Вы говорите, что у вас нет времени на упражнения? Вы вряд ли одиноки. Для многих людей нехватка времени является самым большим препятствием на пути к фитнесу. Но, как говорят эксперты, вы можете переоценивать, сколько упражнений вам действительно нужно выполнять за один раз. Вместо того, чтобы тратить час на спортзал, что, если бы вы могли улучшить свою физическую форму, уделяя 10 минут здесь и 10 минут в течение дня?
Появляются доказательства того, что короткие, но частые занятия спортом могут принести много пользы для здоровья. Рассмотрим следующие результаты фитнеса:
- Исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины в 2006 году, показало, что короткие прогулки после обеда более эффективны, чем длительные тренировки, в снижении количества жира и уровня триглицеридов в крови после обильного приема пищи.
- Исследование, опубликованное в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения, показало, что короткие интервалы упражнений помогают снизить кровяное давление, а также уменьшить объем бедер и талии на несколько сантиметров.
- В исследовании, опубликованном в журнале Preventive Medicine в 2006 году, исследователи обнаружили, что многократные тренировки продолжительностью до 6 минут могут помочь взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, достичь целей в фитнесе, аналогичных тем, которых достигают, занимаясь по 30 минут за раз.
- В исследовании, опубликованном в журнале Psychopharmacology, врачи обнаружили, что короткие серии упражнений могут помочь уменьшить тягу к сигаретам и помочь людям бросить курить.
«Несомненно, небольшое количество упражнений может помочь вам привести себя в форму, помочь вам оставаться в форме и сохранить свое здоровье», - говорит личный тренер по фитнесу Сьюзи Шина, автор Sixty Second Circuits. «Вы можете оставаться в форме с шагом в 4 и 5 минут за раз».
Самое приятное в этом то, что каждый может найти 5 минут несколько раз в день, говорит Шина, владелец мобильного персонального тренировочного центра Fitness 180.
"Некоторые из этих упражнений могут уместиться в 5-минутном периоде времени на работе, за столом, в очереди в продуктовом магазине, даже за рулем автомобиля", - говорит Шина. «Это не сложная задача, а преимущества могут быть огромными».
Тренер по силовой и физической подготовке Джим Массаро соглашается.
«Я лично тренируюсь именно так - и так я тренирую других», - говорит Массаро, основатель Центра продвинутого личного обучения в Найаке, штат Нью-Йорк. вы делаете в этих коротких приращениях, это также может работать для продвинутых тренировок по фитнесу."
Тем не менее, некоторые фитнес-эксперты предупреждают, что короткие тренировки могут иметь и обратную сторону.
"Плохая часть коротких тренировок заключается в том, что они посылают сообщение о том, что вы можете экономить на своем здоровье - что меньше значит больше, что вам не нужно вкладывать средства в себя, чтобы быть здоровым - и это неправильное сообщение ", - говорит Майк Райан, личный тренер и член Совета по фитнесу Gold's Gym.
Хотя Райан говорит, что короткие тренировки - это хороший способ настроиться на фитнес, он считает, что конечной целью должны быть более длительные тренировки. «Что бы вы ни думали, что можете достичь с помощью коротких тренировок, вы можете сделать гораздо больше с помощью более длительных тренировок», - говорит он.
Упражнение: сколько стоит минимум?
Хотя включение большего количества упражнений в нашу жизнь является стоящей целью, для многих из нас простое вставание с дивана является большим шагом к улучшению здоровья.
Так сколько упражнений вам действительно нужно? Большинство исследований показывают, что 5 минут непрерывных движений, повторяющихся в течение дня, - это минимум, чтобы иметь какой-либо эффект, а эксперты по фитнесу считают, что 10 минут более реалистичны.
"Если 3 минуты - это все, что вы можете сделать, если 2 минуты - это все, что вы можете сделать, все это лучше, чем ничего, но вы должны стремиться к цели, по крайней мере, 5 минут непрерывной работы, а 10 даже лучше", - говорит Шина.
Важно максимально использовать эти несколько минут, говорит она. «Вы должны заканчивать свои 2-минутные, 5-минутные или 10-минутные упражнения с чувством, будто вы чего-то достигли», - говорит она. «Требуется определенная нагрузка на тело, даже если это всего на 5 минут».
И как часто вам нужно делать эти 5-10-минутные всплески активности?
По данным Американского колледжа кардиологии и Американского колледжа спортивной медицины, хорошее здоровье действительно достигается при 30-минутной активности не менее 3-5 раз в неделю. Если подсчитать, это означает, что вам нужно выполнять шесть ежедневных тренировок по 5 минут или три ежедневных тренировки по 10 минут.
