Представьте свое тело в виде элегантного спортивного автомобиля. Если вы зальете бензин премиум-класса в бак, вы ожидаете, что он будет прекрасно ездить. Но что произойдет, если вы оставите фары включенными на всю ночь? Никогда не позволяйте двигателю работать чаще, чем раз в месяц или два? Масло не менял? Конечно, четырехколесная машина не будет работать так мощно, как могла бы при надлежащем обслуживании.
Теперь подумайте о своем теле в том же свете. Даже если вы подпитываете свой аквариум питательной пищей, вы все равно можете чувствовать себя истощенным из-за небольшого количества сна, небольших упражнений и большого стресса. Один или комбинация этих элементов может истощить запасы энергии. Добавьте к этому любые болезни или лекарства, которые могут вызвать усталость, и кажется, что мир вовлечен в одно большое ограбление, чтобы украсть ваш двигатель.
Есть надежда. Вы можете омолодить свою систему, следуя проверенным советам экспертов в области здравоохранения. Многие их рекомендации могут показаться здравым смыслом. Они не предлагают никаких новых, простых или волшебных формул для бодрости. Тогда зачем следовать их советам? Возможно, более пристальный взгляд на четырех похитителей энергии поможет лучше всего ответить на этот вопрос.
Вор энергии №1: бездействие
В соответствии с законами движения Ньютона, объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое, а объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении, если на него не действует внешняя сила. Это важная концепция в производстве энергии, говорит Сал Фичера, MS, CSCS, физиолог и владелец Forza Fitness в Нью-Йорке.
"Тело было создано, чтобы быть в движении", объясняет он. «Когда мы не в движении, все замедляется: системы кровообращения, производство энергии. Тело, когда оно находится в движении, должно производить энергию посредством различных метаболических процессов. Если мы не в движении, то эти процессы просто замедляются до предельного случая, когда человек просто умирает, и он останавливается».
Некоторые люди настолько малоподвижны, что ходят как полумертвые, делая каждый шаг с усилием, говорит Фичера. С другой стороны, более активные люди достигают точки, когда движение кажется естественным.
Не вини себя слишком сильно, если ты принадлежишь к первой группе. Структура и удобства современного общества позволяют легко сидеть за столом весь день, заказывать еду, продукты и видео, смотреть сотни телевизионных шоу в любой момент времени и звонить или отправлять электронные письма людям вместо того, чтобы навещать их лично.
Идти против течения может показаться пугающим, но на самом деле это не так сложно и не так много времени, как думают люди. Все, что требуется, - это прогулка, вдох или растяжка, чтобы наполнить бездействующее тело энергией. Затем вы можете перейти к регулярным тренировкам, которые, по словам главного хирурга США, должны составлять 30 минут умеренных упражнений для взрослых в большинство дней недели. Минуты тренировки можно разбить на отрезки по 10-15 минут в течение дня.
Поскольку у многих из нас едва ли есть время, чтобы включить упражнения в наши плотные графики, Фичера предлагает следующие советы:
- Просто сделай это. Люди склонны придумывать причины и оправдания, почему у них не получается. Это может быть неспособность найти время, ждать, пока они подадут заявку на членство в спортзале, или не знать, какие упражнения делать. «Просто сделайте это проще», - говорит Фичера. "Выходи и гуляй."
- Заставьте кровь биться чаще. Когда вы застряли за столом, время от времени вставайте, чтобы пойти в ванную, навестить коллегу или сделать глоток у кулера с водой (это также снимает обезвоживание, еще один источник энергии). Даже малейшее движение улучшит кровообращение, доставляя кислород и жизненно важные питательные вещества к телу и уму. Часто недостаток умственной активности может вызвать истощение.
- Растяните и взболтайте. Существует множество быстрых способов накачать вашу систему энергией, и все, что вам нужно, это ваше тело. Дотянуться до потолка. Положите руки за голову и сделайте плавный поворот слева направо. Обведите голову. Подвигайте глазами, чтобы снять усталость глаз. Марш на месте. В перерыве сделайте быстрый набор отжиманий, приседаний или прыжков.
- Не ждите отягощений. Силовая подготовка - еще один источник энергии, но вам не нужно ждать, пока вы пойдете в тренажерный зал, чтобы потренировать мышцы. Держите в кармане эластичную ленту для упражнений или пару гантелей на рабочем столе для удобного тонизирования.
