Безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства могут помочь справиться с хронической мигренью, когда у вас 15 или более дней с головной болью в месяц в течение 6 месяцев. Но то же самое можно сказать и о некоторых видах физических упражнений. Это потому, что упражнения вызывают выброс эндорфинов, естественных обезболивающих вашего тела. Вот что мы нашли.
Польза упражнений при хронической мигрени
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают уровень стресса и улучшают сон; стресс и плохой сон являются распространенными триггерами мигрени. Упражнение также может:
- Повышают настроение и самооценку и облегчают депрессию, которая обычно возникает при мигрени
- Укрепите определенные мышцы, которые могут вызывать мигрень
- Предотвратите ожирение, которое связано с мигренью
Что говорит наука?
Упражнения часто используются в качестве инструмента обезболивания при некоторых состояниях, таких как остеоартрит, фибромиалгия, боль в шее и спине. Это также помогает при расстройствах, которые обычно возникают при мигрени, таких как депрессия, тревога и проблемы со сном.
Несколько крупномасштабных исследований связывают низкие уровни рутинных упражнений с более частыми приступами мигрени. Например, в одном европейском исследовании приняли участие 46 648 человек в течение 11 лет, чтобы установить связь между головной болью и физическими упражнениями. Исследование показало, что те, кто сообщал о малом количестве упражнений, чаще страдали от мигрени и головных болей, не связанных с мигренью, по сравнению с теми, кто включал упражнения в свой распорядок дня.
Корейское исследование изучало влияние физических упражнений и других факторов образа жизни, таких как злоупотребление алкоголем, кофеином и лекарствами, у 136 человек с хронической мигренью в течение 1 года. Прекращение чрезмерного употребления лекарств и изменение образа жизни, например, физические упражнения и отказ от алкоголя, помогли 95 участникам перейти от хронической мигрени к эпизодической мигрени. Это когда у вас менее 15 дней с головной болью в месяц.
Исследователи отметили, что исследование не рассматривало вопрос о том, были ли причиной только физические упражнения или профилактическое лечение и прекращение чрезмерного употребления лекарств. Но те, кто не вносил эти изменения в образ жизни, не заметили существенной разницы в тяжести головной боли.
Подводя итог, можно сказать, что польза упражнений широко известна, но добавление профилактических процедур может быть лучшим способом снизить частоту и интенсивность мигрени.
Могут ли упражнения спровоцировать приступ мигрени?
Исследования по этому вопросу ограничены. Одно небольшое датское исследование показало, что интенсивные аэробные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде в помещении или на улице, могут привести к головной боли. Другое небольшое шведское исследование, в котором изучалось влияние езды на велосипеде в помещении, также показало, что люди, которые сообщали о физических упражнениях как о триггере мигрени, обычно чаще испытывали головную боль, чем те, кто этого не делал.
Необходимы дополнительные исследования.
Какие упражнения полезны при хронической мигрени?
Вот несколько упражнений, которые можно попробовать. Сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.
Аэробные упражнения. Кардиотренировки, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как быстрая ходьба, бег, бег трусцой или плавание, укрепляют мышцы и суставы и высвобождают эндорфины для хорошего самочувствия. Начните медленно и следите за своим темпом. Попробуйте совершать 30-минутную прогулку каждый день. Вы можете добавить больше времени и энергии к своим тренировкам, поскольку вы развиваете выносливость и выносливость.
Йога. Преднамеренные и осознанные движения, используемые в йоге, могут облегчить стресс - главный триггер приступов мигрени. Одно исследование показало, что занятия йогой пять-шесть раз в неделю могут значительно снизить частоту и интенсивность мигрени.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это тип тренировок, сочетающий короткие всплески высокоинтенсивных кардио-тренировок, таких как бег или поднятие тяжестей, с периодами ходьбы с низкой интенсивностью. или отдохнуть. Одно скандинавское исследование показало, что HIIT может снизить частоту и тяжесть приступов мигрени. Но у некоторых он также может вызвать приступ мигрени из-за своей интенсивности.
Начните медленно и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Работайте над собой, включая разминку и заминку до и после HIIT. Если вы не знаете, с чего начать, спросите об этом квалифицированного тренера или физиотерапевта.
Тай-чи. Это упражнение для тела и разума, которое может улучшить баланс и координацию. Это также может уменьшить боль, депрессию и беспокойство. В одном исследовании изучалось влияние тай-чи на 82 женщины в возрасте от 18 до 65 лет с приступами мигрени. Женщины были разделены на две группы: одна регулярно занималась тай-чи, а другая прошла обучение тай-чи в конце исследования.
У группы, которая занималась тай-чи по 1 часу в день, 5 дней в неделю в течение 12 недель, было меньше мигреней и лучше кровяное давление по сравнению со второй группой.
На что следует обратить внимание перед началом работы
Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, лучше проконсультироваться с врачом. После того, как вы прошли клиринг, вы должны:
Следите за собой. Это особенно важно, если вы новичок в тренировках. Составьте план, которого вы с большей вероятностью будете придерживаться в долгосрочной перспективе. Это поможет вам оставаться последовательным и мотивированным, чтобы увидеть долгосрочные результаты. Попробуйте включить в неделю различные виды упражнений, чтобы понять, что вам больше нравится. Начните медленно и включите разминку и растяжку.
Подберите правильное снаряжение и снаряжение. Носите удобную одежду. Если вы планируете бегать или ходить, наденьте подходящую обувь, чтобы избежать боли. Если вы планируете поднимать тяжести, начните с небольших весов и увеличивайте их.
Проверьте свой рацион. Физические упражнения требуют много энергии. Важно есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу, чтобы подпитывать свое тело энергией во время тренировок. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Создайте систему поддержки. Общайтесь с семьей и друзьями, чтобы поддерживать вас, особенно в дни сильной головной боли. Если из-за сильных симптомов мигрени сложно выйти из дома, вы всегда можете попробовать виртуальную тренировку онлайн. Таким образом, вы можете оставаться физически активными, не выходя из собственного дома.
Остерегайтесь триггеров. Когда вы начинаете заниматься физическими упражнениями, обращайте внимание на все, что может спровоцировать приступ мигрени. Это может быть новое упражнение, еда или протеиновый напиток.