До 50% людей борются с бессонницей или проблемами со сном. Поляки. Во время пандемии этот процент постоянно увеличивается. Как справиться с бессонницей? Эксперты не сомневаются. Основным методом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Что это такое?
Как лечить бессонницу?
Эксперты во всем мире сходятся во мнении: основное лечение бессонницы - не лекарства, а немедикаментозный метод под названием когнитивно-поведенческая терапия бессонницы(в КПТ-I для когнитивно-поведенческой терапии бессонницы).
Эти рекомендации можно найти в публикациях наиболее важных обществ, объединяющих специалистов по расстройствам сна, таких как Европейское общество исследований сна или Американская академия медицины сна. Они рекомендуют врачам начинать лечение пациента с бессонницей с КПТ-I, а не с лекарств.
Это может стать неожиданностью, потому что многие рекламные объявления или другие сообщения в СМИ приучили нас к сообщению о том, что для того, чтобы хорошо спать, нужно что-то проглотить. Между тем, первым ключевым шагом в улучшении сна должно быть изменение наших привычек сна и поведения. Это то, что делает когнитивно-поведенческая терапия. Он учит поведению, которое укрепляет нашу способность спать независимо и справляться с мыслями, которые ему не служат.
Почему когнитивно-поведенческая терапия работает лучше, чем наркотики?
CBT-I известен уже более 20 лет. За это время были проведены сотни исследований, оценивающих его эффективность. Было показано, что эта терапия улучшает сон у 70-80% пациентов. люди с бессонницей. Благодаря ему они быстрее засыпают, их сон становится более глубоким и у них меньше пробуждений ночью, а также улучшается настроение в течение дня. Эффекты этого метода превосходят эффекты, достигаемые с помощью лекарств. Улучшение сна сохраняется спустя месяцы после прохождения КПТ-I Эффект от наркотиков более кратковременный, ограниченный длительностью их применения. Кроме того, КПТ-I не несет риска привыкания или побочных эффектов, которые могут возникнуть при приеме наркотиков, таких как снижение когнитивных функций или повышенная утренняя сонливость в результате нахождения под воздействием препарата.
Все эти отчеты и клинические наблюдения сделали КПТ-I золотым стандартом в лечении бессонницы, т.е. основным, эффективным и безопасным методом.
Что такое CBT-I?
CBT-I - это форма краткосрочной психотерапии. Обычно требуется от четырех до восьми сеансов лечения, которые проводятся еженедельно или раз в две недели. Во время них изучаются конкретные техники улучшения сна. Во-первых, он работает над внедрением моделей поведения, которые увеличивают шансы заснуть самостоятельно и улучшить ночной сон. Он подбирает подходящее для больного время сна, время пребывания в постели, чтобы его сон стабилизировался и углубился. Знакомит с утренними привычками, которые помогают улучшить самочувствие, и вечерним поведением, способствующим большей готовности ко сну.
Затем разрабатывается курс действий, который поможет пациенту справиться с тем, что ему требуется больше времени, чтобы заснуть или проснуться ночью. Что именно он должен сделать, чтобы увеличить свои шансы заснуть? Важной частью терапии является когнитивная работа, благодаря которой пациент учится образу мыслей, способствующему спокойной ночи.
Забудьте о бессонных ночах
Бессонницу можно успешно лечить с помощью цифровых медицинских приложений. Эти типы растворов воспроизводят основной метод лечения этого расстройства сна - КПТ-I, т. е. когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Они имеют статус медицинского изделия, а в некоторых странах отпускаются по рецепту врача. Это интерактивные самоуправляемые программы, которые на основе ваших ответов и вашего дневника сна сообщают вам, какие изменения сна вам следует внести, и обучают основным приемам борьбы с бессонницей. В Польше единственным таким приложением для CBT-I является Good Sleeper, созданное нашими главными экспертами в области терапии бессонницы - доктором Малгожатой Форналь-Павловской и доктором Михал Скальски. Приложение включает в себя 6-недельную программу улучшения сна и программу предотвращения рецидивов.
Узнает, как справляться с тревогой или другими сложными эмоциями, как успокаиваться вечером. В КПТ-I я много рассказываю о самом сне и о том, какие законы им управляют. Все это должно привести к такому подходу ко сну или бессонным ночам, который будет работать положительно, а не усиливать симптомы.
Наш сон очень зависит от того, что мы делаем в течение дня, а также от того, какие у нас представления о сне или бессоннице. Если мы не рассматриваем эти области в терапии, не вносим здесь изменений, а только вводим препарат, то очень вероятно, что через какое-то время нарушения сна вернутся или мы научимся спать только после приема препаратов. КПТ-I углубляется в причины бессонницы. Это помогает устранить факторы, которые его вызывают. Он учит здоровым способам справиться с бессонной ночью.
Кто может использовать CBT-I?
КПТ-I - это метод, рекомендованный людям, которые испытывают типичные симптомы бессонницы, т.е. частые трудности с засыпанием или длительные пробуждения ото сна или утром. Если у кого-то эти симптомы возникают хотя бы три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев, уже говорят о нарушении сна в виде бессонницы и здесь КПТ-И должна быть обязательной.
Другие распространенные симптомы бессонницы включают ухудшение самочувствия в течение дня из-за проблем со сном или беспокойство по поводу бессонницы по ночам. В случае бессонницы говорят о так называемом порочном круге симптомов, когда при сохранении проблем со сном нарастает вечерняя тревожность и страх не заснуть, что фактически мешает нормальному сну и является причиной дальнейших переживаний и ухудшения самочувствия. В КПТ-I пациента учат разорвать этот порочный круг.
Интересно, что когнитивно-поведенческая терапия также хорошо работает у пациентов, страдающих другими состояниями, связанными с бессонницей (например, бессонницей).хроническая боль или депрессия). Исследования показали, что если к их лечению добавить КПТ-И, это благотворно влияет не только на их сон, но и на уменьшение боли и улучшение настроения.
Где я могу получить CBT-I?
К сожалению, несмотря на большое значение КПТ-И в лечении бессонницы, этот метод до сих пор не получил широкого распространения. Мы можем найти его в специализированных клиниках по расстройствам сна или в частных кабинетах психотерапевтов, обученных этому методу. Этого точно недостаточно для масштабов явления бессонницы. Более 10% людей страдают этим расстройством сна. взрослое население.
Обычно приходится долго ждать или лечение вообще недоступно. В результате многие пациенты либо вообще не лечатся, либо принимают только лекарства. Способ преодоления проблемы низкой доступности CBT-I заключается в предоставлении ее в цифровом виде. Создаются специальные приложения, воссоздающие сеансы КПТ-И. Пациент может использовать их самостоятельно или под наблюдением специалиста. Они интерактивны. Отвечая на вопросы о сне и самочувствии, приложение сопоставляет рекомендации CBT-I с человеком и помогает им применять их на практике. Мы знаем из многочисленных исследований, что такие решения эффективны. Это огромная возможность для КПТ-I охватить людей, которые не могут получить ее в традиционной форме.
В Польше единственным таким приложением является Good Sleeper. Приложение содержит шестинедельную терапевтическую программу на основе КПТ-I. Приложение можно загрузить из Google Play или App Store.