Возьмите это от Цинциннати, штат Огайо, матери шестерых детей, Пэт Холтаун: Физические упражнения могут быть последним, что вам хочется делать, если у вас фибромиалгия, но это также одно из лучших способов уменьшить боль.
Как и многие люди, когда несколько лет назад у Холтхон был диагностирован широко распространенный болевой синдром, она поселилась на своем диване, не желая даже думать о том, чтобы встать и двигаться. Но два года назад 72-летняя женщина, наконец, решила последовать совету врача и записаться на занятия аэробикой в теплой воде.
«Мне это просто нравится», - говорит она. «Это такая приятная вещь, и теперь я намного гибче и сильнее». Ей это так нравится, что она теперь занимается аквааэробикой три раза в неделю.
Холтаун что-то задумал. Наряду с медикаментозным лечением и информированием о фибромиалгии упражнения играют решающую роль в лечении этого заболевания.
Фибромиалгия и упражнения: медленно и стабильно
«Упражнения улучшают общее самочувствие человека и со временем уменьшают боль и чувствительность», - говорит Лесли М. Арнольд, доктор медицинских наук, психиатр и эксперт по фибромиалгии в Медицинском колледже Университета Цинциннати в Огайо. «Мы стараемся делать это медленно и убеждаемся, что их симптомы боли и усталости находятся под контролем, прежде чем мы введем его».
Аквааэробика успокаивает и укрепляет
Людям с фибромиалгией лучше всего подойдет аэробика с низкой ударной нагрузкой. «Нам очень нравятся занятия аэробикой в воде, и люди, как правило, возвращаются», - говорит Арнольд.
Исследование подтверждает ее. Исследование Arthritis Research & Therapy показало, что водная аэробика улучшает качество жизни женщин с фибромиалгией, связанное со здоровьем.
Эти занятия часто начинаются в бассейнах с теплой водой, что может быть успокаивающим. Более того, они, как правило, основаны на группе, поэтому люди могут заручиться поддержкой и мотивацией других членов группы. Холтхон говорит, что это помогает людям придерживаться программы. «Люди с фибромиалгией склонны к изоляции, но пребывание в группе помогает мотивации», - говорит она.
Силовые тренировки и упражнения с низкой ударной нагрузкой
Что делать, если у вас нет доступа к пулу? Не отчаивайтесь: ходьба, езда на велосипеде и другие формы малоинтенсивной аэробной активности также приносят пользу. «Возьмите друга, запишитесь на курсы или займитесь физиотерапией», - предлагает Арнольд.
И не исключайте силовые тренировки. Хотя врачи когда-то считали, что силовые тренировки могут усиливать боль у людей с фибромиалгией, новые исследования показывают, что это не так. На самом деле, последние исследования, представленные на ежегодном собрании Американского общества анестезиологов в Орландо в 2008 году, показывают, что силовые тренировки могут иметь такой же облегчающий боль эффект, как и аэробные упражнения.
Линн Маталлана, президент и основатель Национальной ассоциации фибромиалгии в Анахайме, Калифорния, говорит, что польза упражнений для людей с этим заболеванием огромна. «Это доказано научно и анекдотично», - говорит она.
Собственный опыт Маталланы показал ей, что упражнения также могут успокаивать ум. В 1995 году у бывшей танцовщицы диагностировали фибромиалгию. «Я наблюдала, как физические упражнения улучшали мои симптомы и мое общее состояние», - говорит она. «Когда я попал в воду, я мог делать движения, которые были почти как танец. Это снова тронуло мою душу».
Преодоление психологических трудностей
Давайте посмотрим правде в глаза: может быть больно просто думать о превращении из лежебоки в марафонца. Чтобы не перегружаться, делайте это поэтапно.
«Если у вас фибромиалгия, у вас есть этот усиленный болевой сигнал, говорящий вам, что что-то не так», - говорит Матталана. «Это естественный инстинкт - ложиться спать, чтобы защитить свое тело, но на самом деле это только усиливает боль».
Попробуйте эти два совета, чтобы понять:
- Подбодрите себя. «Скажите себе, что это пойдет на пользу», - говорит Матталана. «Скажите: «Сегодня я сделаю именно это количество, потому что знаю, что это поможет мне почувствовать себя лучше».
- Ставьте реалистичные цели. Арнольд часто назначает для начала пять минут ходьбы. «Люди могут подумать, что это не будет слишком сложно, но это может быть, если у вас фибромиалгия», - говорит она. «Мы начинаем очень медленно и наращиваем оттуда, и подчеркиваем, что спешить некуда».
От скептика к верующему
Вначале Матталана насмехалась над мыслью о том, чтобы заниматься на беговой дорожке всего три минуты, но это оказалось не так просто, как она думала. «Я постепенно приводила свое тело в форму и дошла до того, что могла добавить больше упражнений», - говорит она. «Это медленный процесс, но каждый раз, когда вы встаете, разминаетесь, идете, заходите в бассейн или посещаете занятия йогой, вы на один шаг приближаетесь к тому, чтобы чувствовать себя лучше.”
«Как только вы убеждаете людей начать заниматься спортом, они становятся верующими», - говорит Дэниел Дж. Клау, доктор медицинских наук, профессор анестезиологии и медицины Мичиганского университета в Анн-Арборе. «Только когда они сделают это и увидят, насколько это помогает, они не примут это».
Сколько времени это обычно занимает? «Некоторые люди заметят изменения сразу, но для других это может занять пару недель», - говорит он.
Упражнения не являются панацеей от фибромиалгии, говорит Клау. Но, по его словам, «это работает на большем количестве людей, чем что-либо еще. Я не могу припомнить случая, чтобы кто-то начал заниматься по программе упражнений и не заметил значительного улучшения симптомов».