Снизьте высокое кровяное давление естественным путем
Миллионы людей во всем мире страдают от высокого кровяного давления (гипертонии). Это означает, что сила крови, с которой притекающая кровь давит на стенки артерий, слишком велика. Это может повредить артерии и значительно увеличить риск сердечного приступа, инсульта, сердечной и почечной недостаточности. Лекарства не обязательно используются для снижения артериального давления.
Было показано, что снижение систолического артериального давления до максимума 120 мм рт. ст. снижает риски, упомянутые в начале. Есть два способа добиться этого: изменение образа жизни и медикаментозное лечение. В то время как некоторые люди могут снизить кровяное давление только с помощью изменения образа жизни, другим для этого нужны лекарства. Согласно статье известной Кливлендской клиники (США), эти два подхода дополняют друг друга.
Изменение образа жизни
«Контроль артериального давления - это на 70 % образ жизни и на 30 % лекарства», - говорит доктор. Люк Лаффин из отделения профилактической и реабилитационной кардиологии Кливлендской клиники. Кардиолог объясняет, что без изменения образа жизни лекарств от артериального давления будет недостаточно для адекватного снижения артериального давления.
Люди с высоким кровяным давлением не могут избежать изменения своих привычек, если они хотят риска для здоровья. Как указано в посте, следующие шесть методов доказали свою эффективность в клинических испытаниях:
Потребляйте меньше соли
«Сокращение потребления соли, вероятно, самый важный способ снизить кровяное давление. Исследования показали, что диета с низким содержанием натрия имеет тот же эффект, что и полтора-два лекарства от кровяного давления», - объясняет доктор. Лаффин.
По данным Немецкого общества питания (DGE), ежедневно следует употреблять не более шести граммов поваренной соли. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не более пяти граммов соли в день. А Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 1,5 г натрия в день, что эквивалентно всего 3,8 г поваренной соли.
Здесь, в Германии, по данным DGE, среднее потребление поваренной соли составляет от восьми до десяти граммов, а в США люди потребляют в среднем 3,5 грамма натрия в день. Поскольку максимальное количество, рекомендованное AHA, очень строгое, клиника Кливленда устанавливает ограничение на уровне 2,3 грамма.«Мы рекомендуем сократить потребление натрия как минимум на 1000 мг в день в качестве минимальной цели».
С солью, скрытой во многих продуктах, трудно избежать натрия, если вы не готовите все с нуля дома, никогда не едите вне дома и не избегаете обработанных пищевых продуктов любого рода, включая хлеб. Но это возможно. «Адаптация к диете с низким содержанием натрия занимает от 10 до 14 дней. Тогда некоторые продукты на вкус соленые», - объясняет доктор. Лаффин.
Эффекты: Если у вас высокое кровяное давление, ограничение натрия до 1500 мг в день должно снизить ваше кровяное давление на пять или шесть мм рт.ст..
Но будьте осторожны: согласно исследованию, опубликованному в журнале «JAMA Internal Medicine», не только люди, которые потребляют слишком много соли, но и те, кто потребляет слишком мало, имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и сосудистые заболевания. Таким образом, оптимальное потребление натрия составляет от 1,5 до 2,3 г в день, сообщает Ärzte Zeitung.
Потребляйте больше калия
Диета с высоким содержанием фаст-фуда, полуфабрикатов, углеводов, картофеля и мяса с большей вероятностью будет содержать мало калия и способствовать повышению артериального давления. Рекомендуется ежедневное потребление от 3000 до 3500 мг калия из таких продуктов, как бананы, помидоры и другие овощи.
Но тем, у кого тяжелое заболевание почек, следует соблюдать осторожность и не потреблять слишком много калия, потому что почки могут быть не в состоянии его очистить, говорит доктор. Лаффин.
Эффекты: Если у вас высокое кровяное давление, увеличение потребления калия до рекомендуемого уровня должно снизить ваше кровяное давление на четыре-пять мм рт.ст.
