Почти каждый человек время от времени испытывает боль в пояснице. По данным клиники Майо, боль в пояснице является одной из наиболее частых причин, по которым люди пропускают работу. Это также одна из самых частых причин обращения к врачу.
Существует много причин болей в пояснице, но некоторые из наиболее часто упоминаемых включают плохую осанку, чрезмерное сидение, неправильные методы подъема, несчастные случаи и внезапные напряжения и растяжения. Мышцы и связки нижней части спины помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают плавное и мощное движение во время активности. Если эти мышцы ослаблены, укорочены или утомлены, любое резкое резкое движение может привести к травме.
Боль в пояснице часто можно предотвратить, используя правильную механику тела, улучшая осанку, часто вставая и двигаясь, а также выполняя некоторые базовые упражнения для укрепления спины и кора. Физиотерапия и консервативное домашнее лечение, как правило, являются наиболее успешными методами лечения активных эпизодов болей в спине.
Упражнения для профилактики болей в спине
Лучший способ предотвратить боль в спине - вести здоровый образ жизни, который поддерживает силу и гибкость мышц спины и кора. Вот несколько советов, как защитить себя от болей в пояснице.
Больше движения
Слишком много сидения может нанести вред вашему здоровью, поэтому вставайте и двигайтесь в течение нескольких минут каждый час. Согласно все большему количеству исследований, длительное сидение приводит к тому, что мышцы нижней части тела просто отключаются, что имеет вредные последствия для здоровья, включая снижение метаболизма, повышенный риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, вставайте и делайте хотя бы несколько приседаний или прогуливайтесь по паре минут каждый час.
Оставайтесь гибкими
Базовые упражнения на растяжку спины помогут сохранить хорошую осанку, механику тела и гибкость. Важно помнить, что цель растяжки - развить и поддерживать соответствующий диапазон движений в определенных суставах. Что касается позвоночника, спортсмены, как правило, должны иметь хорошую подвижность и движение в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины), в то время как поясничный отдел позвоночника обеспечивает прочную опорную основу и стабильность.
Несмотря на то, что любая растяжка может быть приятной после тренировки или после долгого сидения, реальная польза от определенной программы растяжки заключается в том, что она может помочь поддерживать соответствующий диапазон движений вокруг определенных суставов. Еще полезнее, если растяжение и расслабление напряженных мышц идет рука об руку с укреплением и стабилизацией слабых, как объясняется в следующем совете - активация ягодичных мышц.
Напрягите ягодичные мышцы
Если вы долго сидите, у вас могут быть слабые ягодичные мышцы, напряженные подколенные сухожилия и напряженные сгибатели бедра. Этот вид мышечного дисбаланса является еще одной причиной, по которой у некоторых людей появляется боль в пояснице. В дополнение к более частым вставаниям, чтобы активировать мышцы нижней части тела, выполнение специальной процедуры активации ягодичных мышц поможет правильно напрячь ягодицы и смягчить дисбаланс, вызванный длительным сидением. Спортсмены также отлично подходят для разминки, чтобы самые сильные мышцы тела могли работать должным образом во время тренировки.
Укрепите спину и мышцы кора
Выполнение простых упражнений для укрепления спины и кора поможет вам сохранить механическую устойчивость тела за счет укрепления основных мышц, обеспечивающих поддержку и устойчивость позвоночника. Некоторые из наиболее полезных и часто упускаемых из виду упражнений для укрепления спины включают в себя упражнение на мостик, упражнение на разгибание спины и упражнение на разгибание рук и ног.
Активация поперечной мышцы живота (TVA)
Поперечная мышца живота (TVA) - самая глубокая из мышц живота и одна из основных основных мышц, стабилизирующих поясничный отдел позвоночника. Слабая TVA часто связана с болью в пояснице, но одно простое упражнение может помочь укрепить эту мышцу.
Увеличить общую силу
Есть некоторые доказательства того, что наращивание общей силы с помощью базовой программы упражнений с отягощениями может помочь уменьшить боль в спине. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, сообщается, что силовые тренировки значительно эффективнее уменьшают боль в пояснице и улучшают работу пациентов, чем участие в программе аэробных упражнений. В учебной программе использовались упражнения на сопротивление.