Можно с уверенностью сказать, что осень стала синонимом сезона тыквы и тыквенных специй. Еще до первых намеков на прохладную погоду Starbucks начинает подавать латте с тыквенными специями, а продуктовые магазины начинают продавать все со вкусом тыквы, от мюсли и йогурта до пикантных равиоли.
А еще есть настоящая тыква - то есть апельсиновая тыква с потрепанными внутренностями, которая приходит в сезон с наступлением осени. (Официально сезон тыквы может начаться уже в августе и закончиться уже в декабре, согласно WhenIsTheSeason.com, но чаще всего он ассоциируется с сентябрем по ноябрь.)
Итак, стоит ли есть больше тыквы? Если да, то как вы его готовите? И вообще, что такое тыквенная приправа? Читайте все, что вам нужно знать об этом культовом осеннем фрукте.
Пищевая ценность тыквы
Одна чашка тыквы, нарезанная на 1-дюймовые кубики, содержит следующие питательные вещества, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):
- 30 калорий
- 1,2 г белка
- 0g жира
- 7,5 г углеводов
- 0,6 г клетчатки
- 3,2 г сахара
- 24,4 мг кальция
- 0,99 мг железа
- 394 мг калия
- 1,16 мг соли
Что касается витаминов и минералов, тыква содержит впечатляющее количество витамина А: 9 870 международных единиц (МЕ) на чашку или около 494 микрограммов (мкг) эквивалента активности ретинола (RAE). Это большой вклад в рекомендуемую суточную дозу 900 мкг RAE для взрослых мужчин и 700 мкг RAE для взрослых женщин; По данным Национального института здоровья (NIH), этот витамин поддерживает иммунное здоровье, зрение и рост клеток.
Тыква также является хорошим источником витамина С и калия. Как и витамин А, витамин С поддерживает работу иммунной системы и играет особую роль в заживлении ран и защите клеток от повреждений. Калий помогает всему телу, от поддержания правильного функционирования почек, мышц и сердца до мониторинга нервных реакций, согласно NIH.
Тыква также содержит некоторое количество цинка. Цинк помогает метаболизму и иммунной функции, говорит Триста Бест, RDN, специалист по гигиене окружающей среды и консультант Balance One Supplements, который базируется в Далтоне, штат Джорджия. По данным NIH, цинк также помогает организму расти и развиваться, поэтому он особенно важен для беременных женщин и детей.
Полезные свойства тыквы
Тыква и ее различные формы потенциально помогают при:
Тыква может улучшить здоровье сердца
Предыдущее исследование показало, что женщины в постменопаузе, которые принимали 2 грамма (г) добавок с маслом семян тыквы ежедневно в течение 12 недель, снижали диастолическое артериальное давление и значительно повышали уровень «хороших» липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). уровень холестерина. Они также наблюдали уменьшение симптомов менопаузы, включая приливы, головные боли и боли в суставах. Однако обратите внимание, что в этом исследовании использовались добавки с маслом семян тыквы, а не цельная тыква.
Цельные продукты в целом, включая такие фрукты, как тыква, связаны со здоровьем сердца, как отмечает Кливлендская клиника.
Тыква может предотвратить осложнения диабета
Другое предварительное исследование на животных показало, что прием смеси порошка семян льна и тыквы помог предотвратить осложнения диабета. Обратите внимание, однако, что это не доказывает, что такой же эффект будет наблюдаться у людей, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Тыква может помочь при гиперактивном мочевом пузыре
Тыквенное масло может помочь предотвратить и лечить расстройства мочеиспускания, такие как гиперактивный мочевой пузырь, которым страдают около 15 процентов людей старше 40 лет, согласно прошлым исследованиям. Опять же, в этом исследовании использовалось масло семян тыквы, а не целая тыква, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Тыква может защитить здоровье глаз
Наряду с высоким содержанием витамина А, тыква является хорошим источником лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые, согласно исследованию, опубликованному в Февраль 2017 в Питательных веществах. Возрастная дегенерация желтого пятна является основной причиной слепоты среди пожилых людей.
Борьба с бесплодием
Как ни странно, некоторые люди клянутся, что тыквенные семечки повышают фертильность, возможно, из-за содержания цинка. Обзор, опубликованный в выпуске журнала Journal of Reproduction & Infertility за апрель-июнь 2018 года, показал, что цинк необходим для мужской фертильности и может как предотвращать, так и лечить проблемы, связанные со спермой.
Что такое тыквенная специя (и вредна ли она для вас?)
Может показаться, что в осенний сезон существует «тыквенно-пряная» версия всего. Но вам может быть интересно, что же такое тыквенная специя и так ли она полезна для вас.
Вы можете быть удивлены, узнав, что в тыквенной специи на самом деле нет тыквы. По данным Scientific American, тыквенная специя состоит из смеси корицы, гвоздики и мускатного ореха. (Иногда для разнообразия добавляют имбирь и другие специи.) Он назван так потому, что изначально предназначался для приготовления тыквенных пирогов. Самая ранняя готовая специя из тыквы впервые появилась в магазинах в 1950-х годах; в наши дни вы все еще можете найти его в отделе специй в местном продуктовом магазине, но вы также можете легко приготовить свою собственную смесь специй из тыквы дома.
