Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) - это состояние психического здоровья, при котором у человека возникают повторяющиеся и чрезмерные мысли, которые являются навязчивыми, неприятными и, как правило, иррациональными. Люди с ОКР могут выполнять повторяющиеся действия, такие как мытье рук, счет или проверка дверей, чтобы справиться с тревогой, вызванной этими мыслями.
Стандартная терапия ОКР включает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) с предотвращением воздействия и реакции (ERP). Также могут быть назначены такие лекарства, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Тем не менее, растет интерес к использованию осознанности в качестве дополнительного лечения ОКР. Исследования все еще продолжаются, но исследования показывают многообещающие результаты.
Читайте дальше, чтобы узнать, как осознанность может помочь при ОКР, и о некоторых методах, которые можно попробовать.
Что такое осознанность?
Внимательность предполагает пребывание в настоящем и сосредоточение внимания на непосредственном окружении и ощущениях. Упражнения на осознанность часто используют сенсорный опыт, визуализацию и дыхательные техники для концентрации внимания. Во время этих упражнений любые мысли - положительные или отрицательные - распознаются и передаются без осуждения. Хотя это может быть сложно для людей с ОКР, это может помочь лишить силы навязчивые мысли и уменьшить их со временем.
Дополнительные преимущества медитации при ОКР
Внимательность и медитация могут использоваться наряду с типичными методами лечения ОКР, чтобы дополнить цели лечения первой линии при ОКР: психотерапии (разговорной терапии) и/или медикаментозного лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает людям распознавать и изменять проблемные модели мышления и поведения, является разновидностью психотерапии. Одной из форм КПТ является предотвращение воздействия и реагирования (ERP).
ERP выполняется под руководством специалиста в области психического здоровья. Это включает в себя намеренное подвергание человека объектам его страха.
Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством это включает в себя запуск своих навязчивых мыслей и сопротивление выполнению компульсивного поведения в ответ. Поначалу это вызывает сильное беспокойство, но при повторных сеансах человек учится видеть, что эти мысли не причиняют реального вреда, что уменьшает симптомы.
Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), работает на аналогичной предпосылке, но вместо того, чтобы намеренно вызывать навязчивые мысли, MBCT побуждает людей позволять им происходить естественным образом и переживать их без осуждения или попыток остановить их.
Упражнения на осознанность, такие как медитация, используются для облегчения этого процесса.
Международный фонд ОКР признает три основных способа, которыми осознанность может быть полезна для повышения эффективности традиционной когнитивно-поведенческой терапии: принятие, оценка и действие.
Помните, что использование осознанности рекомендуется как дополнение к когнитивно-поведенческой терапии, а не как ее замена.
Принятие
Принятие - первый шаг в лечении. Он включает в себя изучение того, как мозг взаимодействует с разумом, что влечет за собой когнитивно-поведенческая терапия, что означает осознанность, а также другие концепции, которые помогают понять смысл ОКР и его лечения.
Осознанность означает наблюдение и принятие нежелательных мыслей, чувств и ощущений без придания им значения или суждения или попытки заставить их прекратиться.
В то время как осознанность можно практиковать с помощью формальной медитации, ее также можно выполнять, когда вы занимаетесь своими обычными делами. Все дело в наблюдении за тем, что вы испытываете в своем теле, разуме и окружающей среде. Например, обратите внимание на ощущения, такие как ощущение воды на коже во время душа или звук листьев, шелестящих на ветру.
Оценка
При традиционной когнитивной терапии человеку предлагается выявить искаженное мышление, связанное с ОКР.
Например, навязчивой мыслью может быть: «У меня не совсем чистые руки, значит, я серьезно заболею». С помощью когнитивной терапии эту мысль можно переформулировать так: «Я не знаю, насколько чисты мои руки прямо сейчас, и я не могу предсказать, что произойдет в будущем».
Техники осознанности затем помогают человеку принять эту неприятную мысль, оценивая ситуацию без навязчивых действий.
В центре внимания находится оценка того, как человек думает, а не обоснованность его мыслей.
Действие
С ERP люди с ОКР преднамеренно подвергаются своим пугающим мыслям и чувствам, что вызывает дискомфорт, который в идеале уменьшается при повторных воздействиях.
Включение осознанности в это лечение помогает человеку с ОКР быть более открытым и принимать этот дискомфорт. Умение опираться на опыт вместо того, чтобы отстраняться, уменьшает желание уменьшить тревогу с помощью навязчивых действий.
В чем разница между одержимостью и принуждением?
Навязчивые идеи и компульсии определяются как:
- Навязчивые идеи: Повторяющиеся, нежелательные и неприятные мысли, идеи и ощущения
- Компульсии: Повторяющиеся действия или ритуалы, выполняемые в попытке уменьшить тревогу, вызванную навязчивыми идеями
Как ОКР влияет на психическое здоровье
Люди с ОКР испытывают хронические, повторяющиеся навязчивые и тревожные мысли. В то время как все время от времени испытывают подобные мысли, люди с ОКР испытывают их на уровне, который влияет на уровень их функционирования.
Люди с обсессивно-компульсивным расстройством обычно признают, что эти мысли иррациональны, и могут видеть мысли логически, но их невозможно обосновать.
Многие люди с обсессивно-компульсивным расстройством совершают повторяющиеся физические или умственные действия, чтобы уменьшить тревогу, вызванную навязчивыми мыслями. Они могут быть связаны с навязчивой идеей (например, навязчивое мытье рук в ответ на одержимость контаминацией), но часто совершенно не связаны.
Техники осознанности для всех уровней
Некоторые техники осознанности требуют специального пространства и времени, но другие можно практиковать где угодно, даже на работе.
