Как это работает
Если вы не любите потеть, но вам нравятся кардиотренировки, плавание может стать для вас идеальной парой.
Вода сохраняет прохладу, даже когда ваше сердце активно тренируется. Вы, вероятно, сможете поддерживать себя в движении в течение более длительного времени, чем если бы вы бежали. Это потому, что это весело и щадяще для ваших суставов и мышц. Вода также может расслаблять.
Плавайте 2,5 часа в неделю. Или совмещайте плавание с другими кардиотренировками. Вы можете установить свой собственный темп, двигаясь так быстро, как вам нравится.
Большинство людей плавают в бассейне. Если вы плаваете в океане или озере, убедитесь, что вы знаете, как обезопасить себя в открытой воде с течением.
Если вы еще не умеете плавать, есть занятия в общественных бассейнах, спортзалах и YMCA или YWCA. В целях безопасности хорошо уметь плавать, даже если вы не планируете делать плавание своей основной тренировкой.
Уровень интенсивности: средний
Вы будете использовать мышцы нижней и верхней части тела для постоянной тренировки. Вы можете усложнить свое плавание, двигаясь быстрее или дольше.
Области, на которые он нацелен
Ядро: Да. Плавание отлично тренирует все тело, в том числе мышцы кора.
Руки: Да. Вам понадобятся руки для большинства плавательных движений, так что ожидайте, что они получат тренировку.
Ноги: Да. Вы будете использовать свои ноги, чтобы передвигаться по воде.
Ягодицы: Да. Плавание задействует ваши ягодицы.
Назад: Да. Ваши мышцы спины будут тренироваться независимо от того, занимаетесь ли вы плаванием на спине или водными упражнениями.
Тип
Гибкость: Да. Плавание сделает вас более гибкими.
Аэробика: Да. Ваше сердце будет продолжать биться, пока вы используете все свое тело, чтобы двигаться в воде.
Сила: Да. Вы станете сильнее благодаря сопротивлению воды, которое примерно в 12 раз превышает сопротивление воздуха. Попробуйте использовать ручные весла, пенопластовую лапшу или доску для дополнительного сопротивления.
Спорт: Да. Вы можете соревноваться в любом возрасте и присоединиться к команде.
Малоэффективность: Да. Плавание - отличная тренировка с низким уровнем воздействия. Вода дает вам плавучесть, поэтому вы будете плавать во время тренировки, не оказывая давления на суставы.
Что еще нужно знать
Стоимость: Вам нужно будет заплатить за доступ к бассейну, если только у вас нет бассейна по месту жительства или если вы не плаваете в озере или океане.
Подходит для начинающих? Да. Возможно, вы не сможете сразу проплыть полную тренировку (30 минут или дольше), но вы можете постепенно увеличить продолжительность тренировки. Начните медленно, с 5-10 минут кругов.
На улице: Да. Вы также можете плавать в крытых бассейнах.
Дома: Да, если у вас есть бассейн.
Необходимое оборудование? Нет, кроме купальника. Очки и шапочка для плавания не обязательны. Чтобы разнообразить занятия, вы можете добавить к своим тренировкам в воде небольшие аксессуары, например, доски для плавания или лапшу для плавания.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Если вы ищете отличную аэробную тренировку для общего укрепления тела, не ищите дальше. Плавание может обеспечить все это и даже больше.
Если вода теплая, плавание может даже оказать успокаивающее действие на больные суставы и мышцы. Если погода жаркая, плавание поможет вам охладиться, пока вы сжигаете калории, сбрасываете лишние килограммы и приводите себя в форму.
Конечно, вам нужно безопасное место для купания. Бассейны идеальны. Если вы собираетесь плавать в озерах или океанах, вы должны быть очень осторожны с течениями, температурой воды и другими препятствиями. И никогда не плавайте в одиночестве - ни внутри, ни снаружи.
Плавание может быть как индивидуальным, так и групповым. Вы можете предпочесть проплыть круги, если вам нравится тренироваться самостоятельно. Но если вам нравится быть в группе, во многих бассейнах и Y’s есть занятия водными упражнениями для всех уровней. Если вы старше, беременны или инвалиды, скорее всего, для вас найдется специализированный класс.
Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Плавание настолько хорошо, насколько это возможно для полноценной тренировки.
Если вы беременны, плавучесть воды снимет нагрузку с ваших суставов. Если вы плавали до того, как забеременели, вы, скорее всего, сможете продолжать плавать, если у вас нет проблем с беременностью. Есть только несколько вещей, чтобы рассмотреть. Убедитесь, что вода не слишком горячая или слишком холодная. И если мазок грудью усугубляет существующий дискомфорт в области таза, выберите другой мазок и поговорите со своим врачом или акушеркой.
Плавание - отличная аэробная тренировка для людей с большинством видов артрита. Это может снять нагрузку с ваших суставов и помочь предотвратить травмы. Это также хороший выбор, если у вас есть боли в пояснице. Теплая вода может быть очень успокаивающей. Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас боли в суставах, недавняя травма, замена сустава или обострение артрита.
Если у вас диабет, аэробная активность, такая как плавание, может быть очень важной частью вашего плана лечения диабета. Это поможет вам сжечь калории, похудеть и контролировать уровень сахара в крови. Если у вас высокий уровень холестерина, вам также будет полезно плавать. Это поможет вам снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Если вы были домоседом, или у вас болезнь сердца или другие проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какая программа плавания вам подходит.