава. Лучший способ избежать всех этих травм - использовать правильную технику плавания, наращивать силу мышц, поддерживающих ваш гребок, включать разминку и заминку в каждую тренировку и постепенно улучшать свои тренировки в соответствии с HSS.