Новичок в отжиманиях? Нет проблем: попробуйте это руководство по отжиманиям.
Хотя вы можете подумать, что отжимания не подходят для начинающих, вы все равно можете выполнять эти замечательные упражнения с первого дня в спортзале.
Как ты умеешь отжиматься?
Хотя есть несколько способов отжиматься, есть одна основная форма, которую мы должны знать, прежде чем делать отжимания- вверх.
- Лягте лицом вниз на коврик, затем вытяните руки и упритесь ладонями в пол на ширине плеч.
- Затем вытяните ноги назад и опирайтесь на пол только кончиками пальцев ног. Если вы только начинаете, тогда вы можете поддерживать себя коленями, не отрывая голеней и ступней от земли.
- Напрягите ягодицы и пресс на протяжении всего упражнения.
- Затем опустите тело, пока грудь не окажется очень близко к полу, но вы не должны касаться пола.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания - это простое и эффективное упражнение, которое одновременно задействует множество мышц, включая ногу и ягодицы.
Еще более важным, чем количество повторений, является качество каждого отжимания, которое вы делаете.
Отличные упражнения для начинающих
Не смущайтесь, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале и не можете сделать 200 отжиманий, как ваши сверстники. Им пришлось много работать, чтобы достичь этого уровня. В начале лучше делать это медленно и больше сосредоточиться на своей технике.
Эта программа отжиманий будет очень полезна на первом этапе тренировки.
1. Отжимания от стены
освоить технику упражнений на отжимания.мышцы
- Встаньте лицом к стене, затем вытяните руки и прислонитесь к стене.
- Поднимитесь на носки, затем согните руки в локтях, двигая туловищем вперед.
- Ваше тело должно слегка наклоняться вперед.
- Не забывайте держать спину прямо.
- Повторить 20 раз.
2. Отжимания от скамьи или стола
После отжиманий от стены переходите к следующему шагу. Вам нужен диван, кресло или низкий столик.
- Встаньте на скамью, расставив руки на ширине плеч.
- Вытяните ноги назад так, чтобы они были по диагонали относительно земли.
- Ваш вес должен приходиться на пальцы ног.
- Согните руки в локтях и поднимите корпус вперед так, чтобы грудь почти касалась скамьи.
- Задержитесь в позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 20 повторений.
3. Отжимания на коленях
Это первый шаг к стандартным отжиманиям. Отличие в том, что в этом упражнении ноги не полностью выпрямлены, а согнуты и точка касания пола - колени (вместе с руками).
- Лягте лицом вниз на коврик и поддержите себя руками, держа их на ширине плеч.
- Переместите свой вес на колени и держите голени над землей.
- Согните руки в локтях и Опустите корпус на пол. Постарайтесь максимально приблизить лицо к коврику.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделайте 20 повторений.
4. Стандартные отжимания
После того, как вы сделали предыдущие упражнения несколько раз, вы готовы перейти к настоящим отжиманиям.
Вам не нужно делать чрезмерное количество повторений.
- Сначала обопритесь на пол руками и пальцами ног.
- Согните руки в локтях и прижмите корпус и лицо как можно ближе к земле.
- После удержания этого положения в течение нескольких секунд вернитесь в исходное положение (телом по диагонали к полу).
5. Чередующиеся отжимания касанием
- Для отжиманий рукой, коснитесь левой руки правой рукой, когда вы отжимаетесь.
- Верните руку на место и сделайте еще одно отжимание.
- На этот раз, поднимаясь, коснитесь правой рукой левой руки.
6. Отжимания с касанием плеч
Эти отжимания аналогичны предыдущему упражнению.
- Только отжимания от плеч, дотянитесь левой рукой до правого плеча.
- Верните руку на место и сделайте еще одно отжимание.
- Приподнимаясь, коснитесь левого плеча правой рукой.
7. Отжимания с поворотом бедра
помогает улучшить координацию и равновесие.
- Приняв исходное положение и выпрямив локти, оторвите правую руку от пола.
- Затем поднимите его, как будто собираетесь коснуться пальцами потолка.
- Когда вы тянетесь вверх, вы также должны поворачиваться корпусом.
- Вы должны опираться на пол левой рукой и боками стоп.
- Не забывайте постоянно держать живот втянутым.
8. Отжимания с поднятием рук
Этот последний вариант отжиманий также может помочь вам улучшить координацию и равновесие.
- Когда ваши локти выпрямлены, поднимите правую руку так, чтобы плечо коснулось уха (рука направлена вперед).
- Задержитесь в позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Затем сделайте еще одно отжимание и поднимите левую руку.
- Повторите по 10 раз с каждой стороны.