- Вдох. Exhale. «Люди в торговом зале должны просто остановиться и сделать несколько дыхательных упражнений. Клянусь, экономика будет работать намного лучше», - шутит Фичера. А если серьезно, он говорит, что дыхательные упражнения могут сделать людей более продуктивными, творческими и с меньшей вероятностью совершать ошибки из-за усталости.
Вор энергии № 2: Лишение сна
Недостаток сна может вызвать больше, чем просто вялость. Даже одна ночь лишения сна может заставить человека вести себя так, как если бы он выпил несколько алкогольных напитков, говорит Рассел Розенберг, доктор медицинских наук, директор Института медицины сна Northside Hospital в Атланте.
«Вы можете чувствовать, что можете прожить день [с небольшим количеством сна], и вы можете не засыпать за своим столом, но вы не работаете на оптимальном уровне», - говорит Розенберг, отмечая людей, которые недостаток сна не так хорош в умственных тестах по сравнению с теми, кто выспался.
Исследования поддерживают его. Согласно отчету Национальной администрации безопасности дорожного движения (NHTSA) за 1998 год, потеря сна на одну ночь может вызвать кратковременную сонливость. Привычное недосыпание даже на 1-2 часа в сутки может привести к хронической сонливости. Исследования показывают, что сонливость приводит к автомобильным авариям, ухудшая время реакции, снижая внимание и концентрацию, а также снижая способность выполнять умственные задачи.
Недостаток сна также может привести к смерти и травмам. По данным NHTSA, ежегодно происходит около 56 000 аварий из-за сонливости за рулем и усталости.
«Основная цель сна - дать вам восстановительное исцеление, чувство бдительности, а также улучшить как настроение, так и вашу умственную деятельность», - говорит Розенберг. Без этих даров сна не хватало бы энергии.
Чтобы поймать больше подмигиваний и получить пользу для повышения энергии, Национальный фонд сна предлагает следующие рекомендации:
- Изучите свою жизнь. Посмотрите на свое питание, режим упражнений, среду сна, личные привычки, образ жизни и текущие проблемы, и определите, не влияет ли какой-либо из этих элементов на вас. способ хорошо выспаться. Если вам не хватает времени на сон, попробуйте пересмотреть свои приоритеты.
- Рассмотрите влияние кофеина и алкоголя на ваш организм. У некоторых людей проблемы со сном по ночам, даже если они принимают небольшое количество кофеина утром. У других возникают проблемы со сном, если они принимают кофеин перед сном. Алкогольные напитки, с другой стороны, могут помочь некоторым людям сначала задремать, но их сон не может быть спокойным.
- Следите за тем, что вы едите. Некоторые продукты могут вызывать изжогу, из-за которой вы не можете уснуть посреди ночи. Употребление большого количества жидкости перед сном также может разбудить вас походами в туалет. Кроме того, будьте осторожны, не ешьте слишком много или мало. Оба могут нарушить сон.
- Не курите. Исследования показывают, что никотин, стимулятор, связан с проблемами сна и бодрствования.
- Создайте идеальные условия для сна. Используйте свою кровать только для сна. Убедитесь, что ваш матрас обеспечивает достаточную поддержку. Если шум доставляет неудобства, подумайте о том, чтобы надеть беруши, включить расслабляющую музыку или положить в спальню коврики, тяжелые шторы или окна с двойным остеклением. Убедитесь, что в комнате комфортно, темно и прохладно.
- Занимайтесь спортом в нужное время. Исследования показывают, что физическая активность во второй половине дня может улучшить качество сна, но тренировки за 2-3 часа до сна могут отсрочить сон.
- Установите регулярное время отхода ко сну и время пробуждения. Поздний сон или сон допоздна может показаться идеальным вариантом по выходным, но это может вызвать проблемы с тем, чтобы ложиться спать в воскресенье вечером, или проснувшись в понедельник утром.
- Найдите время, чтобы расслабиться перед сном. Ритуалы перед сном помогут вам расслабиться и поспособствуют более спокойному сну. Разные виды деятельности подходят разным людям. Попробуйте нежную музыку, понежьтесь в теплой ванне, помедитируйте или помолитесь.
Вор энергии № 3: слишком много стресса
Стресс является естественной частью жизни и проявляется, когда люди волнуются, боятся за свою безопасность, откладывают дела на потом или пытаются совмещать слишком много обязанностей. Когда напряжение становится слишком тяжелым или с ним не справляются должным образом, оно может нанести ущерб нашему физическому и психическому благополучию.
