Если у вас есть проблемы с засыпанием или продолжительным сном, возможно, у вас бессонница, самое распространенное расстройство сна. От 10% до 30% взрослых страдают хронической бессонницей, и многие другие время от времени сталкиваются с ней. Вот некоторые из последних исследований этого состояния, его причин и методов лечения, которые могут помочь.
Лекарства от бессонницы
Новый тип лекарств дает врачам еще один вариант, когда речь идет о рецептурных препаратах для лечения бессонницы.
Антагонисты рецепторов орексина. Некоторые из новейших снотворных известны как ингибиторы орексина. Они блокируют действие химического вещества мозга, которое поддерживает вашу бдительность, называемого орексином. Два из этих препаратов включают:
- Лемборексант (Дайвиго)
- Суворексант (Белсомра)
Ученые изучают два других подобных препарата в клинических испытаниях.
Все снотворные таблетки сопряжены с риском и побочными эффектами. К некоторым из них у вас может развиться толерантность, что означает, что они перестают эффективно работать в рекомендуемой дозировке, или вы даже чувствуете, что не можете заснуть без них. Некоторые могут заставить вас ходить, есть или даже водить машину во сне. Большинство из них могут оставить вас вялыми на следующий день. Врачи обычно прописывают их только на короткий срок, и вы должны прекращать их использовать постепенно.
Мелатонин. Ваше тело вырабатывает этот гормон, когда солнце садится, говоря вам, что пора спать. Рецептурная форма мелатонина помогает вам заснуть, действуя подобно мелатонину в вашем мозгу.
Добавки мелатонина часто продаются как средство от бессонницы. Но и Американская академия медицины сна (AASM), и Американская академия врачей не рекомендуют его, говоря, что нет достаточных доказательств того, что он действительно работает.
Также трудно понять, что вы получаете, когда покупаете добавки. Анализ десятков добавок, проведенный в 2017 году, показал, что более чем в 70% случаев количество мелатонина в продукте не соответствует тому, что указано на этикетке.
Немедикаментозная терапия бессонницы
Ваш врач, вероятно, не пропишет вам снотворное, пока вы не попробуете другие методы лечения. Ученые изучают немедикаментозные методы лечения бессонницы, но когнитивно-поведенческая терапия - это один из вариантов, который эксперты по сну часто рекомендуют в первую очередь.
CBT-I. В начале 2021 года AASM выпустила новые рекомендации, настоятельно рекомендующие когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (CBT-I). Когда вы делаете КПТ-I, вы встречаетесь с терапевтом, чтобы узнать, как изменить мысли и поведение, которые могут мешать вам хорошо выспаться ночью. Он включает в себя несколько техник, которые вы можете попробовать по одной или в комбинации.
- Когнитивная реструктуризация. Терапевт поможет вам определить и изменить бесполезные мысли и чувства, которые могут влиять на ваш сон, например, беспокойство по поводу бессонницы или нереалистичных ожиданий.
- Контроль стимулов. Это означает создание условий для сна без отвлекающих факторов, ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, выходить из спальни, а не бросать и поворачиваться, когда не можешь заснуть.
- Ограничение сна. Вы будете записывать количество времени, которое вы спите, с помощью дневника сна, а затем начнете оставаться в постели только это время плюс 30 минут. Сначала вы, вероятно, будете меньше спать. Но идея состоит в том, чтобы заставить себя достаточно устать, чтобы хорошо выспаться, а затем постепенно увеличивать время, проведенное в постели.
- Обучение релаксации. Ваш терапевт может научить вас методам релаксации, таким как дыхательные упражнения и медитация, которые могут помочь успокоить ваш разум.
- Гигиена сна. Это включает в себя ряд привычек, способствующих хорошему сну, таких как физические упражнения, отказ от ночных приемов пищи, алкоголя и кофеина, поддержание прохлады в спальне, темно и тихо.
Терапевты традиционно проводят КПТ-I лицом к лицу. Но на протяжении всей пандемии COVID-19 врачи работали над альтернативами очным сеансам, которые, по-видимому, дают хорошие результаты.
Два недавних исследования показали, что КПТ-I, проводимая по телефону или через видеосвязь, так же эффективна, как и терапия лицом к лицу. В 2020 году FDA одобрило приложение, которое доставляет КПТ-I по рецепту. Исследование приложений и веб-терапевтических программ показало, что так называемая цифровая когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться от бессонницы.
Светотерапия. Солнечный свет помогает контролировать цикл сна/бодрствования вашего тела, регулируя гормон сна мелатонин. Когда этот цикл нарушается, может помочь искусственный свет, имитирующий солнечный свет, - практика, называемая светотерапией. Вы сидите перед специальной коробкой, которая излучает интенсивный свет в определенное время суток и в течение времени, назначенного врачом. Исследования показали, что это особенно полезно для сброса ваших биологических часов, если вы работаете в неурочное время, например, в ночную смену, или страдаете от смены часовых поясов. Но это также может облегчить бессонницу.
Иглоукалывание. В большом количестве исследований изучалось, может ли иглоукалывание быть эффективным средством лечения бессонницы. Два обзора исследований, опубликованных в 2021 году, показали, что иглоукалывание действительно помогает людям дольше спать и реже просыпаться.
Причины бессонницы
В другом исследовании изучается, почему у людей возникает бессонница и что может ее усугубить. Среди рассматриваемых факторов:
- Генетика. Ученые выясняют, является ли вероятность бессонницы тем, с чем вы рождаетесь. Они определили определенные области в наших генах, которые, по-видимому, играют роль в симптомах бессонницы.
- Световое загрязнение. Корейские исследователи, возможно, обнаружили связь между городскими огнями и бессонницей. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что чем больше искусственного уличного освещения люди подвергались ночью, тем больше вероятность того, что они принимали снотворное.
- Пандемия COVID-19. Опрос AASM, проведенный в марте 2021 года, показал, что с начала пандемии более половины взрослых американцев сообщали о проблемах со сном, включая бессонницу.
И есть доказательства того, что сам вирус может привести к потере сна. Британское исследование 2020 года показало, что у 5% людей, получавших лечение от COVID-19, была бессонница в течение 6 месяцев после постановки диагноза.
Бессонница и деменция
Другие недавние исследования рассматривали возможную связь между бессонницей и проблемами мышления и памяти. Плохой сон может привести к когнитивным нарушениям в более позднем возрасте.
В одном исследовании 2021 года изучались люди, которые сообщали о бессоннице в молодости, а спустя годы у них возникли проблемы с когнитивными функциями. Люди, которые, скорее всего, столкнулись с проблемами мышления и памяти, были теми, у кого была бессонница во сне, а это означает, что их основным симптомом были проблемы с засыпанием. Другое исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что у людей, которые страдают бессонницей и спят менее 6 часов в сутки, в два раза выше риск когнитивных нарушений.