Дневная потребность каждого человека в калориях различна, в зависимости от того, хочет ли человек сохранить, похудеть или набрать вес. Кроме того, на потребность в калориях в день влияют и несколько других факторов, таких как пол, возраст, образ жизни, а также рост и вес
Калории - это мера количества энергии, содержащейся в еде или питье. Калории также могут быть в виде энергии, сжигаемой во время физической активности.
Если вы хотите похудеть, общее ежедневное потребление и расход калорий должно быть меньше вашей ежедневной потребности в калориях. С другой стороны, если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий.
Если общее количество ежедневных калорий, поступающих с пищей и получаемых в результате физической активности, равно вашим ежедневным потребностям в калориях, ваш вес будет сбалансирован.
Потребность в калориях по возрасту
В целом, среднесуточная потребность в калориях для взрослого мужчины составляет 2500 калорий, а для взрослой женщины - около 2000 калорий. Однако на это число на самом деле влияют различные факторы, одним из которых является возраст.
По мере взросления, особенно в пожилом возрасте, активность человека обычно снижается. В результате родителям больше не нужно столько калорий, сколько раньше.
Между тем, для активных детей или подростков суточная потребность в калориях составляет от 1.000-2000 калорий. Подростки могут потреблять от 1400 до 3200 калорий в день. Как и у взрослых, суточная потребность в калориях у мальчиков, как правило, выше, чем у девочек.
Естественные способы сжигания калорий для похудения
Если вы хотите похудеть, нужно уменьшить потребление калорий, пытаясь при этом сжигать больше калорий, чтобы общее количество калорий в день соответствовало вашим потребностям в калориях.
У взрослых, чтобы терять около 0,5 кг массы тела в неделю, требуется сокращение или дефицит около 500-750 калорий в день. Таким образом, чтобы похудеть, расчетное общее количество калорий, необходимое женщинам, составляет 1200-1500 калорий в день, а мужчинам - 1500-1800 калорий в день.
Однако сокращение калорий не означает, что вы должны чувствовать голод, не так ли? Некоторые изменения в здоровом питании и образе жизни могут помочь вам похудеть здоровым способом. Вот некоторые из них:
1. Потребляйте больше белка
Добавление белка в свой рацион - самый простой и эффективный способ похудеть. Исследование показывает, что белок может увеличить скорость метаболизма в организме и сжигать больше калорий. Известно, что диета с высоким содержанием белка сжигает от 80 до 100 калорий в день.
Потребление белка также насыщает и, как было доказано, борется с перееданием, тем самым приводя к эффективной потере веса. Но не забывайте, что вы все равно должны сбалансировать потребление белков с клетчаткой и потреблением витаминов из фруктов или овощей.
2. Избегайте напитков, содержащих сахар
Вредное воздействие сахара, потребляемого в избытке, заключается не только в наборе веса, но и в ухудшении общего самочувствия и повышенном риске различных заболеваний. Одним из них является диабет.
Если вы хотите похудеть, рекомендуется ограничить потребление сладких продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, включая конфеты, пакетированный шоколад, газированные напитки, фруктовые соки и шоколадное молоко.
3. Пейте больше воды
Еще один простой способ похудеть - пить много воды. Исследования показали, что употребление достаточного количества воды может ускорить обмен веществ. Выпивая 2 литра воды или около 8 стаканов воды в день, можно сжечь около 96 калорий.
Кроме того, употребление большого количества воды также помогает уменьшить чувство голода. Выпивая 500 мл воды за полчаса до еды, вы можете снизить количество потребляемых калорий во время еды.
4. Сократите потребление углеводов
Отказ от углеводов также является очень эффективным способом похудеть. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может сжигать в два раза больше калорий, чем диета с низким содержанием жиров.
5. Делайте упражнения
Упражнения очень важны в процессе похудения, потому что они могут сжигать калории, поддерживать мышечную массу и ускорять обмен веществ в организме. Если вам трудно снизить потребление калорий с пищей, вы можете снизить потребление калорий, сжигая их с помощью физических упражнений.
Вы можете заниматься различными видами спорта, включая силовые тренировки. Если вы не можете пойти в спортзал, попробуйте выполнять упражнения самостоятельно дома, например, приседания, подтягивания или отжимания.
Сейчас существует множество инструментов или приложений, которые можно использовать для расчета потребности в калориях в день. При необходимости вы можете проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы похудеть, поддерживая потребление и расход калорий в соответствии с потребностью в калориях в день.
Чтобы похудеть, существует множество типов диет, которые можно использовать. Одной из таких диет является диета VLCD, которая ограничивает большое количество калорий. Тем не менее, эта диета и другие диеты, вызывающие резкое снижение веса, не рекомендуются в долгосрочной перспективе из-за риска возникновения различных проблем со здоровьем.