Ярко окрашенный, с нежной текстурой и богатым вкусом лосось богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК. Эти полиненасыщенные жиры могут помочь укрепить иммунную систему и снизить риск сердечных заболеваний. А в области развития мозга они считаются полезными для развивающегося плода, грудных младенцев и детей младшего возраста. Ученые также продолжают изучать жирные кислоты омега-3 и их способность снижать риск развития рака.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю, предпочтительно жирной рыбы, такой как лосось. Лосось - одна из немногих рыб, богатых омега-3 жирными кислотами (1.от 2 до 1,9 грамма на порцию по сравнению с почти нулевым показателем для курицы, свинины и говядины). Это также отличный источник белка, витамина B12 и селена, а также большое количество витамина B6, тиамина и ниацина.
Характерный розовый цвет лосося, который варьируется от бледно-розового до оранжево-красного, в значительной степени обусловлен астаксантином, каротиноидом (природным пигментом), который рыба потребляет из микроводорослей в своем рационе. Исследования показывают, что астаксантин, антиоксидант, может помочь защитить иммунную систему.
Поскольку лосось - это жирная рыба, лучшими методами приготовления являются те, которые содержат мало жира или вообще не содержат его, например, следующие три рецепта.
Поскольку лосось - очень вкусная рыба, лучшими методами приготовления являются те, которые содержат мало жира или вообще не содержат его.
Торты из лосося с лимонно-укропно-йогуртовым соусом
На 4 порции
Ингредиенты
Торты с лососем:
1 фунт приготовленного лосося в чешуйках
1/4 стакана панировочных сухарей панко (сейчас доступны цельнозерновые панко)
1 яйцо, слегка взбитое
1/2 стакана легкого майонеза
Сок 1 лимона
2 ч.л. дижонской горчицы
1 небольшая красная луковица, мелко нарезанная
2 ст.л. нарезанной петрушки
дэш острый соус
кулинарный спрей
Соус:
1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
1 ст.л. лимонного сока
1 ч.л. цедры лимона
1 ст.л. свежего укропа
1 ст.л. нарезанной петрушки
1/2 стакана нарезанного огурца без семян
Направления
1. В большой миске смешайте все ингредиенты для кекса с лососем и хорошо перемешайте. Сформируйте четыре котлеты.
2. Сбрызните большую сковороду и нагрейте на среднем огне. Обжаривайте котлеты по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
3. Приготовьте соус, соединив все ингредиенты для соуса.
4. Подавайте каждую котлету из лосося с йогуртовым соусом с лимоном и укропом.
В одной порции: 397 калорий, 30 г белков, 13 г углеводов, 25 г жиров (5 г насыщенных жиров), 134 мг холестерина, 1 г клетчатки, 5 г сахара, 377 мг натрия. Калории из жира: 56%
Острый цитрусовый салат с лососем на гриле и спаржей
На 4 порции
Ингредиенты
4 Филе лосося весом 4 унции
1 ст.л. коричневого сахара
1 ч.л. молотого тмина
1/2 ч.л. порошка чили
тире соль
1/2 ч.л. перца
кулинарный спрей
12 побегов спаржи
4 стакана смешанной зелени (руккола, шпинат, молодой салат)
1 апельсин, очищенный от кожуры, нарезанный дольками
1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам
2 ст.л. сыра фета
2 ст.л. измельченных грецких орехов
Заправка для салата:
1/4 стакана оливкового масла первого отжима
1 ч.л. цедры апельсина
1 унция апельсинового сока (2 столовые ложки)
1 унция лимонного сока (2 столовые ложки)
1 ст.л. хересного уксуса
соль и перец по вкусу
Направления
1. Смешайте коричневый сахар, тмин, порошок чили, соль и перец. Натрите смесью рыбу; накройте крышкой и охладите 30 минут.
2. Обжарьте спаржу на решетке, покрытой кулинарным спреем, в течение 5-7 минут. Жарьте рыбу кожей вверх, по 5 минут с каждой стороны.
3. Смешайте зелень с заправкой и разложите по четырем тарелкам. Сверху положите жареного лосося и украсьте апельсином, спаржей, помидорами, фетой и грецкими орехами.
В одной порции: 471 калория, 27 г белка, 35 г жира (7 г насыщенных жиров), 68 мг холестерина, 3 г клетчатки, 9 г сахара, 204 мг натрия. Калории из жира: 66%
Лосось в панировке из орехов пекан
На 4 порции
Ингредиенты
4 Филе лосося весом 4 унции
соль и перец по вкусу
1 ст.л. дижонской горчицы
1 ст.л. меда
2 ст.л. панировочных сухарей панко (сейчас доступны панировочные сухари из цельнозерновой муки)
2 ст.л. нарезанных орехов пекан
1 ст.л. нарезанной петрушки
свежий лимон, нарезанный дольками
Направления
1. Посыпьте лосося солью и перцем.
2. Положите лосося на противень кожей вниз.
3. Смешайте горчицу и мед и смажьте лососем.
4. Смешайте панировочные сухари, орехи пекан и петрушку и посыпьте лососем, придавив медово-горчичным соусом.
5. Запекайте лосося при температуре 400°F 10-15 минут или до образования хлопьев.
6. Подавайте с дольками лимона.
В одной порции: 265 калорий, 29 г белков, 9 г углеводов, 12 г жиров (1,6 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 0,4 г клетчатки, 282 мг натрия. Калории из жира: 42%