Каждому человеку необходимо получать достаточное количество витамина B12. Один из них, употребляя в пищу разнообразные продукты, содержащие витамин B12. Это связано с тем, что витамин B12 играет важную роль в формировании эритроцитов и здоровье нервной системы
Суточная доза витамина B12, которую должен получать каждый человек, различна в зависимости от его возраста. Детям в возрасте от 1 до 8 лет требуется около 0,9-1,2 мкг витамина B12 в день. Подросткам и взрослым требуется около 2,4 мкг в день. Беременным женщинам требуется около 2,6 мкг, а кормящим матерям - около 2,8 мкг в день.
Выбор продуктов, содержащих витамин B12
Эту потребность в витамине B12 можно удовлетворить, употребляя в пищу разнообразные продукты, содержащие витамин B12, например:
1. Оболочка
В 85 граммах приготовленных моллюсков содержится около 84 мкг витамина B12. Потребление моллюсков в таком количестве также способно удовлетворить 15% суточной потребности в калии. Подавать гребешки можно в тушеном виде или в виде пасты. Но перед обработкой следует запарить или проварить моллюсков в течение 5 минут, пока не раскроются раковины.
2. Краб
Около 85 граммов краба содержат 10 мкг витамина B12. Помимо витамина В12, крабовое мясо также содержит витамины А, В, С и магний. Крабов можно подавать как закуску или как ингредиент салатов.
3. Сардины
Каждые 85 граммов сардин содержат 7,5 мкг витамина B12. Кроме того, сардины также содержат много кальция, витамина D и жирных кислот омега-3.
4. Лосось
Мясо лосося богато белком и омега-3 жирными кислотами. В 85 граммах лосося содержится около 5 мкг витамина В12. Чтобы получить максимальную пользу от содержания лосося, приготовьте его на гриле.
5. Тунец
В 85 граммах тунца содержится 2,5 мкг витамина B12. Употребление тунца в таком количестве может удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине B12.
Кроме того, тунец содержит витамин D и богат омега-3 жирными кислотами. Тунец также содержит эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые, как считается, улучшают настроение.
6. Говядина
В дополнение к железу, говядина также содержит витамин B12. В 85 граммах говядины содержится не менее 1,3 мкг витамина В12. Говядина является источником белка и витамина B2 (рибофлавина), которые могут облегчить симптомы предменструального синдрома.
Несмотря на то, что говядина содержит множество питательных веществ, ее не следует есть слишком много. В красном мясе высокое содержание холестерина, поэтому при избыточном употреблении оно может увеличить риск сердечных заболеваний.
Если вы хотите есть говядину, ешьте ее умеренно и сочетайте с овощами или цельнозерновыми продуктами, которые содержат много клетчатки.
7. Молоко
В 1 стакане нежирного молока содержится 1 мкг витамина В12. Молоко также содержит кальций и витамин D, которые могут предотвратить симптомы предменструального синдрома. Женщины, которые ежедневно потребляют более одной порции жирных молочных продуктов, реже испытывают проблемы с овуляцией.
Один из вкуснейших способов употребления молока - превратить его в коктейль, добавив замороженные фрукты, миндаль, имбирь и корицу.
8. Йогурт
Около 225 грамм нежирного йогурта содержит 1 мкг витамина B12. Йогурт содержит кальций, магний и белок, которые могут помочь предотвратить диабет и высокое кровяное давление. Содержание пробиотиков, содержащихся в йогурте, также полезно для пищеварения.
Выбирайте обезжиренный йогурт. Йогурт можно употреблять, добавляя его в смузи или смешивая с овсянкой, фруктами или орехами.
9. Яйцо
1 большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 0,5 мкг витамина B12. Яйца часто употребляют для удовлетворения потребностей в белке и витамине D. Эти ингредиенты важны для усвоения организмом кальция и поддержания прочности костей.
Яйца лучше всего варить или делать из них яичницу-болтунью. Однако, если у вас достаточно высокий уровень холестерина, вам следует ограничить потребление яиц, особенно желтка.
10. Цыпленок
В 85 граммах жареной куриной грудки содержится 0,3 мкг витамина B12. Содержание белка в нем также может помочь сжигать жир в организме.
Для тех из вас, кто является вегетарианцем, не волнуйтесь. Витамин B12 также можно получить из продуктов растительного происхождения, таких как морские водоросли, грибы и темпе.
Убедитесь, что ваши потребности в витамине B12 полностью удовлетворены. Дефицит витамина B12 может вызвать усталость, покалывание, расстройства нервной системы, нарушение зрения, анемию, депрессию и даже деменцию., который содержит витамин B12. Добавьте эти продукты в свой ежедневный рацион. Однако, если у вас есть определенные заболевания или вы придерживаетесь вегетарианской диеты, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить соответствующие рекомендации для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине B12.