С возрастом хорошей идеей будет переходить на пониженную передачу от высокоинтенсивных упражнений. Все эти удары должны уступить место тому, что больше соответствует потребностям вашего тела сейчас.
Добавьте эти шесть упражнений с низкой ударной нагрузкой в свою программу упражнений. Их исходит от Жака Рэтлиффа, физиолога и специалиста по обучению в Американском совете по физическим упражнениям.
«С возрастом мы делаем меньше физической активности, из-за чего стареем еще быстрее». - Жак Рэтлифф, физиолог
1. Растяжка «кошка-верблюд»
Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Положите руки под плечи и колени под бедра. Положите полотенце под колени, если вам нужна дополнительная прокладка. Ваша спина должна быть прямой, как столешница. Округлите спину, подвернув хвост под себя, и задержитесь на 10 секунд. Затем раскройте грудь и слегка прогните спину. Задержитесь на 10 секунд. Повторяйте растяжку в обоих направлениях от 30 до 60 секунд.
Почему это полезно для вас: Это улучшает подвижность позвоночника и стабильность, говорит Рэтлифф. Поскольку вы стоите на четвереньках, это также задействует мышцы рук и ног. Если вы не можете встать на руки и колени, вы можете выполнять упражнение, сидя на стуле. Это также хорошая разминка перед прогулкой или другой кардионагрузкой.
2. Стойка на одной ноге
Как это делать: Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь прочным, на что можно опереться. Расставив ноги на ширине плеч, медленно оторвите одну ногу от земли, слегка согнув опорную ногу. Напрягите брюшной пресс, чтобы помочь с балансом. Удерживайте позу до 30 секунд. Повторите с другой ногой.
В конце концов, проработайте свой путь до выполнения этого упражнения, не держась ни за что и стоя с ногами вместе. Вы также можете изменить движение, чтобы сделать его более сложным. Поднимите поднятую ногу в сторону или прямо вверх с согнутым коленом. Для еще более сложного движения, подняв ногу, попробуйте закрыть глаза.
Почему это полезно для вас: Это помогает вашему равновесию.
3. Скоростная дрель
Как это сделать: Нарисуйте на полу лестницу с помощью мела или скотча. Пройдите по «ступеням» лестницы. Поставьте одну ногу на квадрат, а затем выведите другую ногу на тот же квадрат. Продолжайте идти, пока не дойдете до конца лестницы.
Почему это полезно для вас: Это развивает ваш баланс и ловкость.
4. Приседания с поочередным вытягиванием рук
Как это делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Держите грудь широко и не позволяйте коленям сгибаться дальше пальцев ног. Если нужно, поставьте стул позади себя, но не садитесь на него.
Когда вы опускаетесь в присед, протяните левую руку вправо и слегка поверните тело вправо. Верните руки в исходное положение, когда вы поднимаетесь, чтобы встать. Потянитесь в другом направлении со следующим приседанием. Повторите от 10 до 15 раз.
Добавьте гантели, если хотите усложнить задачу.
Почему это полезно для вас: Приседания хороши в любом возрасте, потому что они задействуют основные мышцы ног, говорит Рэтлифф. Небольшой поворот немного усложняет традиционный присед и повышает устойчивость.
5. Шаги
Как это делать: Вы можете делать это упражнение с любой лестницей, дома или в спортзале.
Ступайте на первую ступеньку правой ногой. Поднимите левую ногу от пола, но не ставьте ее на следующий шаг. Задержитесь в этом положении на один счет, поставив на ступеньку только правую ногу. Затем шагните вниз левой ногой, а затем правой. Повторите с другой стороны. Сделайте от 10 до 15 на каждую ногу
Если вам нужна поддержка, держитесь за стену или перила. Работайте над тем, чтобы делать движение, не держась ни за что. Чтобы усложнить задачу, удерживайте положение на одной ноге дольше.
Почему это полезно для вас: Вы повышаете устойчивость и тренируете мышцы ног.
6. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Как это делать: Сядьте на стул. Поставьте одну ногу на землю так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Вытяните другую ногу прямо, согнув ступню. Потянитесь вперед к согнутой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Почему это полезно для вас: Сохранение гибкости подколенного сухожилия важно, потому что мышца соединяется с коленом и тазобедренным суставом, говорит Рэтлифф. Напряженные подколенные сухожилия также могут иногда вызывать боль в пояснице.