Популярность коммерческих продуктов, содержащих тыквенные специи, восходит к 1990-м годам, а знаменитый тыквенный латте со специями (или PSL) от Starbucks был выпущен в 2003 году. В наши дни тыквенную приправу можно найти в печенье, хлопьях, сливках для кофе, крекерах и многом другом. Сама по себе тыквенная приправа не вредна для вас, но в сочетании с множеством сладких и обработанных продуктов, в которые она теперь добавлена, она намного менее полезна.
Прежде чем вы купите следующий PSL, примите во внимание следующие факты о питании большой версии с 2-процентным молоком, предоставляемой Starbucks:
- Ккал: 390 (130 из жира)
- Жир: 14 г
- Насыщенные жиры: 9 г
- Трансжиры: 0,5 мг
- Холестерин: 50 мг
- Натрий: 230 мг
- Углеводы: 52 г
- Волокно: 0 г
- Белки: 14 г
- Сахар: 50 г
Содержание насыщенных жиров и добавленного сахара в одном только этом напитке может быть обескураживающим: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимальное потребление 13 г насыщенных жиров и 36 г добавленного сахара для мужчин или 25 г. г добавленного сахара для женщин. Это означает, что всего один PSL подтолкнет вас к максимальному рекомендуемому потреблению.
Но вам не обязательно отказываться от своего любимого сезонного напитка - есть несколько простых настроек, которые вы можете сделать, чтобы сделать этот напиток лакомством без обмана. Помимо умеренности (например, большую часть времени выбирая обычный кофе и время от времени тратясь на PSL в качестве угощения), вы также можете сделать свой латте с тыквенными специями немного полезнее, выбрав сироп без сахара, обезжиренное коровье молоко. или растительного молока и не добавляйте сверху взбитые сливки.
Или, что еще лучше, подумайте о том, чтобы приготовить свой собственный рецепт латте с тыквенными специями от штатного диетолога Everyday He alth Келли Кеннеди, RDN.
Влияние тыквы на похудение
Тыквы не обладают суперспособностями для похудения, но они могут помочь вам похудеть из-за низкой калорийности и содержания клетчатки. Одна чашка консервированной тыквы без добавления соли предлагает колоссальные 7.1 г клетчатки в соответствии с Министерством сельского хозяйства США, что делает ее отличным источником питательных веществ - рассмотрите возможность добавления ее в суп, соус для пасты или смузи для повышения уровня клетчатки. Богатая клетчаткой диета может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. По данным клиники Мэйо, он насыщает вас, поэтому вы, скорее всего, дольше будете чувствовать себя сытым и в результате сможете есть меньше..
Опять же, будьте осторожны, чтобы не переборщить с приправами из тыквы - часто тыквенный ароматизатор добавляют в нездоровую пищу, например, в суперсладкие кофейные напитки и десерты, которые могут даже не содержать настоящей тыквы. Эти продукты могут подорвать ваши усилия по снижению веса.
Как выбрать тыкву
Когда вы слышите «тыква», вы можете сразу же подумать о больших оранжевых тыквах с тыквенной грядки. Они отлично подходят для вырезания и украшения вашего крыльца, но это не те, которые вы захотите съесть. Для этого поищите тыквы меньшего размера в продуктовом магазине или на фермерском рынке с надписью «сахар» или «пирог», - говорит Келли Джонс, RDN, спортивный диетолог из Филадельфии.«Они меньше и слаще, чем тыквы, вырезанные по дереву», - говорит она. «Несколько примеров разновидностей включают Sugar Pie и Baby Pam».
Вы должны выбрать тыкву, на которой нет мягких пятен или синяков, поскольку они указывают на гниение, говорит Джонс. По словам Джонса, избегайте тыкв с высохшим стеблем, чтобы вы знали, что он не упадет и не начнет гнить. «Хотя вы, вероятно, не увидите тыквы для пирога в магазинах намного больше или меньше, желательно от четырех до восьми фунтов, чтобы у вас была нежная мякоть».
Вы также найдете консервированное тыквенное пюре в продуктовом магазине. Чистое тыквенное пюре обладает полезными свойствами тыквы, но перед покупкой проверьте состав на этикетке. «Будьте внимательны при выборе тыквенного пюре, так как оно находится рядом с начинкой для тыквенного пирога, которая содержит добавленный сахар», - говорит Джули Харрингтон, RDN, шеф-повар и соавтор The Healing Soup Cookbook из Морристауна, штат Нью-Джерси. «Это должна быть просто тыква. Многие пюре также включают пюре из сладкого картофеля или мускатной тыквы.”
Как есть тыкву
«Хотя большинство людей думают о тыквенном латте со специями или специальном праздничном пироге, существует множество способов регулярно наслаждаться тыквой с пользой для здоровья», - говорит Джонс.
Вам нужно есть тыквенную мякоть и семечки, но не кожуру. «Относитесь к тыкве целиком так же, как к любой другой тыкве», - говорит Харрингтон. Попробуйте запечь его на пергаментной бумаге при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение примерно 45 минут, предлагает пекарь-минималист. Вы можете разрезать тыкву пополам, удалить семена и полить небольшим количеством масла и соли, прежде чем положить мякотью вниз и поставить в духовку.
