Вы много работаете, чтобы достичь своих спортивных целей. Вы придерживаетесь своей программы тренировок и плана питания. Теперь вы хотите получить преимущество над конкурентами. Есть ли дополнение, которое могло бы вам это дать?
Возможно, но результаты варьируются от человека к человеку. Когда ученые изучают эти продукты, довольно часто встречаются смешанные отзывы. Кроме того, большинство исследований сосредоточено на хорошо тренированных или профессиональных спортсменах, поэтому ваши результаты могут отличаться. Но если вы здоровы и у вас нет проблем с сердцем, почками или печенью, самые популярные спортивные добавки безопасны и недороги.
Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какой-либо продукт, даже если он натуральный, на случай, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, на которые он может повлиять.
Кофеин для выносливости
Кофеин взбодрит вас по утрам, и он также может улучшить вашу игру. Если вы примете его примерно за 30 минут до гонки или игры, это может улучшить вашу выносливость. Для длительных испытаний, таких как марафон, также может помочь кофеин во время мероприятия.
«Исследования неоднократно показывали, что вы можете улучшить производительность, в основном в упражнениях на выносливость, с кофеином», - говорит Джанет Рэнкин, доктор философии, профессор в области питания человека, продуктов питания и физических упражнений в Технологическом институте Вирджинии.
Теннисисты, велосипедисты, футболисты, бегуны, гребцы и другие получили преимущество от кофеина в научных исследованиях. В некоторых испытаниях стимулятор повышал скорость спортсменов. В других это помогло им продержаться дольше, прежде чем они потратили всю свою энергию. Некоторые исследования показывают, что он также может уменьшить болезненность после тренировки. Это означает, что вы можете вернуться к тренировкам раньше.
Вы можете получить кофеин из энергетических напитков и уколов, таблеток, жевательной резинки, спортивных гелей и спреев. Каждый продукт дает разные дозы, поэтому прежде чем принимать его, прочитайте этикетку.
«Вам не нужно столько кофеина, чтобы получить эффект», - говорит Рэнкин. - И можно переусердствовать. Независимо от того, какую форму вы принимаете, убедитесь, что вы не получаете более 400 миллиграммов в день. И не забудьте подсчитать другие ежедневные источники кофеина - в утреннем кофе около 100 миллиграммов.
Слишком много кофеина может вызвать головные боли, раздражительность, расстройство желудка, обезвоживание и проблемы со сном.
Креатин для повторений
Вы спринтер или тяжелоатлет? Моногидрат креатина может помочь с этими и другими повторяющимися короткими приступами интенсивных упражнений. Кажется, это не приносит пользы игрокам других видов спорта. И, как и в случае со многими добавками, не все исследования показывают, что они полезны для спортсменов.
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, и ваши мышцы используют его для выполнения высокоинтенсивных упражнений. Когда вы делаете много повторений, вы расходуете свой естественный запас. Это одна из причин, по которой ваше десятое повторение намного сложнее первого. Добавка увеличивает количество, с которым ваше тело должно работать. Вы также можете получить креатин из говядины и свинины. Если вы уже едите их в больших количествах, вы не заметите такой большой разницы по сравнению с добавкой, какую мог бы заметить вегетарианец.
«Для очень коротких тренировок креатин помогает восстановиться», - говорит Томас Шерман, доктор медицинских наук, профессор фармакологии и физиологии в Медицинском центре Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.
Эксперты считают креатин безопасным для здоровых людей. Некоторые люди принимают более высокую дозу в течение первой недели - около четырех порций по 5 граммов в день - чтобы «нагрузить» свои мышцы добавкой. Затем они снижаются до «поддерживающей» дозы около 2 граммов в день. Другие пропускают фазу загрузки и начинают с более низкой дозы.
Некоторые исследования показали, что креатин может увеличивать жир, а не мышцы. Есть также доказательства того, что высокие дозы могут вызвать повреждение почек, печени или сердца, но неясно, насколько это может быть слишком много.
Бета-аланин для сжигания мышц
Когда вы выполняете короткие упражнения с максимальным усилием от 30 до 90 секунд (вспомните занятия на велосипеде в помещении), ваши мышцы производят много молочной кислоты. Вот что заставляет вас «чувствовать жжение». Спортсмены принимают бета-аланин в капсулах или порошковых напитках, чтобы обуздать жжение, чтобы они могли продолжать тренировку.
Это работает? Велосипедисты и бегуны, принимавшие бета-аланин в течение 4 недель, улучшили свою игру в научных исследованиях. Но не все исследования согласны с этим.
“Некоторые исследования показывают пользу. Другие - нет», - говорит Рэнкин. «Поэтому еще не совсем ясно. Нам нужно больше исследований на эту тему, но я не беспокоюсь о том, что люди будут пытаться».
Аминокислоты с разветвленной цепью для набора массы
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Типы с разветвленной цепью - это три аминокислоты, которые мышцы могут использовать для получения энергии. Спортсмены принимают их после тренировок в виде таблеток, гелей или порошков для питья, чтобы стимулировать рост мышц.
Упражнения заставляют ваши мышцы расти, сначала травмируя или разрушая их. Когда ткань восстанавливается, она становится больше. Некоторые исследования показывают, что добавки аминокислот с разветвленной цепью уменьшают разрушение мышц. Если вам нужно сбросить мышечную массу, прежде чем вы сможете ее набрать, идея состоит в том, что продукты могут сократить количество, которое вам нужно сбросить, прежде чем вы начнете набирать ее обратно.
Хотя эти добавки могут работать, не ожидайте впечатляющих результатов. «Упражнения в любом случае стимулируют [рост] мышц. Так что прием аминокислот, наверное, физиологически не очень значим, но и не вреден», - говорит Шерман.
Сывороточный протеин для роста мышц
Как и аминокислоты с разветвленной цепью, многие спортсмены принимают сывороточный протеин, обычно в виде протеинового коктейля, после тренировок, чтобы сдержать повреждение мышц и ускорить рост.
«После того, как вы прекратите тренироваться, есть окно продолжительностью не менее 30 минут, в течение которого вы можете принимать белок и способствовать [росту] сухой мышечной массы», - говорит Шерман. Ряд научных исследований показывает, что сывороточный протеин после тренировки помогает уменьшить повреждение мышц или способствует их росту.
Сывороточный протеин лучше всего работает после упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки, говорит Рэнкин. Но вам не обязательно получать питательные вещества из добавок. Белковая пища после тренировки тоже подойдет. Сывороточный протеин вдобавок к этому может дать вам дополнительный импульс.