Тунец - это вид морской рыбы, среда обитания которой простирается от Атлантического океана до Индонезии. Наиболее известными видами тунца в Соединенных Штатах являются скипджек, также известный как «легкий» тунец, и альбакор, также известный как «белый» тунец. Альбакор - единственный вид тунца, который можно легально продавать под маркой «тунец из белого мяса».
Тунец - один из самых популярных видов морепродуктов в мире. В дополнение к своему изобилию и мясному вкусу, тунец также чрезвычайно питателен.
Польза для здоровья
Тунец - отличный источник витамина B12, необходимого для образования ДНК. Витамин B12 также помогает формировать новые эритроциты и предотвращает развитие анемии.
Полезные свойства тунца для здоровья также включают:
Меньший риск сердечных заболеваний
Высокий уровень омега-3 жирных кислот в тунце может помочь снизить уровень омега-6 жирных кислот и холестерина ЛПНП, которые могут накапливаться в артериях сердца. Исследования показали, что употребление большего количества омега-3 связано со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы.
Предотвращение проблем со зрением
Омега-3 в тунце, по-видимому, также оказывают положительное влияние на здоровье глаз. В исследовании с участием 40 000 женщин-медиков выяснилось, что у женщин, которые ели несколько порций тунца в неделю, риск развития сухости глаз был на 68% ниже. Также считается, что омега-3 способствуют общему здоровью сетчатки.
Снижение риска рака
Жирные кислоты омега-3 тунца, как полагают, также замедляют рост опухолевых клеток и уменьшают воспаление в организме. Это важно, потому что многие виды рака связаны с хроническим воспалением.
Поддержка потери веса
Тунец - нежирное мясо. В нем относительно много белка, но мало калорий, а это означает, что он дольше сохраняет чувство сытости и не позволяет вам есть больше. В одном исследовании подростки, которые регулярно ели нежирную рыбу, такую как тунец, в течение нескольких недель, потеряли в среднем на два фунта больше веса, чем контрольная группа, которая не ела рыбу.
Питание
Тунец является одним из лучших диетических источников витамина D. Всего 3 унции консервированного тунца дают до 50% рекомендуемой дневной нормы. Витамин D необходим для здоровья костей, укрепления иммунной системы против болезней и обеспечения оптимального роста детей.
Тунец также является отличным источником других витаминов и минералов, таких как:
- Железо
- Витамин B6
- Калий
- Селен
- Йод
Питательные вещества на порцию
Порция белого тунца весом 4 унции содержит:
- Ккал: 145
- Белки: 26,77 г
- Жир: 3,37 г
- Углеводы: 0 грамм
- Клетчатка: 0 грамм
- Сахар: 0 грамм
Размеры порций
Из-за потенциально более высокого содержания ртути беременным женщинам и маленьким детям следует проконсультироваться с врачом перед употреблением тунца. Консервированный тунец содержит меньше ртути, чем свежий тунец, потому что для консервирования используется рыба меньшего размера.
FDA рекомендует две или три порции легкого тунца в неделю и только одну порцию белого тунца в неделю. Это связано с более высоким содержанием ртути в белом тунце.
Размер порции тунца для типичного взрослого человека составляет около 4 унций.
Как приготовить тунца
Вы можете найти свежего или консервированного тунца в продуктовых магазинах по всей стране. Поскольку консервированный тунец содержит меньше ртути, чем свежий тунец, для некоторых это может быть лучшим вариантом. Консервированный тунец всегда готовится заранее, и его можно есть сразу после открытия.
Стейки из тунца, купленные в продуктовом магазине, можно запечь, приготовить на гриле или обжарить на сковороде. Перед приготовлением нанесите приправу или маринад по вашему выбору. Вы можете купить замороженные стейки из тунца круглый год или дождаться сезона тунца.
Вот несколько идей, как включить больше тунца в свой рацион:
- Добавьте тунец в свежий средиземноморский салат.
- Стейки из тунца в маринаде с оливковым маслом и рубленым перцем халапеньо для пикантности.
- Поместите ломтики хлеба с тунцом и сыром в духовку, чтобы тунец быстро расплавился.
Используйте тунец вместо говядины, чтобы приготовить бургер с тунцом.