Если ваш врач предупредил вас следить за тем, что вы едите из-за высокого уровня холестерина в крови, это не значит, что вы должны пропускать все ваши любимые праздничные блюда на обедах и вечеринках. Проявив немного творчества в том, как вы готовите, что выбираете из буфета или как заказываете в ресторане, вы можете чувствовать себя довольным и праздничным, заботясь о своем здоровье.
Конечно, есть праздничные продукты, которых следует избегать или, по крайней мере, свести к минимуму, но вы все равно можете наслаждаться большинством блюд, которые вам нравятся, если иметь небольшое ноу-хау.
Ваша праздничная миссия состоит в том, чтобы пересмотреть свой праздничный рацион и свести к минимуму потребление жира и холестерина, при этом получая удовольствие. Зельман и другие эксперты по питанию настаивают на том, что это возможно. Вот как, от первого тоста до десерта.
Похудевший гоголь-моголь или другой тост
Если вы любите тосты с эг-моголь-моголем или двумя, имейте в виду: одна чашка обычного эг-моголь содержит 343 калории, 19 граммов жира (более 11 граммов насыщенных) и 150 миллиграммов холестерина.
Но есть альтернативы. «Сейчас на рынке много яичных напитков с низким содержанием жира», - говорит Джинни Газзанига Молу, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог из Розвилля, штат Калифорния, и представитель Американской ассоциации диетологов.
Возможно, вам придется попробовать некоторые из них, чтобы найти тот, который наиболее близок к настоящему.
Если вы любите яичный гоголь-моголь, «берите небольшое количество», - говорит Зельман, даже если это жирный напиток. Вы также можете начать новую традицию поджаривания тостов - с сидром или вином, - говорит Зельман. Оба добрее к наблюдателям за холестерином. И исследования говорят, что один бокал вина в день для женщин и два для мужчин помогают защитить ваше сердце.
Выберите закуску
Какой фуршетный стол, полный закусок, не ломится от сыров? Если вы собираетесь на вечеринку с вином и сыром или на вечеринку с закусками, будьте осторожны.
Закуски в обертке являются одними из худших, говорит Зелман, с точки зрения определения вашего жира. «Вы не знаете, что находится в еде, которую вы собираетесь съесть». Так что держитесь подальше от продуктов в обертках и выбирайте что-то, что не является такой уж загадкой. Зельман говорит, что маленькие куриные шашлычки на гриле, вероятно, являются хорошим выбором. "Суши были бы великолепны."
Вы не можете ожидать, что хозяйка вечеринки приготовит обезжиренный сыр, но вы можете ограничить свои порции, говорит Молу, а затем перейти на заменители, которые не менее вкусны. Орехи, например. "Унция орехов лучше, чем сыр, так как в нем есть мононенасыщенные жиры," более полезные для сердца, чем насыщенные.
Но калории «быстро накапливаются на орехах», предупреждает Молу. "Небольшой горсти достаточно."
После того, как вы закончите с орехами, попробуйте пасти овощное блюдо, если оно есть, говорит Молу. «Из-за содержания клетчатки они действительно помогают снизить уровень холестерина».
Не обращайте внимания на насыщенные жиры в чипсах - соусы тоже насыщены жиром. Если вы хозяйка, вы можете перейти на нежирные соусы, возможно, пометив их специально для гостей, обеспокоенных холестерином.
Если вы гость, лучше всего есть их умеренно или, по крайней мере, макать в них овощи, а не чипсы.
Выбирайте мясо с умом
Ешьте все мясо без кожи, советует Молу. И ищите более постные отрубы - например, филе вместо более дешевых говяжьих отрубов.
Хотя запеканки из тунца и другого мяса подаются в изобилии во время праздников и часто являются любимыми блюдами всей семьи, по возможности выбирайте простой кусок мяса, говорит Молу.
Если индейка является основным блюдом, белое мясо грудки является более постным, говорит Бетани Тайер, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов и менеджер по укреплению здоровья на рабочем месте в системе здравоохранения Генри Форда в Детройте. «Вместо крыльев ешьте белое мясо», - говорит она.
Выберите правильные крепления
Что за индейка без половника или двух соуса, скажете вы? «Подливка битком набита насыщенными жирами, - говорит Зельман. Это в ее списке продуктов, которых следует избегать в праздничные дни. «Откажись от соуса, если можешь». Или уменьшить его, если вы повар, приготовив соус из бульона из индейки.
Если вы делаете свою собственную начинку, используйте растительное масло вместо сливочного – и меньше его, говорит Тайер. «Ищите способы добавить фрукты и овощи». Это автоматически сделает начинку менее калорийной, чем добавление сливочного масла, и более богатой клетчаткой. Подумайте о добавлении сушеной вишни, изюма или клюквы, говорит она.
Овощи: чем проще, тем лучше
Запеканка из зеленой фасоли, заправленная сметаной или кремом из грибного супа и картофелем на шнурке, может быть семейной традицией, но стоит она дорого. Эксперты предлагают вместо этого готовить зеленую фасоль без начинки.
Когда дело доходит до овощей, «чем меньше приготовленная пища, тем лучше», - говорит Молу.
Или переключитесь на зимний овощ, такой как жареный мускатный орех, предлагает Зельман. «Простое, жареное, а не в запеканке», - говорит она. Если вы сами не приготовили запеканку, остается загадкой, что в ней находится, говорит она. Вы понятия не имеете об общем количестве граммов жира или холестерина.
Еще один хороший выбор: жареный сладкий картофель, возможно, с ложкой расплавленного зефира, но без масла, предлагает Зельман.
Cholesterol-Kinder Desserts
Пироги, как правило, очень жирные из-за корочки, говорит Молу. Кусочек тыквенного пирога - одна восьмая часть 9-дюймового пирога - содержит 316 калорий, 14 граммов жира и 65 миллиграммов холестерина. Кусок орехового пирога весит 503 калории, 27 граммов жира (но только 5 из них насыщенных) и 106 миллиграммов холестерина.
Вы можете оставить корку, сэкономив много граммов жира.
Если вы повар, делайте простые замены рецептам, например, готовьте корочку из крекера Грэма с небольшим количеством маргарина вместо корочки из более жирного теста, советует Тайер.
Вы также можете попробовать пирог без корочки.
Или вы могли бы обратиться к десертам, таким как шербет; фрукты с малиновым соусом или нежирным мороженым; или свежие фрукты на пироге с ангельской едой - все с низким содержанием жира, говорит Молу.
Начни день правильно
Никто не идеален во время праздничного застолья, но вы можете компенсировать некоторый ущерб, съев правильный завтрак, предполагает Зельман. «Начинайте свой день с овсянки, - говорит она. «Добавьте орехи и изюм. Это отличная попытка снизить уровень холестерина в течение дня».
Порция весом 3 унции содержит 307 калорий, 5 миллиграммов жира и не содержит холестерина.
Вы можете чувствовать себя настолько добродетельным после завтрака с овсянкой, что остаток дня и ночи будет легко выбирать с умом - и наслаждаться.