Рецепты выпечки часто требуют тыквенного пюре. «Тыквенное пюре - такой универсальный ингредиент, и его можно включать в блюда от завтрака до ужина, а также в закуски», - говорит Джонс. «Мне нравится добавлять тыквенное пюре в овсянку и блины, а также в энергетические закуски и кексы. Вы также можете смешать его с соусом, чтобы использовать в качестве основы для пиццы или блюд из пасты, или добавить к чили для дополнительного вкуса и питания.”
Вы можете купить консервированное тыквенное пюре в магазине или сделать пюре самостоятельно, взяв обжаренную мякоть и измельчив ее в блендере. «Я заметил, что когда я делаю свой собственный, он имеет тенденцию быть немного более жидким, поэтому я сливаю его с помощью марли», - говорит Харрингтон. Как консервированные, так и домашние пюре сопоставимы с точки зрения питательности, главное отличие заключается в удобстве, говорит Харрингтон.
Что касается тыквенных семечек, лучше всего добыть семена из тыквы самостоятельно. Купленные в магазине семена, как правило, насыщены солью и, следовательно, натрием. После того, как вы вытащите их из тыквы и промоете в воде, запекайте на противне в течение 15-20 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту.
6 рецептов тыквы, которые стоит попробовать
Тыква обычно используется в рецептах супов, тушеных блюд, мюсли и выпечки. Вот шесть рецептов, которые стоит попробовать:
- Согрейтесь безмолочным крем-супом из жареной тыквы.
- Придайте утренней овсянке осенний оттенок с овсяными хлопьями с клюквой и тыквой.
- Когда зовет сезон тушеного мяса, самое время приготовить испанское рагу из тыквы и нута.
- He althy Pumpkin Spice Granola поможет справиться с тягой к тыквенным специям без рафинированного сахара.
- Достаньте блендер и используйте остатки тыквенного пюре, приготовив этот смузи для тыквенного пирога.
- Начните день со сладкого с тыквенным пирогом с пудингом из семян чиа.
Другое применение тыквы
Этот осенний фрукт хорош не только для еды.
Например, по словам Allure, вы можете сделать маску для лица своими руками, используя тыкву и несколько кухонных скоб. Недавние исследования также показывают, что масло семян тыквы может помочь улучшить общее состояние кожи головы и волос - даже, возможно, уменьшить выпадение волос - из-за его потенциального противовоспалительного действия.
После того, как вы вынули питательные внутренности, используйте выдолбленную тыкву как праздничный способ подачи еды или напитков, говорит People.com. Или вы можете сделать кормушку для птиц, используя только тыкву, палочки, бечевку и корм для птиц, согласно Национальному обществу Одюбона.
Тыква также может помочь, если у вашей собаки диарея. Американский клуб собаководства предлагает добавлять от 1 до 4 столовых ложек тыквы в пищу вашей собаки, чтобы улучшить пищеварение. Начните с малого, чтобы увидеть, как реагирует ваш щенок, и обязательно сначала проконсультируйтесь с ветеринаром, чтобы убедиться, что это безопасное средство для вашего пушистого компаньона.
Побочные эффекты тыквы
У употребления тыквы нет никаких заметных побочных эффектов. «Тыква очень питательна, универсальна и хорошо подходит для всех диет, хотя всегда лучше проконсультироваться с врачом, если вы не уверены в включении определенной пищи в свой рацион», - говорит Харрингтон.
Кроме того, хотя это и считается редким случаем, у вас может быть аллергия на тыкву, особенно если у вас в анамнезе была аллергия на другие зимние тыквы, такие как спагетти или мускатная тыква. Если после приготовления или употребления тыквы у вас появились какие-либо подозрительные симптомы, такие как зуд в глазах, кожная сыпь или другие возможные аллергические симптомы, Лондонский центр аллергии и иммунологии рекомендует обратиться к врачу для обследования и лечения.
Наконец, тематическое исследование, опубликованное в сентябре 2021 года в журнале Nutrition, посвящено изучению возможности аллергических реакций на тыквенные семечки, отмечая случай, когда у 2-летнего ребенка возникла анафилаксия после употребления тыквенных семечек. У этого же пациента не было аллергии на мякоть тыквы. Опять же, важно поговорить с врачом, если вы испытываете какие-либо признаки аллергической реакции на мякоть, семена или кожуру тыквы.
Краткий обзор тыквы
Тыквы повсюду осенью, и они также являются питательным дополнением к вашим блюдам. Тыква богата витамином А, витамином С и калием, а семена содержат клетчатку и магний. Хотя необходимы дополнительные исследования для подтверждения конкретных заявлений о пользе для здоровья, эксперты знают, что тыква полезна для вашего здоровья в целом.
Наслаждайтесь жареным или протертым мясом и добавляйте его в рагу и выпечку. Только остерегайтесь приправ из тыквы - они, как правило, чрезмерно подслащены и лишены настоящей тыквы.