Садитесь на диету DASH
Так называемая диета DASH («Диетический подход к остановке гипертонии») была специально разработана для снижения артериального давления. Она все больше внимания уделяет фруктам, овощам, цельнозерновым и нежирным молочным продуктам.
Люди, соблюдающие диету DASH, как правило, соблюдают рекомендации по низкому содержанию натрия и высокому содержанию калия, а также могут похудеть. Результаты исследований этой диеты настолько позитивны, что в настоящее время она признана одной из наиболее важных нефармацевтических мер контроля высокого кровяного давления.
Эффекты: диета DASH может снизить систолическое давление до одиннадцати мм рт.ст.
Уменьшить вес
Избыточный вес увеличивает вероятность развития высокого кровяного давления. Более половины взрослого населения США имеют избыточный вес. А в Германии, по данным Института Роберта Коха (RKI), две трети мужчин (67%) и половина женщин (53%) имеют избыточный вес. По словам доктора, похудение - это хорошо. Лаффин.
Эффекты: Каждая потеря 1,1 кг должна привести к падению артериального давления на один мм рт.ст.
Ограничьте потребление алкоголя
Мужчины должны ограничить употребление алкогольных напитков до двух порций в день. Женщинам не следует употреблять более одной порции в день.
Эффекты: Если у вас высокое кровяное давление и вы регулярно пьете больше алкоголя, чем рекомендуется, снижение потребления может снизить кровяное давление на до четырех нижних мм рт.ст.
Займитесь физической активностью
Физическая активность, особенно аэробные упражнения, очень эффективна для снижения артериального давления. Аэробные упражнения заставляют кровеносные сосуды расширяться и сужаться, сохраняя их гибкость. Помимо прочего, они также увеличивают кровоток и способствуют образованию новых кровеносных сосудов.
Эффекты: 150 минут аэробной активности в неделю могут снизить артериальное давление на 5-8 мм рт.ст.
Еще один вариант - сгибание рук на бицепс. Насколько они снижают ваше кровяное давление, зависит от того, как часто вы их делаете, сколько повторений делаете и какой вес используете. Они могут снизить артериальное давление на четыре-пять мм рт.ст.
Дополнительные рекомендации
Доктор. Лаффин добавляет две рекомендации, которые, по его мнению, важны, но не имеют прямого отношения к артериальному давлению.
Не курить
«Мы знаем, что курение повреждает слизистую оболочку кровеносных сосудов, как и высокое кровяное давление. Так что есть смысл не курить», - говорит врач.
Высыпайтесь
Мы только начинаем понимать важность сна. Шесть-восемь часов непрерывного сна в сутки могут предотвратить высокое кровяное давление и резкие колебания кровяного давления, которые, как мы теперь знаем, так же опасны, как и высокое кровяное давление.
Не все научно доказано
Существует множество других способов естественного снижения артериального давления, особенно в Интернете. Они могут быть эффективными, но доказательства ограничены или сомнительны, говорит врач.
Возьмите, например, снижение стресса. В 2017 году AHA опубликовала научное заявление о роли медитации в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперты обнаружили, что концепция правдоподобна, но в исследованиях участвовало слишком мало участников и использовались разные конечные точки, что делало невозможным какие-либо выводы.
«Некоторые исследования показали значительную пользу, другие - нет. Просто не было достаточно данных, чтобы сказать, что медитация постоянно снижает кровяное давление», - говорит доктор. Лаффин. «Скорее всего, все, что вас расслабляет, временно снижает кровяное давление, но это не решение для людей с постоянным высоким кровяным давлением.“
Та же проблема касается различных продуктов питания, специй, трав и витаминов. Часто есть одно или два исследования, в которых говорится, что он снижает кровяное давление, но этот эффект никогда полностью не изучался, говорит доктор. «Если вы серьезно относитесь к естественному снижению артериального давления, выберите метод или методы, которые выдержали испытание временем», - говорит доктор. Лаффин.