После вашего последнего ежегодного медосмотра ваш врач предупредил, что у вас слишком высокий уровень холестерина. Если так будет продолжаться, риск сердечного приступа или инсульта возрастет. Врачи прописали больше заниматься спортом и изменить образ жизни.
Может быть, вы действительно ненавидите бегать 5 вечеров в неделю, но вам нравится поднимать тяжести в спортзале. Могут ли специальные силовые тренировки снизить уровень холестерина сами по себе?
В течение многих лет проводились медицинские исследования о том, снижают ли силовые тренировки и другие формы силовых тренировок «плохой» холестерин (ЛПНП) и в то же время повышают «хороший» холестерин (ЛПВП).
В последнее время этот маятник качнулся в сторону силовых тренировок, оказывающих положительное влияние на уровень холестерина. Но для достижения наилучших результатов вы должны сочетать его с аэробными упражнениями, такими как бег, плавание и езда на велосипеде. И не все силовые тренировки одинаковы, когда речь идет о холестерине; интенсивность, стиль и частота имеют значение.
Поэтому, если вы рассчитываете на перекачку железа, чтобы справиться с проблемой холестерина, будьте реалистами с самого начала. Будьте стратегом тренировок.
Все о холестерине
Вы должны знать, что ваш общий холестерин представляет собой комбинацию трех типов холестерина:
- ХС ЛПНП, или липопротеины низкой плотности, также известные как «плохой» холестерин
- ЛПВП, или липопротеины высокой плотности, часто называемые «хорошим» холестерином
- Триглицериды, жиры в крови, поступающие из пищи
Любой человек старше 20 лет должен сдавать анализ на холестерин (также называемый липидной панелью) не реже одного раза в 5 лет, независимо от общего состояния здоровья.
Как помогают упражнения
Когда дело доходит до силовых тренировок или любых других упражнений, спросите себя:
- Может ли это помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, который поглощает холестерин ЛПНП и доставляет его в печень, чтобы вывести из организма?
- Может ли это помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, которые могут закупоривать мои артерии?
Чтобы улучшить здоровье сердца, Американская ассоциация кардиологов рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут энергичным аэробным нагрузкам. Вдобавок ко всему, добавьте по крайней мере два сеанса в неделю тренировок с отягощениями или сопротивлением от умеренной до высокой интенсивности. Среди прочих упражнений к ним относятся:
- Эластичные ленты (сопротивления)
- Медицинские шарики
- Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания
- Гантели
Медицинские исследования показывают, что аэробные упражнения помогают снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП. Одновременно с этим может быть трудно снизить уровень холестерина ЛПНП, если вы не улучшаете свою диету и не теряете вес одновременно.
Некоторые исследования показывают, что тренировки с отягощениями низкой и средней интенсивности помогают снизить общий уровень холестерина. Другие исследования показывают, что все виды силовых тренировок помогают снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, но для повышения уровня холестерина ЛПВП необходима высокая интенсивность. В том же обзоре было обнаружено, что люди, которые выгорают на кардиотренировках, могут по-прежнему снижать уровень холестерина ЛПНП, если они заменяют силовые тренировки.
Получите максимум от силовых тренировок
Вы должны увидеть некоторое положительное влияние на уровень холестерина от тренировок с отягощениями, если вы тренируетесь правильно. Вот восемь предложений:
- Начинайте медленно. Если у вас был длительный перерыв в спортзале, не торопитесь. Начните с коротких 15-20-минутных тренировок с меньшей интенсивностью, пока не почувствуете себя комфортно, чтобы брать больше.
- Увеличивайтесь, когда будете готовы. Как только вы это сделаете, поднимите уровень. Если вы пытаетесь использовать тренировки с отягощениями, чтобы справиться с повышенным уровнем холестерина, вы должны довести себя до 75-85% максимальной нагрузки.
- Большие усилия не всегда означают больший вес. Выполнение большего количества подходов с большим количеством повторений оказывает большее влияние на уровень холестерина, чем поднятие тяжестей.
- Сочетайте с кардиотренировками. Круговые тренировки - это один из способов получить максимальную помощь от тренажерного зала в борьбе с холестерином. Здесь вы поднимаете более легкие веса с большим количеством повторений и сокращаете интервалы отдыха до 1 минуты, чтобы получить пользу как от кардио, так и от сопротивления.
- Смешивайте. Меняйте распорядок дня, чтобы не было скучно. Поднимите вес на одной тренировке, а затем переключитесь на упражнения с сопротивлением, такие как отжимания, выпады, приседания и приседания у стены. Но сохраняйте интенсивность на обеих тренировках. Или начните с силовых тренажеров или свободных весов, затем переключитесь на растяжку или упражнения на сопротивление тела, такие как подтягивания.
- Заставьте ваше сердце биться быстрее. Если вам действительно нравится проводить время в тренажерном зале, используйте его и для аэробных тренировок, чтобы снизить уровень холестерина. Эллиптические тренажеры в тренажерном зале, велотренажеры хорошо тренируют ваше сердце и легкие, если вы будете прилагать усилия.
- Разминка и заминка. Не забывайте делать растяжку до и после силовых тренировок. Гибкость имеет решающее значение для поддержания режимов аэробных и силовых тренировок.
- Тренируйтесь дома. Говоря о гибкости, если плохая погода не мотивирует вас ехать в спортзал, вместо этого выполняйте силовые упражнения в гостиной.