«Когда мы испытываем весь этот стресс, он порождает негативные эмоции. Это делает нас грустными, разочарованными, злыми или подавленными», - говорит Брюс Компас, доктор философии, профессор Патрисии и Роудс Харт на кафедре психологии и психологии. человеческого развития в Университете Вандербильта в Нэшвилле, Теннеси. Эти негативные эмоции, по его словам, могут нарушить сон, изменить привычки в еде, помешать мотивации к занятиям спортом и отвлечь от творческого и целенаправленного мышления на работе.
Давление также активирует реакцию борьбы или бегства, которая высвобождает различные гормоны в нашем организме. «Стресс готовит нас к физической реакции», - говорит Компас. «Проблема в том, что большинство стрессоров, с которыми мы сейчас сталкиваемся в современной жизни, не требуют физической реакции и даже не допускают ее».
Результатом является огромная физическая нагрузка на нашу систему, которая может способствовать усталости. Частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются. Мышцы готовятся к движению. Без физического воздействия гормоны не имеют выхода для выброса и в конечном итоге наносят вред нашей сердечно-сосудистой системе и, возможно, ставят под угрозу нашу иммунную систему.
Чтобы стресс не истощал ваши запасы энергии, Compas предлагает следующее:
- Примите меры по вопросам, которые находятся в вашей власти. Если проблема заключается в давлении на работе, определите, что вы можете сделать, чтобы изменить свои обстоятельства. Возможно, это может быть поиск другой работы, просьба к работодателю или коллеге вести себя по-другому или изменение рабочего графика. «Бездействие было бы упущенной возможностью», - говорит Компас. «Вы можете уменьшить стресс, добравшись до его источника».
- Научитесь реагировать на стресс. С неизбежными стрессорами вы можете справиться с помощью техник релаксации. Популярные методы включают йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию (напряжение и расслабление различных мышц) и медитацию. Компас предлагает практиковать технику управления стрессом, чтобы вы могли вызвать такое же чувство расслабления в стрессовые периоды. Попытка расслабиться без практики была бы более сложной стратегией. «Примером может быть кто-то, у кого проблемы с публичными выступлениями, и им приходится проводить презентацию на работе», - объясняет Компас.«Они не собираются учиться расслабляться во время выступления. Они должны научиться расслабляться отдельно от этого, практикуясь и практикуясь, а затем привнося тот ответ, который они теперь выучили, в ситуацию».
Вор энергии №4: Болезни и лекарства
Боль и симптомы некоторых заболеваний могут способствовать истощению. Ожирение, например, может создать нагрузку на сердечно-сосудистую систему организма даже при выполнении обычных действий. «Это порочный круг, - говорит Ларри Филдс, доктор медицинских наук, член совета директоров Американской академии семейных врачей. «Поскольку вы страдаете ожирением, вы, очевидно, не тренируетесь и с меньшей вероятностью будете тренироваться. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем более утомленным и выведенным из себя вы становитесь».
Ожирение также связано с сердечными заболеваниями и диабетом, медицинскими состояниями, симптомом которых является усталость. Другие болезни, которые могут вызвать упадок сил, включают заболевания щитовидной железы, артрит, заболевания легких и депрессию. По словам Филдса, усталость обычно проходит при правильном лечении болезни. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения.
Имейте в виду, однако, что некоторые лекарства могут вызывать усталость в качестве побочного эффекта. Некоторыми распространенными виновниками являются таблетки от высокого кровяного давления, называемые бета-блокаторами, снотворные, противосудорожные препараты, лекарства от мигрени и антигистаминные препараты..
Чтобы устранить проблему, поговорите со своим врачом о возможности уменьшения дозировки или замены лекарства аналогичным препаратом.
Возвращение вашей энергии
Неважно, насколько устойчиво человеческое тело, болезни, наркотики, злоупотребление и пренебрежение могут привести к вялости системы. Чтобы получать и поддерживать высококачественную энергию, важно уделить время планированию источников энергии.
«Ваша энергия должна быть вашим главным приоритетом», - говорит Джон Гордон, автор книги «Энергетический наркоман: 101 ментальный, физический и духовный способ наполнить вашу жизнь энергией». «Если у вас нет энергии, у вас нет жизни. Если у вас нет энергии, у вас нет карьеры. Если у вас нет энергии, вы ничего не сможете изменить».
Планирование вашей энергии включает в себя продумывание вашего питания, часов сна, графика тренировок и управления стрессом заранее и выделение времени для них. Также находите время регулярно посещать врача. Правильный выбор не только зарядит вас энергией, но и омолодит вашу жизнь.