Дома
Сканирование тела
- Займите удобное положение, на спине или в любом другом удобном для вас положении.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Переключите внимание на левую ногу, почувствовав все ощущения в этой области.
- Если возникают мысли, примите их без осуждения и сосредоточьтесь на своей ноге.
- Постепенно сместите фокус с левой ноги на левую лодыжку и повторите процесс, медленно перемещаясь по всем частям тела.
Йога
Есть много видов йоги на выбор. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что медитация Кундалини-йоги показала себя как вариант для людей с ОКР, которые не ответили на лечение первой линии.
Ищите курсы в вашем районе или ознакомьтесь с многочисленными вариантами в Интернете, включая бесплатные обучающие видео на YouTube.
Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать йогу или любую программу упражнений.
Прогрессивная мышечная релаксация
- Оденьтесь в свободную одежду, найдите тихое место и устройтесь поудобнее, сидя, лежа или полулежа.
- Медленно сделайте пять глубоких вдохов.
- Примените мышечное напряжение к определенной части тела, например к левой ноге. Сожмите мышцы в этой области как можно сильнее, не причиняя себе вреда, в течение примерно пяти секунд, делая медленный глубокий вдох.
- Расслабьте напряженные мышцы, отпуская все напряжение на выдохе. Обратите особое внимание на различные ощущения напряжения и расслабления.
- Расслабьтесь примерно на 15 секунд, затем повторите напряжение и расслабление, задействуя каждую из остальных групп мышц.
Управляемое изображение
Управляемые образы помогают вам использовать свой разум для создания сенсорного опыта.
Например, вместо того, чтобы просто думать об апельсине, вы будете представлять его в мельчайших деталях, включая все свои чувства. Вы можете представить его запах, ощущение кожуры на пальцах, ее вес в руке, брызги сока, когда вы откусываете кусочек, и вкус его терпкого и сладкого вкуса.
Настройками для управляемых изображений может быть любое место отдыха, например пляж, сад или любое другое место, где вы чувствуете себя в безопасности и комфортно.
Управляемые изображения можно делать с помощью инструктора, аудиофайлов или сценария, которому вы следуете.
Аудиоруководства по внимательности
Поищите в Интернете аудиогиды, которые помогут вам выполнять упражнения на осознанность. Например, в Университете МакМастера есть аудиофайлы для:
- Диафрагмальное дыхание
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Управляемые изображения
- Аутогенная тренировка
Для поддержки вашей рабочей рутины
Внимательная Медитация
Внимательную медитацию можно выполнять всего за пять минут за сеанс.
- Сядьте в тихом месте.
- Дышите естественно.
- Присутствуйте, сосредоточьтесь на текущем моменте.
- Если возникают навязчивые мысли, признайте их без осуждения и отпустите, мягко возвращая внимание к настоящему моменту.
Брюшное дыхание
Вы можете дышать животом в любое время и в любом месте.
- Займите удобное положение, сидя или лежа.
- Положи одну руку на грудь, а другую на живот (чуть ниже ребер).
- Когда вы делаете глубокий вдох через нос, почувствуйте, как живот выталкивает вашу руку, а грудь остается неподвижной.
- Сожмите губы (словно насвистывая) и выдохните через рот, чувствуя, как рука на животе входит внутрь.
- Повторите от 3 до 10 раз, не торопясь с каждым вдохом.
4-7-8 Дыхание
Начните с того же положения, что и при дыхании животом, одна рука на животе, другая на груди.
- Медленно глубоко вдохните животом, мысленно считая до четырех.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте от одного до семи.
- Выдохните, мысленно считая от одного, стараясь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы дойдете до восьми.
- Повторите эти шаги от трех до семи раз или столько раз, сколько вам нужно.
Ресурсы, которые помогут вам начать работу
Международный фонд ОКР (IOCDF) предлагает коллекцию ресурсов по ОКР. Чтобы найти специалиста в области психического здоровья в вашем районе, вы можете использовать инструмент поиска IOCDF.
Вы также можете проверить каталог групп поддержки IOCDF и получить несколько советов по созданию собственной группы, если в вашем районе ее нет.
Обзор
ОКР включает повторяющиеся навязчивые мысли и повторяющееся или ритуализированное поведение. Терапией первой линии при ОКР являются когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и профилактика воздействия и реакции (ERP). Однако новые исследования показывают, что методы осознанности могут дополнять эти методы лечения.
Методы осознанности включают в себя такие упражнения, как осознанная медитация, управляемое воображение, дыхание животом, прогрессивная мышечная релаксация и йога.
Слово из Веривелла
Если у вас ОКР, обсудите варианты лечения первой линии со своим лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья. Правильное лечение необходимо для того, чтобы жить и нормально функционировать с ОКР. В дополнение к этим процедурам рассмотрите возможность добавления упражнений на осознанность в свою рутину и спросите, можно ли включить их в план лечения.
Часто задаваемые вопросы
- Является ли один вид медитации при ОКР лучше остальных?
Нет ни одной методики, которая была бы однозначно признана лучшей. Исследование 2012 года показало, что участники сообщили, что трехминутное дыхательное упражнение особенно полезно для них, но в конечном итоге все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.
- Какова оптимальная продолжительность сеанса медитации?
Различные упражнения на осознанность требуют разного времени, и личные предпочтения тоже играют роль. Дыхательные упражнения и осознанная медитация могут быть выполнены всего за несколько минут, в то время как такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и йога, требуют больше времени.
- Что делать, если медитация вызывает симптомы обсессивно-компульсивного расстройства?
Если вы обнаружите, что упражнения на осознанность ухудшают ваше самочувствие, поговорите со своим лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья о корректировке вашего плана лечения. Внимательность может быть полезной, но не для всех.