Тренировка тазового дна
Мышцы тазового дна выполняют самые разные задачи как у мужчин, так и у женщин. Поэтому тренировку мышц тазового дна можно рекомендовать всем, она поддерживает мышцы в форме и эластичность в любом возрасте. Тренировка тазового дна особенно рекомендуется до и после родов.
Упражнения для тазового дна просты и без особых усилий могут быть интегрированы в повседневную жизнь.
навигация
- продолжить чтение
- больше по теме
- Советы, загрузки и инструменты
Что такое тазовое дно?
Тазовое дно лежит горизонтальной пластиной в нижней части таза и закрывает брюшную полость снизу. Он тянется от лобковой кости к крестцу и копчику и тянется вверх по бокам седалищных бугров.
Тазовое дно состоит из трех слоев мышц, а также связок и соединительной ткани. В прямой кишке, уретре и, у женщин, во влагалище отверстия проходят через тазовое дно.
Каковы задачи тазового дна?
Мышцы тазового дна тесно связаны с мышцами живота и спины, и благодаря гибкому взаимодействию можно выполнять различные задачи. Тазовое дно поддерживает внутренние органы брюшной полости и таза и выдерживает их вес. Он смягчает нагрузки от давления, возникающие, например, при кашле, чихании или поднятии тяжестей. Он стабилизирует позвоночник и вносит важный вклад в правильную ходьбу. Тазовое дно также обеспечивает работу сфинктеров кишечника и мочевого пузыря, захватывая их и контролируя их.
У женщин тазовое дно окружает влагалище, у мужчин - основание полового члена, и, таким образом, также играет важную роль в сексуальности: у женщин мышцы тазового дна регулируют ширину влагалища, у мужчин они поддерживают эрекцию. Сильное тазовое дно также увеличивает сексуальную чувствительность.
У женщин тазовое дно покрыто большим количеством соединительной ткани, чтобы они могли лучше растягиваться во время беременности и родов. Во время беременности тазовое дно поддерживает матку и несет вес будущего ребенка. Во время родов мышцы сильно растягиваются и поддерживают движение ребенка по родовым путям. Сразу после родов важно отдохнуть и снять напряжение, мышцам нужно время, чтобы оправиться от родовых травм. Акушерки и физиотерапевты дают советы и показывают мягкие движения и позы для тазового дна. Затем следует медленно и тщательно выполнять целенаправленные упражнения, чтобы активизировать и укрепить мышцы.
Например, ослабленное или плохо тренированное тазовое дно способствует развитию недержания мочи или кала. Слабость тазового дна вызывается ожирением, неправильной осанкой, а у женщин - особенно беременностью и родами.
Как тренировать тазовое дно?
Мышцы тазового дна работают непроизвольно, а это значит, что они выполняют свою функцию, даже не осознавая этого. Однако вы также можете специально напрячь и расслабить мышцы тазового дна, а также укрепить и тренировать их с помощью специальных упражнений.
В начале тренировки основная трудность состоит в том, чтобы уметь воспринимать и специфически контролировать мышцы тазового дна. Женщины ощущают напряжение тазового дна в промежности или во влагалище. Мужчины ощущают напряжение тазового дна на перемычке между мошонкой и анусом. Самым запоминающимся является ощущение тазового дна при намеренном прерывании потока мочи.
В основном тренировку тазового дна можно рекомендовать всем - и женщинам, и мужчинам. Это особенно важно до и после родов, а также в случаях слабости мочевого пузыря и кишечника, избыточного веса, неправильной осанки, опускания матки, слабой соединительной ткани, после операций в области таза и на простате, а также в случае проблем с потенцией.
Упражнения для тазового дна просты, их можно выполнять стоя, лежа или сидя. Многие упражнения, такие как подъем тазового дна, также можно выполнять незаметно, например, в офисе или в ожидании автобуса.
Лифт тазового этажа
Это упражнение выполняется стоя. Встаньте на ширине плеч, верхняя часть тела прямая. Тазовое дно представляет собой лифт, который медленно поднимается на верхние этажи. Медленно напрягите мышцы тазового дна и, так сказать, подтяните «лифт» вверх. Напряжение следует удерживать на мгновение. Затем медленно позвольте «лифту» опуститься вниз «палка за палкой».
Кошачий горб
В этом упражнении встаньте на колени и опирайтесь на руки («стойка на четвереньках»). Руки на ширине плеч. Вначале спина прямая. Затем сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете через рот, вы сознательно формируете «кошачий горб». При этом потяните спину вверх и одновременно опустите голову между руками. Затем снова вдохните и одновременно выпрямите спину. Чередовать несколько раз.
Se s selmarsch
Это упражнение выполняется сидя на устойчивой поверхности, например на стуле. Вернитесь к передней части стула. Ваши ноги под прямым углом, на ширине плеч. Теперь начните плотно прижимать пятки к полу, активизируя тем самым заднее тазовое дно. Удерживайте напряжение. Также можно поочередно прижимать левую и правую пятку к полу. Чтобы активировать переднее тазовое дно, прижмите кончики пальцев ног к полу. Повторите упражнения в той же последовательности.
Вы можете найти больше упражнений для тазового дна в информационной брошюре Венского социального фонда.
Примечание Акушерки, физиотерапевты, учебные заведения и учреждения, такие как центры обучения взрослых, предлагают обучение тазового дна под руководством.