Хотите поджарый вид и элегантную осанку учителя йоги или пилатеса? Все начинается с хорошей осанки.
Лучший способ улучшить осанку - сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих кор - мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с позвоночником и тазом.
Некоторые из этих мышц двигают туловище, сгибая, разгибая или вращая позвоночник. Другие стабилизируют таз и позвоночник в естественном нейтральном положении. Приседания в старом стиле задействовали только некоторые из этих мышц, часто с рывками. Сегодняшние программы йоги, пилатеса и основного фитнеса нацелены на все ваше тело с помощью медленных, контролируемых движений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Ваш план тренировок
Сделайте эти упражнения для улучшения осанки регулярной частью вашей повседневной жизни. Не забывайте сильно выдыхать и напрягать мышцы кора во время работы - ключевой принцип как в пилатесе, так и в йоге.
1. Стабилизатор корпуса: разгибание одной ноги
- Почему это полезно для вас: Это упражнение тренирует основные мышцы, чтобы они работали вместе, чтобы стабилизировать таз.
- Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки за головой. Прижмите поясницу к полу и оторвите голову от пола.
- Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Медленно подтяните одно колено к груди, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, а другую ногу вытяните прямо под углом примерно 45 градусов к полу. Держите живот втянутым, а поясницу на полу. Если ваша нижняя часть спины выгибается над полом, вытяните ногу выше к потолку. Поменяйте ноги. Начните с пяти-десяти разгибаний с каждой стороны.
- Увеличение интенсивности: Подтяните оба колена к груди, затем вытяните обе ноги прямо под углом примерно 45 градусов, используя корпус, чтобы удерживать нижнюю часть спины на полу.. Или, когда вы вытягиваете ноги, вытяните обе руки над головой, тянясь в противоположном направлении от ног.
2. Новый кранч
- Почему это полезно для вас: Это упражнение, также называемое «скручиванием», воздействует на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и косые мышцы живота (которые проходят по диагонали вокруг талию и поверните туловище).
- Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Заведите руки за голову или дотянитесь руками до колен, если это не создает слишком сильного напряжения в шее.
- Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Медленно оторвите голову и плечи от пола. Задержитесь, затем медленно опуститесь вниз. Повторить три раза
- Увеличьте интенсивность: Вытяните одну ногу прямо под углом 45 градусов к потолку. Или оторвите обе ноги от пола, согнув колени, голени параллельно полу
3. Ролл-ап для пилатеса / Приседания для йоги
- Почему это полезно для вас: Это упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые обвивают вашу талию, как корсет, и тянут живот). внутрь и вверх к позвоночнику.)
- Исходное положение: Лягте на спину, ноги прямые, ступни согнуты, руки вытянуты над головой на полу. Прижмите поясницу к полу.
- Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Медленно перекатывайтесь, отрывая руки от пола, затем плечи и голову, поднимая по одному позвонку за раз, пока не сядете с втянутым животом. Медленно перекатитесь обратно. Повторите от трех до пяти раз, добавляя больше по мере того, как ваш корпус становится сильнее.
- Увеличьте интенсивность: Скрестите руки на груди, пока вы катитесь вверх.
4. Кроссовер
- Почему это полезно для вас: Это упражнение работает со всеми мышцами кора, уделяя особое внимание косым мышцам.
- Исходное положение: Лягте на спину, руки за головой, грудь оторвана от пола, колени прижаты к груди. Держите поясницу прижатой к полу.
- Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, одновременно выпрямляя другую ногу и поворачивая туловище к согнутому колену. Медленно поменяйте ноги, подтянув другое колено к груди и повернув туловище к нему, одновременно отрывая противоположную ногу от пола. Повторите от 5 до 10 раз, добавляя больше по мере укрепления корпуса
- Увеличьте интенсивность: Чем ближе ваша прямая нога к полу, тем тяжелее будет работать ваш кор. Попробуйте вытянуть ногу на несколько дюймов от пола, убедившись, что нижняя часть спины остается на полу.
5. Поза кобры: разгибание спины
- Почему это полезно для вас: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины, которые вытягивают позвоночник и предотвращают сутулость) и другие мышцы нижней части спины.
- Исходное положение: Лягте на живот, ладони упритесь в пол возле ребер. Вытяните ноги прямо за собой и прижмите ступни к полу.
- Движение: Сильно выдохните и втяните мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Вытяните позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Не нажимайте на руки, чтобы отжаться. Держите бедра на полу и смотрите в пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторите от трех до пяти раз, добавляя больше по мере того, как ваша нижняя часть спины становится сильнее
- Увеличьте интенсивность: Вытяните руки вдоль головы. Держите локти прямо.
6. Поза планки
- Почему это полезно для вас: Это упражнение укрепляет косые и поперечные мышцы живота, а также мышцы плеч и спины.
- Исходное положение: Встаньте на руки и колени, ладони под плечами. Вытяните обе ноги прямо позади себя, подогнув пальцы ног, в положение, похожее на верхнюю часть отжимания. Втяните мышцы живота, чтобы предотвратить «качание назад», и смотрите в пол.
- Движение: Держите планку, пока не почувствуете усталость. Отдохните, а затем повторите. Держите брюшной пресс втянутым и поднятым, чтобы нижняя часть спины не провисала при выдохе.
- Увеличьте интенсивность: Балансируйте на предплечьях, а не на руках.
Советы и меры предосторожности
- Втягивайте мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику во время упражнения.
- Работайте медленными, контролируемыми движениями, дышите ровно, без задержки дыхания.
- Скорректируйте количество повторений и подходов в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.
- Если у вас легкая боль в спине, упражнения на укрепление кора могут улучшить осанку, облегчить симптомы и предотвратить боль в будущем. Если у вас сильная боль в спине или травма, вы не в форме или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Некоторые упражнения не рекомендуются.
- Прекратите делать что-либо, что причиняет боль или усугубляет ее.