Потребуется около 5-7 минут, чтобы начать ощущать прилив эндорфинов, который исходит от физических упражнений, поэтому большинство людей считают, что 10-минутная тренировка три раза в день на самом деле может быть более приятной, чем 5-минутная тренировка шесть раз в день. день», - говорит Шина.
Какие виды упражнений работают лучше всего?
Эксперты говорят, что, хотя почти любое фитнес-упражнение, которое вам нравится, полезно, если вы хотите получить максимальную отдачу от 10-минутной тренировки, выбирайте занятия, которые задействуют несколько больших групп мышц одновременно.
«Использование упражнений, которые задействуют более одной части тела одновременно, гарантирует получение наибольшей отдачи от вложенных средств», - говорит Шина.
Любимые движения ее клиентов включают простые движения, такие как стояние очень прямо, с отведенными назад плечами, напряженным животом и поднятым подбородком. «Хитрость заключается в том, чтобы установить таймер на 5 минут и удерживать эту позу», - говорит Шина.
Шина говорит, что ваши быстрые фитнес-упражнения могут включать в себя функциональные движения, такие как многократное вставание и приседание на стуле, наклонение и поднятие предметов с пола, или положить что-то на высокую полку, снять это и положить его снова, пока ваши пять минут не закончились.(Подумайте о том, чтобы убираться в шкафу каждый день по 5 минут!)
"Вы действительно можете делать по 60 секунд на каждое из этих движений, а затем повторять их - я называю это "60-секундными циклами" - и это прекрасно работает, потому что вы делаете это только в течение минуты, и все может что-то сделать всего на минуту", - говорит Шина.
Если вы не смешиваете упражнения во время одного занятия, меняйте их от занятия к занятию, советует Массаро.
"Как только ваше тело привыкнет что-то делать, вы не получите от этого столько пользы. Так что либо вам придется увеличивать время или интенсивность, либо продолжать менять движения, чтобы заставить ваше тело угадывать", - говорит он.
Среди любимых быстрых упражнений Массаро - базовые прыжки и приседания, а также ходьба, но с изюминкой.
"Чтобы превратить это в испытание, попробуйте пройтись зигзагом или даже задом наперёд. Это выглядит немного странно, но определенно сильнее нагружает ваши мышцы", - говорит он.
Если вы собираетесь провести короткую тренировку, советует Райан, сделайте ее максимально интенсивной, чтобы получить пользу для кардио.
"Вам нужно придавать некоторую интенсивность любой деятельности, которую вы делаете, если вы действительно хотите продолжать получать пользу от этих коротких всплесков активности", - говорит он.
Итак, если вы идете, ускорьтесь. Если вы наклоняетесь и тянетесь, бросьте себе вызов сделать больше повторений за то же время.
Получение мотивации к тренировкам
Хотя может показаться, что небольшое упражнение не потребует особой мотивации, эксперты говорят, что это не так. Поскольку сеансы такие короткие, их легко отложить или даже сбросить без чувства вины.
Если вы пропустите час тренировки с личным тренером или час в тренажерном зале, к вам будет приложено определенное чувство вины, которое может мотивировать вас не пропускать занятия. Но когда вы можете пропустить 5 минут, заниматься самостоятельно, это не кажется таким уж большим делом.… Поэтому, если вы не будете мотивированы, легко отвлечься от своих целей», - говорит Шина.
Чтобы оставаться сосредоточенным, говорит Массаро, следите за призом: насколько хорошо вы будете себя чувствовать и насколько здоровее будете, если будете придерживаться своей программы упражнений.
"Не думай о том, что ты должен сделать, думай о том, что ты получишь, если сделаешь это. А именно, ты почувствуешь себя лучше, ты будешь лучше выглядеть, твое здоровье улучшится", - он говорит.
Если вам все еще нужно больше мотивации, выберите напарника для упражнений и устройте соревнование, предлагает Шина. «Сначала каждый из вас покупает подарочную карту в любимый магазин. Затем каждый из вас должен записать все свои занятия фитнесом - когда вы их делали и как долго. А в конце недели сравните записи. тот, кто дольше всех, получает обе подарочные карты."
Райан говорит, что вы также можете оставаться мотивированным, соревнуясь с самим собой. «Начало коротких тренировок - хороший способ настроиться на фитнес, но вы должны постоянно бросать себе вызов, ставя своей конечной целью возможность тренироваться по 30 минут три раза в неделю. Это может быть очень мотивирующим вызовом», - говорит он